Khó ngủ về đêm là nỗi ám ảnh của nhiều người, mang đến không ít phiền toái cho công việc lẫn sinh hoạt hàng ngày. Thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hay mộng mị… gây mệt mỏi, mất tập trung và suy giảm sức khỏe. Vậy làm thế nào để trị mất ngủ ban đêm dứt điểm, chữa lành các tổn thương về giấc ngủ?
Mất ngủ, khó ngủ về đêm là bệnh gì?
Giấc ngủ về đêm có vai trò rất quan trọng, giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn sau một ngày dài hoạt động căng thẳng. Đồng thời, đây cũng là thời điểm lý tưởng để tái tạo lại năng lượng, sẵn sàng cho một ngày mới. Trung bình, một người bình thường sẽ ngủ từ 6 – 8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, thời gian ngủ trung bình của con người thường có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, càng lớn tuổi thì càng khó ngủ về đêm.
Theo các chuyên gia, một giấc ngủ tiêu chuẩn sẽ trải qua tối thiểu 3 chu kì liên tục và phải đảm bảo ngủ sâu giấc, thức dậy tỉnh táo, khỏe khoắn. Vì vậy, khi thường xuyên gặp các trường hợp: ngủ không ngon giấc, thức dậy nhiều lần giữa đêm, khó ngủ, hay mộng mị… tức là bạn đã mắc phải chứng khó ngủ, mất ngủ về đêm. Ở giai đoạn đầu, nếu không điều trị mất ngủ ban đêm kịp thời, bệnh sẽ tiến triển thành mất ngủ mãn tính, mất ngủ kinh niên.
Nguyên nhân mất ngủ đêm
Bệnh mất ngủ, khó ngủ về đêm do nhiều nguyên nhân gây ra. Trong đó, chủ yếu là các nguyên nhân dưới đây:
- Tâm lý căng thẳng, stress
Những áp lực trong cuộc sống và công việc khiến bạn không thể tĩnh tâm, thường xuyên rơi vào trạng thái lo lắng, suy nghĩ nhiều. Điều này khiến não bộ không được thư giãn, gây khó ngủ, thậm chí mất ngủ trắng đêm.
- Thay đổi lịch sinh hoạt
Việc thay đổi múi giờ hoặc lịch trình sinh hoạt hàng ngày khiến cơ thể không kịp thích ứng, gây mất ngủ đêm. Hiện tượng này thường xảy ra phổ biến ở những người đi công tác, du lịch nước ngoài hay sản phụ sau khi sinh con.
- Chế độ ăn uống
Chứng mất ngủ, khó ngủ về đêm có thể âm thầm kéo đến khi cơ thể bạn thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu (magie, sắt, vitamin nhóm B…). Đặc biệt, thường xuyên uống các chất kích thích như rượu, cà phê, bia, trà đặc… sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, nhưng cũng là nguyên nhân gây mất ngủ trắng đêm.
- Yếu tố môi trường
Thời tiết quá nóng, tiếng ồn xung quanh hoặc ánh sáng mạnh từ phòng ngủ… đều có thể khiến bạn rơi vào tình trạng khó bắt đầu giấc ngủ, hay đột ngột tỉnh giấc giữa đêm.
Ngoài những nguyên nhân cơ bản trên, nếu bệnh vẫn kéo dài, dù đã tìm nhiều phương pháp trị mất ngủ ban đêm, bạn nên quan tâm đến vấn đề sức khỏe. Bởi một số bệnh lý có thể gây mất ngủ như: trầm cảm, trào ngược dạ dày, các vấn đề về tuyến giáp, bệnh tim, bệnh hô hấp…
Mất ngủ đêm kéo dài nguy hiểm không?
Tình trạng rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, khó ngủ về đêm) kéo dài ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể, gây mệt mỏi, mất tập trung. Đặc biệt, mất ngủ mãn tính còn có thể là nguyên nhân gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như: tiểu đường, tăng huyết áp, suy giảm trí nhớ trầm cảm…
Tăng huyết áp
Theo các nghiên cứu từ Đại học Columbia (Mỹ), tình trạng mất ngủ kéo dài trong khoảng 10 năm có thể gia tăng gấp đôi nguy cơ bệnh cao huyết áp. Bởi trong khi cơ thể thư giãn ở trạng thái ngủ, huyết áp và nhịp tim giảm khoảng 10 – 20%. Ngược lại, mất ngủ khiến hệ thống tim mạch phải hoạt động nhiều hơn, gây cao huyết áp.
