Luyện các bài tập yoga cho người bị gai cột sống là biện pháp điều trị an toàn, vừa giúp giảm đau, kiểm soát bệnh hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn đọc những bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo áp dụng.
Gai cột sống có nên tập yoga – Tư vấn từ chuyên gia
Theo bác sĩ Đỗ Minh Tuấn – Giám đốc chuyên môn nhà thuốc Đỗ Minh Đường tư vấn:
Yoga là phương pháp luyện tập đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và cơ thể, dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở, giữ cơ thể ở một tư thế tại cùng một thời điểm. Các động tác yoga có tốc độ chậm, thao tác uyển chuyển nhẹ nhàng, không yêu cầu cao về thể lực, rất thích hợp cho người gai cột sống.
Bác sĩ Tuấn cũng chỉ rõ những lợi ích của tập yoga đối với người gai cột sống:
- Kéo giãn cột sống, dây chằng và các gân quanh cột sống, mở cơ hoành giúp giảm chèn ép các dây thần kinh
- Ngăn triệu chứng đau nhức
- Hỗ trợ đưa đốt sống vào đúng vị trí
- Giảm mỡ thừa, kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên cột sống
- Ngăn gai cột sống phát triển
- Giúp cột sống dẻo dai, khỏe mạnh hơn
- Giảm tốc độ thoái hóa cột sống
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ bài tập bổ trợ nào, người bệnh cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Căn cứ vào thể trạng cá nhân, tình trạng bệnh của từng người, bác sĩ sẽ có tư vấn chính xác cho câu hỏi người bị gai cột sống có nên tập yoga hay không.
Với người bị gai cột sống quá nghiêm trọng hoặc thể trạng cơ thể quá yếu, việc tập luyện là không phù hợp bởi sẽ khiến người bệnh bị chấn thương, ảnh hưởng tới cột sống nghiêm trọng hơn.
Bài tập yoga cho người bị gai cột sống
Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn đọc các bài tập yoga hiệu quả cho người bị gai cột sống được bác sĩ Trần Hải Long – Trưởng khoa Vật lý trị liệu nhà thuốc Đỗ Minh Đường chia sẻ:
Bài tập Chân ép sát ngực ở tư thế nằm ngửa
- Bước 1: Người bệnh nằm ngửa, phần thân trên thả lỏng, hai chân để song song
- Bước 2: Gập chân lại, cho tới khi hai gót chân áp sát với bờ hông
- Bước 3: Hai tay đan vào nhau, vòng qua ôm vào đầu gối, từ từ kéo sát về phía ngực, đồng thời hít vào thật sâu
- Bước 4: Buông tay, hạ chân xuống, đồng thời từ từ thở ra, lặp lại các động tác 5-10 lần.
Bài tập Chân ép sát ngực ở tư thế úp (Tư thế Em bé – Child Pose)
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, người bệnh ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân.
- Bước 2: Từ từ làm quen với tư thế, khi cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít sâu.
- Bước 3: Đưa hai tay về phía trước, đồng thời gập người, ngực ép sát đùi, thở ra. Đảm bảo ngón chân chạm sàn; vai, gáy thả lỏng, thư giãn.
- Bước 4: Giữ trong khoảng 30 – 60 giây, tăng dần thời gian qua các lần tập, hít thở đều
- Bước 5: Nâng người, từ từ thoát tư thế.
Bài tập vươn mình ở tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)
- Bước 1: Nằm sấp, duỗi chân trên sàn, đảm bảo mũi bàn chân, mu bàn chân, đùi bám chặt trên sàn.
- Bước 2: Giữ 2 tay chạm nhẹ trên sàn, hít vào, nâng vai, ngực khỏi sàn, nâng cao cổ, ngửa đầu về phía sau.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở sâu
- Bước 4: Từ từ thở ra, hạ thấp thân trước xuống sàn, thoát tư thế.
Bài tập Tư thế cây cầu
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, người bệnh nằm ngửa, hai cánh tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp, hơi thu cằm xuống ngực để gáy được thư giãn.
- Bước 2: Gập gối, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách từ hông đến cột gót chân bằng một bàn tay.
- Bước 3: Từ từ hít vào, cảm nhận toàn bộ lưng áp lên sàn. Thở ra, dùng lực bàn chân đẩy xuống sàn, nâng hông và lưng cao hết mức có thể.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5-20 giây
- Bước 5: Từ từ hạ lưng xuống, bắt đầu từ lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới mông. Lặp lại các động tác trên từ 6-8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.
