Bên cạnh việc dùng thuốc điều trị, các bài tập gai cột sống là phương pháp hỗ trợ điều trị chúng ta không thể bỏ qua. Tập luyện phù hợp giúp tăng sức khỏe xương khớp, giảm tình trạng co cứng, chèn ép dây thần kinh ở vị trí gai, giúp người bệnh bớt đau nhức. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn những bài tập gai cột sống đơn giản mà hiệu quả.
Bài tập gai cột sống đơn giản dễ tập tại nhà
Tapchidongy.org đã nhận được rất nhiều thắc mắc của bệnh nhân: “Gai cột sống có nên đi bộ, gai cột sống có nên chạy bộ, gai cột sống có nên tập gym…”
Theo các chuyên gia, người bị gai cột sống hoàn toàn có thể chơi những môn thể dục, thể thao phù hợp. Việc tập luyện giúp người bệnh tăng phạm vi chuyển động của lưng và cổ, giảm tình trạng co cứng cơ, tăng độ dẻo dai cho cột sống.
Các bài tập thể dục thể thao phù hợp với người gai cột sống:
Đi bộ
Đi bộ là môn thể thao rất phù hợp với những người bị gai cột sống, thực hiện đơn giản, không yêu cầu cao về kỹ thuật. Dù ở mức độ nhẹ hay nặng, người bệnh vẫn có thể áp dụng bài tập này.
Khi đi bộ, bệnh nhân giữ tư thế mặt ngẩng cao, mắt nhìn thẳng, hai vai thả lỏng, tay đánh nhẹ nhàng theo chuyển động tự nhiên của thân. Trong quá trình đi bộ nên giữ nhịp thở ổn định, bước đều, nhịp nhàng, không cần gò bó kỹ thuật, không đi quá nhanh hoặc quá chậm.
Chạy bước nhỏ tại chỗ
Bài tập chạy bước nhỏ tại chỗ giúp cơ gân khắp cơ thể được thư giãn, thả lỏng. Bạn có thể chạy nhẹ nhàng, tốc độ chậm, tiếp đất bằng mũi bàn chân, giữ phần lưng, cổ luôn thẳng. Thời gian chạy từ 10-15 phút/ lần.
Đạp xe
Đây là bài tập gai cột sống lưng rất hiệu quả. Khi đạp xe, dây chằng trở nên linh hoạt hơn, giảm tình trạng lắng đọng canxi, vôi hóa xương khớp.
Bạn nên chọn loại xe có kích thước phù hợp: Pô-tăng cao hơn yên, khoảng cách giữa yên và Pô-tăng ngắn hơn chiều dài cánh tay, độ cao của yên đủ để chân với tới bàn đạp.
Không nên chọn các loại xe địa hình, xe thể thao chuyên nghiệp, các loại xe này được thiết kế chuyên dụng, để các cua-rơ thi đấu.
Người bệnh cần giữ tư thế lưng, cổ thẳng, kết hợp hít thở sâu khi đạp xe, đi với tốc độ chậm, tần suất 2-3 ngày/lần. Thời gian đầu chỉ nên tập với quãng đường ngắn 1-2 km/lần, sau đó tăng dần tùy thuộc vào điều kiện sức khỏe.
Bơi lội
Bơi lội cho hiệu quả toàn diện trong hỗ trợ phục hồi thoái hóa cột sống:
- Làm chậm quá trình thoái hóa
- Giảm đau lưng
- Giúp các nhóm cơ dẻo dai, mạnh khỏe hơn
Người bệnh nên luyện bơi từ 25-30 phút/ buổi, khoảng 3 buổi/tuần bằng kỹ thuật bơi ngửa hoặc bơi tự do. Ban đầu, bạn nên bơi chậm, sau đó tăng dần tốc độ theo khả năng.
Không nên bơi ếch hay bơi bướm vì các kiểu bơi này đòi hỏi vùng cột sống lưng, cổ phải vận động mạnh, có thể gây chấn thương, làm tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn.
Bài tập vật lý trị liệu gai cột sống
Bài tập vật lý trị liệu giúp bệnh nhân gai cột sống bớt tình trạng đau nhức, hỗ trợ điều trị các chấn thương. Có thể liệu pháp vật lý trị liệu gai cột sống thành 2 nhóm:
Vật lý trị liệu gai cột sống thụ động
Các bác sĩ vật lý trị liệu có thể cung cấp phương pháp điều trị thụ động như sau:
Massage mô: Kỹ thuật viên hoặc bác sĩ vật lý trị liệu dùng lực ma sát trực tiếp tác động lên vùng cơ đang bị co thắt, giúp giải phóng tình trạng căng cứng dây chằng, gân, cơ.
Kéo dãn cột sống: Sử dụng thiết bị hỗ trợ kéo dãn cột sống cho người bệnh giúp làm rộng không gian của đốt sống, giải phóng sự chèn ép dây thần kinh, giảm đau, tăng tuần hoàn máu.