Trầm cảm
Khó ngủ thoáng qua hay mất ngủ đêm kéo dài đều khiến cơ thể mệt mỏi, kém linh hoạt, dễ cáu gắt. Đồng thời, tinh thần bạn sẽ có xu hướng không tỉnh táo, suy nghĩ tiêu cực hơn, tâm trạng bất an. Đây là những điều kiện lý tưởng để bệnh trầm cảm phát triển và có xu hướng ngày càng nghiêm trọng.
Suy giảm trí nhớ
Sau một đêm thức trắng, lượng protein Amyloid beta sẽ gia tăng đáng kể trong não bộ của bạn, gây hiện tượng suy giảm trí nhớ. Hiện tượng này thường phổ biến ở người cao tuổi.
Rối loạn cân nặng
Cơ thể sẽ rơi vào tình trạng gia tăng cảm giác thèm ăn để bù đắp vào phần năng lượng thiếu hụt do mất ngủ, rối loạn quá trình trao đổi chất. Vì vậy, mất ngủ, khó ngủ về đêm được xem là một trong những thủ phạm hàng đầu gây béo phì.
Suy giảm sức đề kháng
Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, uể oải và suy giảm hệ miễn dịch. Bởi lúc này, các bộ phận trong cơ thể không đủ sức để loại bỏ vi khuẩn gây hại, độc tố hay gốc tự do gây bệnh ung thư. Đây là cơ hội lý tưởng để các loại vi khuẩn gây bệnh tấn công cơ thể bạn, gia tăng nguy cơ ung thư.
Lão hóa sớm
Không có thời gian các tế bào tự phục hồi và tái tạo sau một ngày bụi bẩn, nắng gió, mất ngủ sẽ khiến làn da bạn nhanh chóng lão hóa. Những người bị mất ngủ sẽ phải đối mặt với các bệnh lý về da như: mụn nhọt, sạm màu, tàn nhang, nám, kém săn chắc…
Cách trị mất ngủ ban đêm phổ biến
Quá trình điều trị mất ngủ ban đêm phụ thuộc vào nguyên nhân và tình trạng bệnh (mới khởi phát hay bệnh mãn tính). Tuy nhiên, về cơ bản, trị mất ngủ ban đêm có thể áp dụng theo 3 phương pháp: điều trị thuốc Tây y, chữa bằng Đông y hoặc mẹo chữa mất ngủ ban đêm theo dân gian.
Chữa mất ngủ đêm theo Tây y
Thuốc chữa khó ngủ ban đêm theo Tây y thường được áp dụng khi bệnh đã phát triển nghiêm trọng, trở thành mãn tính. Với mỗi nguyên nhân bệnh khác nhau, bác sĩ sẽ tư vấn và kê đơn phù hợp. Thuốc Tây y chia thành các nhóm:
- Thuốc an thần: Phenobarbital, Zolpidem, Olanzapine, Amisulpride, Quetiapine
- Thuốc điều trị trầm cảm gây mất ngủ: Mirtazapine, Clomipramine
- Thuốc điều trị các chứng dị ứng, gây mất ngủ: Clorpheniramin, Promethazin, Dimedrol…
Phương pháp này giúp bạn dễ dàng trị mất ngủ ban đêm, kích thích các cơn buồn ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Tuy nhiên, việc điều trị phải tuân theo đúng chỉ định của bác sĩ bởi các thuốc an thần, trị trầm cảm đều dễ gây tác dụng phụ, lệ thuộc vào thuốc trong thời gian dài.
Mẹo chữa mất ngủ ban đêm theo phương pháp dân gian
Với những người bị mất ngủ, khó ngủ về đêm ở thể nhẹ, bệnh mới khởi phát thì có thể tự điều trị tại nhà. Các mẹo chữa mất ngủ ban đêm theo dân gian thường sử dụng những nguyên liệu dễ kiếm và lành tính, không lo tác dụng phụ.
- Trị mất ngủ bằng tâm sen: Sử dụng để hãm trà uống mỗi ngày hoặc nấu kết hợp cùng chè đậu đen, đậu xanh giúp dưỡng tâm, an thần.
- Củ gừng cải thiện giấc ngủ: Thường xuyên uống trà gừng nấu với đường phèn vào chiều tối giúp an thần, điều trị huyết áp thấp hay tụt đường huyết. Đồng thời, để tăng hiệu quả, đả thông kinh mạch, bạn có thể kết hợp ngâm chân mỗi tối bằng nước gừng.
- Cây trinh nữ giúp dễ ngủ hơn: Dùng 20gr lá cây trinh nữ khô sắc với nước (100ml) uống mỗi buổi tối giúp an thần, trị mất ngủ ban đêm hiệu quả.