Bài tập Tư thế con bò (Cow Pose)
- Bước 1: Người bệnh ở tư thế chuẩn bị: Hai tay và hai đầu gối chạm sàn, hai chân mở rộng bằng vai, 2 tay song song và vuông góc với sàn. Đảm bảo bàn chân, đầu gối và cổ tay nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Đầu ở vị trí thoải mái, hơi nhìn lên trên
- Bước 3: Hít vào, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể.
- Bước 4: Mở ngực, đầu ngẩng cao, hướng lên trần nhà
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên 5-6 lần.
Bài tập kéo căng phần cổ
Đây là bài tập thích hợp cho những người bị gai cột sống, thoái hóa cột sống vùng cổ.
- Bước 1: Người bệnh ở tư thế đứng hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng cơ thể
- Bước 2: Đưa tay trái vòng qua đỉnh đầu, lòng bàn tay ôm lấy phần thái dương bên phải. Tay phải đặt lên vai phải.
- Bước 3: Nghiêng đầu sang trái, tay dùng lực, nhẹ nhàng kéo đầu hết cỡ sang bên trái. Tay phải dùng lực, giữ cố định phần vai phải.
- Bước 4: Giữ trong 5-10 giây rồi thả tay
- Bước 5: Thả tay, đổi bên thực hiện tương tự. Lặp lại các động tác trên 4-6 lần.
Người bệnh có thể kết hợp nhiều bài tập với nhau, đảm bảo mỗi ngày luyện tập khoảng 30 phút.
Lưu ý khi tập yoga chữa gai cột sống
Để quá trình tập yoga chữa gai cột sống cho hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý các điểm sau:
Tập yoga đúng cách
Như bác sĩ Đỗ Minh Tuấn đã chia sẻ, trước khi bắt đầu luyện tập, bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị và huấn luyện viên để có thể tập yoga đúng cách:
- Chọn đúng bài tập
- Tập đúng kỹ thuật
- Tập với cường độ, thời gian phù hợp
- Kiên trì luyện tập mỗi ngày
Nếu bạn mới tập yoga, hãy chọn những động tác đơn giản, dễ thực hiện, duy trì động tác trong thời gian ngắn. Khi cơ thể quen với các chuyển động của yoga, các khớp xương trở nên linh hoạt, bạn có thể tăng dần thời gian, mức độ phức tạp của động tác lên.
Bạn cũng có thể nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên để đảm bảo các động tác được thực hiện đúng kỹ thuật.
Kết hợp các phương pháp điều trị khác
Yoga chỉ có tác dụng hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng, ngăn gai cột sống phát triển. Để dứt điểm bệnh, bạn cần tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa: Kết hợp dùng thuốc điều trị gai cột sống với chế độ ăn uống, luyện tập, thực hiện vật lý trị liệu và thực hiện phẫu thuật khi cần thiết.
Bên cạnh yoga, người bệnh gai cột sống có thể luyện tập thêm một số môn thể thao khác phù hợp với sở thích như: Đi bộ, đạp xe, thiền, thể dục dưỡng sinh, bơi lội…
Thay đổi các thói quen xấu
Ngoài các biện pháp điều trị, người bệnh cần thay đổi các thói quen sinh hoạt, làm việc gây ảnh hưởng xấu, khiến tình trạng thoái hóa cột sống diễn ra nhanh hơn.
- Không xoay vai, bẻ cổ, vặn mình một cách đột ngột
- Không mang vác vật nặng
- Không duy trì một tư thế (đứng, ngồi hoặc nằm) trong thời gian quá dài
- Không sử dụng điều hòa ở nhiệt độ quá thấp, giữ ấm cơ thể khi thời tiết chuyển lạnh, đảm bảo quá trình tuần hoàn máu, tránh cột sống bị đau nhiều hơn.
- Hạn chế đi giày, dép cao gót
- Không uống rượu bia, chất kích thích
- Hạn chế đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, tăng cường các thực phẩm giàu canxi, vitamin (ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa, cá, trái cây…)
Bài viết đã giúp bạn tìm hiểu những thông tin hữu ích xung quanh chủ đề Bài tập yoga cho người bị gai cột sống. Hy vọng bạn đọc có thể lựa chọn cho mình phương pháp luyện tập phù hợp, hỗ trợ kiểm soát bệnh nhanh chóng và hiệu quả.