Vật lý trị liệu gai cột sống chủ động
Người bệnh cũng có thể chủ động thực hiện các bài tập vật lý trị liệu gai cột sống tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và không làm ảnh hưởng đến phác đồ điều trị chung, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng.
Bài tập 1: Nằm nghiêng
- Bước 1: Bệnh nhân nằm nghiêng hoặc nằm sấp lên sàn và thư giãn
- Bước 2: Ở tư thế nằm sấp, dùng khuỷu tay làm trụ, từ từ đẩy thân thể lên trên
- Bước 3: Từ từ hạ thân xuống, trở về trạng thái thư giãn
Bài tập 2: Nằm sấp và chống thân trên hai tay
- Bước 1: Nằm sấp, khuỷu tay gập lại trước ngực, chống đỡ nửa thân trên
- Bước 2: Hít thở sâu, giữ lưng, hông thư giãn, duy trì động tác trong 5-10 phút, mỗi ngày thực hiện 3 đến 6 lần.
Bài tập 3: Duỗi thân ở tư thế nằm sấp
- Bước 1: Ở tư thế nằm sấp, người bệnh đặt hai tay dưới vai, dùng cánh tay làm trụ, dần dần nâng thân lên cao.
- Bước 2: Giữ cho khung chậu, cẳng chân nằm sát mặt sàn
- Bước 3: Giữ yên tư thế trong 2 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập 4: Bài tập xoay hông
- Bước 1: Người bệnh nằm ngửa, gập chân trái, chân phải duỗi thẳng
- Bước 2: Giữ cố định phần đầu và cổ. Dùng tay giữ phần đùi gối trái, từ từ kéo chân qua vị trí xương chậu bên phía phải, đồng thời xoay hông theo.
- Bước 3: Giữ khoảng 3-5 giây rồi từ từ trả lại tư thế nằm ngửa.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại các bước trên với bên chân phải, lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập yoga hỗ trợ điều trị gai cột sống
Các bài tập thể dục khác dựa trên cường độ vận động để bồi dưỡng sự dẻo dai, tăng sức mạnh cơ bắp, xương khớp, đẩy mạnh lưu thông máu.
Còn yoga chú trọng vào hơi thở và cảm nhận của bản thân, điều chỉnh nội tiết, tác động chậm và sâu vào từng cơ quan. Từ đó, tăng cường sự chắc khỏe, dẻo dai, sức mạnh của xương khớp, làm chậm quá trình thoái hóa cột sống. Đồng thời, giảm căng thẳng, giúp người bệnh cảm thấy thư giãn, dễ chịu hơn.
Bài tập gym dành cho người gai cột sống
Nhiều người quan niệm, gym là bộ môn vận động tương đối mạnh nên sẽ không thích hợp với người bị gai cột sống. Thực tế, việc tập gym với cường độ nhẹ nhàng trong khoảng 30-45 phút chính là một liệu pháp hữu hiệu trong hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp:
- Giúp xương khớp được đàn hồi
- Các đốt sống được kéo giãn, giúp giải phóng dây thần kinh bị chèn ép
- Tăng cường tuần hoàn máy, hỗ trợ chữa lành tổn thương cột sống
- Kiểm soát cân nặng, hạn chế áp lực cột sống
Tuy nhiên, người bệnh cần trao đổi với huấn luyện viên và bác sĩ để xây dựng bài tập phù hợp với tình trạng bệnh.
Dưới đây là một số bài tập gym bệnh nhân gai cột sống có thể tham khảo:
Bài tập 1: Nằm sấp trên ghế Hyperextension
- Bước 1: Bệnh nhân từ từ nằm sấp xuống ghế Hyperextension
- Bước 2: Căn chỉnh sao cho phần đùi tiếp xúc với đệm đỡ trên, gót chân tiếp xúc với đệm đỡ dưới, hai tay đan chéo trước ngực.
- Bước 3: Tiến hành uốn lưng xuống.
- Bước 4: Khi thân trên song song với sàn tập thì dừng lại, giữ nguyên trong 5-10 giây rồi thả người về tư thế chuẩn bị.
- Bước 5: Quay lại bước 3, thực hiện liên tục 5-7 lần.
Bài tập 2: Squat
- Bước 1: Đứng vững trên sàn, 2 chân rộng bằng vai
- Bước 2: Đưa tay ra phía trước, song song với mặt sàn
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống sao cho phần mông, đùi và đầu gối thẳng hàng, giữ thẳng cột sống, siết chặt hông, giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây,
- Bước 4: Trả về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 5-7 lần.
Các bài tập gai cột sống nếu được thực hiện thường xuyên, đúng kỹ thuật có thể cho hiệu quả vượt trội trong kiểm soát các triệu chứng gai cột sống. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi áp dụng bất cứ bài tập nào.