Trị mất ngủ ban đêm hiệu quả bằng Đông y
Đông y tập trung chữa bệnh mất ngủ bằng cách loại bỏ nguyên nhân gây bệnh và bồi bổ cơ thể. Vì vậy, các bài thuốc thường sử dụng thảo dược có tác dụng: bổ huyết, thông mạch, hoạt huyết, dưỡng não, an thần.
- Bài thuốc an thần: Sắc các vị thuốc theo công thức 8gr nhân sâm, 8gr viễn chí, 12gr phục thần, 12gr phục linh, 12gr thạch xương bồ, 12gr lông vỉ. Ngày uống 3 lần (cách bữa ăn 30 phút).
- Bài thuốc hoạt huyết: Sắc các vị thuốc theo công thức 3gr đương quy, 3gr điếu đằng, 3gr xuyên khung, 4gr phục linh, 4gr truật, 1.5gr cam thảo, 2gr sài hồ. Ngày uống 3 lần (cách bữa ăn 30 phút).
- Bài thuốc thông mạch, bổ huyết: Tán bột mịn và làm hoàn các vị thuốc theo công thức 2gr chích thảo, 2gr quy nhân, 2gr sinh địa, 4gr chu sa (chu sa là vị thuốc có độc nên lưu ý khi dùng, không sử dụng lâu dài). Mỗi ngày sử dụng 4 – 12gr hỗn hợp này pha với nước nóng. Uống vào buổi tối, trước khi đi ngủ.
Mất ngủ đêm nên ăn gì, kiêng gì?
Để tăng cường hiệu quả điều trị mất ngủ về đêm, bên cạnh việc tuân thủ chỉ dẫn của bác sĩ, người bệnh cần chú ý chế độ dinh dưỡng. Bổ sung đúng loại thực phẩm cần thiết sẽ giúp rút ngắn thời gian chữa bệnh.
Những thực phẩm nên ăn
- Các thực phẩm giàu vitamin B6, có tác dụng kích thích sản sinh hormone melatonin, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Trong đó phải kể đến: đậu xanh nguyên vỏ, đậu đen, hạt sen…
- Tăng cường thực phẩm chứa nhiều magie như chuối, đậu nành để đảm bảo thời gian ngủ đủ giấc.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp dễ tiêu, giảm nguy cơ tiểu đường, cải thiện giấc ngủ. Bao gồm: rau chân vịt, cải xoăn, cải bó xôi…
- Thực phẩm chứa nhiều omega-3 và vitamin cũng được các bác sĩ khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt, ít đường có tác dụng kích thích sản sinh serotonin, cải thiện tâm trạng trị mất ngủ ban đêm hiệu quả.
Những thực phẩm cần kiêng
- Hạn chế ăn các thực phẩm giàu vitamin C vào bữa tối, tránh hiện tượng gia tăng axit dịch vị gây khó tiêu
- Kiêng đồ uống có chứa nhiều chất kích thích như bia, rượu, cà phê, trà đặc…
- Không ăn các thực phẩm quá nóng hay quá cay
- Tránh đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều
- Không ăn bánh kẹo ngọt hay thực phẩm giàu đạm ngay trước khi đi ngủ để tránh hiện tượng khó tiêu, ợ nóng…
Phòng ngừa bệnh mất ngủ ban đêm hiệu quả
Bệnh mất ngủ gây nhiều ảnh hưởng tới đời sống và sức khỏe, nhưng rất khó điều trị dứt điểm. Vì vậy, bạn nên “phòng bệnh hơn chữa bệnh”, chủ động duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh và áp dụng các biện pháp dưới đây.
- Tạo thói quen đi ngủ sớm và thức dậy đúng giờ, tránh uống các chất kích thích hay ăn vặt ngay trước khi đi ngủ. Không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày, giấc ngủ trưa chỉ cần kéo dài từ 30 – 60 phút.
- Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách nghe ngâm chân, massage hoặc những bản nhạc nhẹ nhàng, hạn chế xem các thiết bị điện tử. Tránh mang những áp lực công việc lên giường ngủ.
- Thường xuyên vận động cơ thể, tập các bài thể dục nhẹ nhàng, bơi lội hay yoga, dưỡng sinh…
- Đảm bảo môi trường phòng ngủ thoải mái về các yếu tố: nhiệt độ, vệ sinh, ánh sáng, tiếng ồn…
Trên đây là những kiến thức y học tổng quan liên quan đến chứng khó ngủ, nguyên nhân mất ngủ đêm và cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả. Hy vọng rằng, những thông tin hữu ích từ bài viết sẽ giúp bạn có nhận thức đúng về bệnh, từ đó chủ động hơn trong quá trình điều trị và ngăn ngừa.
Xem thêm:
