Thực đơn giảm cân trong 1 tháng là vấn đề được nhiều chị em quan tâm. Tuy nhiên, thực tế quá trình giảm cân an toàn không thể thực hiện trong thời gian ngắn. Điều này cần một quá trình kiên trì và bền bỉ mới có thể mang lại hiệu quả.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Làm thế nào để giảm cân trong 1 tháng hay thực đơn giảm cân trong 1 tháng là vấn đề được nhiều người quan tâm. Với thời gian kéo dài 1 tháng bạn có thể không cần việc ăn kiêng quá mức.
Việc giảm cân sẽ cần có một thực đơn khoa học và hiệu quả. Muốn có được điều này trước hết bạn cần hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn. Tham khảo một số nguyên tắc cực kỳ cần thiết trong phần dưới đây:
Nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, nguyên tắc đầu tiên khi lên thực đơn đó là sử dụng các thực phẩm có thể giảm lượng calo. Đánh giá chung thì giảm lượng calo chính là phương pháp hiệu quả nhất nếu như bạn muốn giảm cân.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu như bạn muốn giảm từ 0.5 tới 1 kg thì bạn sẽ phải thực hiện giảm 500 tới 1000 calo mỗi ngày. Theo lý thuyết bạn có thể thực hiện cắt giảm nhiều hơn lượng calo mỗi ngày. Tuy nhiên việc cắt giảm quá nhiều có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Bạn có thể cảm thấy da dẻ xấu đi nhiều, cơ thể có thể thiếu đi nhiều dưỡng chất cần thiết nếu lượng calo bị cắt giảm quá sâu. Vì thế việc giảm lượng calo cần phải được thực hiện một cách khoa học. Bên cạnh đó bạn cần sử dụng những thực phẩm có lượng calo thấp để tạo cảm giác no nhiều hơn.
Thực hiện giảm hàm lượng carbohydrate trắng
Yếu tố quan trọng hàng đầu khi bạn thực hiện thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng đó là cần giảm hoàn toàn lượng carbohydrate trắng. Hàm lượng chất này có chứa nhiều trong gạo thông thường, bánh mì hoặc một số ngũ cốc.
Người thừa cân cần giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn những loại thực ăn này trong thực đơn. Việc hạn chế tối đa các thức ăn này sẽ giúp bạn có quá trình giảm cân hiệu quả.
Tăng cường rau của quả và thức ăn chứa nhiều protein
Đánh giá chung cho rằng rau củ quả chứa hàm lượng dưỡng chất cần thiết cao. Trong khi đó lượng calo có chứa trong các thực phẩm này lại không cao. Việc sử dụng tăng cường các loại thực phẩm này sẽ giúp cơ thể nhanh no hơn. Bên cạnh đó lượng chất xơ và protein được nạp và đầy đủ trong khi lượng calo thấp.
Trong thực đơn bạn nên chọn 3 đến 4 món rau củ quả để luân phiên trong mỗi ngày. Salad tươi ngon sẽ là món ăn thay thế hiệu quả cho khoai tây hoặc các món chiên xào.
Việc sử dụng rau thay cho gạo là cách hiệu quả để thực đơn giảm cân trong 1 tháng phát huy tác dụng.
Thực đơn giảm cân 1 tháng nên hạn chế thức ăn vặt
Ăn vặt là thói quen của rất nhiều chị em, tuy nhiên nếu như muốn giảm cân trong 1 tháng thì thói quen này cần phải từ bỏ. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nếu như muốn giảm cân thành công bạn cần phải hạn chế việc ăn vặt.
Nếu như không thể từ bỏ thói quen này bạn có thể sử dụng những thực phẩm có chứa calo ít hơn. Thông thường thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng vẫn có thể bổ sung các sản phẩm hàm lượng calo dưới 100.
Bổ sung đủ lượng nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình thanh lọc cơ thể và bài trừ độc tố. Việc uống tăng lượng nước mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cơn thèm đồ ăn. Nước cũng không hề chứa calo nên bạn hoàn toàn có thể sử dụng nhiều hơn một chút. Uống đủ nước mỗi ngày còn giúp chị em có làn da căng mọng và mềm mại.
Để thực hiện thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng thì bạn đừng bỏ qua việc bổ sung nước.
- Hãy bổ sung khoảng 2 lít nước cho mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng nước lọc, trà hoặc nước hoa quả.
- Sử dụng nước nên chia thành các bữa nhỏ, không nên uống 1 lúc với lượng quá nhiều.
- Bên cạnh đó hãy chú ý không nên sử dụng các loại nước uống có chứa đường như sữa, cà phê, nước giải khát…
- Bạn cũng có thể bổ sung một ly rượu vang vào sau khi chơi thể thao để đẩy mỡ thừa. Nghiên cứu đã chứng minh điều này giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Thực đơn mẫu dành cho người giảm cân
Dưới đây là thực đơn để giảm cân khoa học mẫu an toàn và hiệu quả. Áp dụng luân phiên thực đơn 1 tuần này cho 4 tuần để thấy hiệu quả nhanh hơn. Đây cũng là thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ được nhiều người áp dụng.
Người thực hiện cần kiên trì áp dụng đúng để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu người thừa cân bỏ dở giữa chừng thì sẽ khó có thể có khả năng giảm cân.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả dưa chuột với 3 miếng bánh cuốn
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt lợn nạc luộc khoảng 30g và 1 quả táo.
- Bữa phụ: Sử dụng ngũ cốc hoặc 1 số loại hạt như hạt điều, hạt óc chó.
- Bữa tối: 1 quả cam, 1 lát bánh mì và khoảng 130g thịt bò nạc
Ngày 2
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt nạc và 1 quả dưa chuột. Có thể bổ sung 1 cốc sữa không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt lợn hoặc bò nạc chế biến bằng cách luộc sử dụng 30g, 300g rau xanh
- Bữa phụ: 200g dưa lê
- Bữa tối: Sử dụng thịt bò khoảng 130g chế biến bằng cách luộc cùng với 1 lát bánh mì, 1 quả cam và 1 cốc trà
Ngày 3
- Bữa sáng: Salad cùng 1 quả trứng ốp
- Bữa trưa: 1 bát cơm cùng với canh rau cải nấu thịt nạc băm.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường
- Bữa tối: Thịt bò trần cùng với 1 quả trứng luộc, 1 bát salad.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát rau trộn cùng 30g thịt lợn luộc.
- Bữa trưa: 130g phô mai cùng với 1 quả cà chua và 1 lát bánh mì
- Bữa phụ: Sử dụng 1 cốc sữa không đường
- Bữa tối: 1 lát bánh mì và 2 quả cà chua. Bổ sung 130g thịt bò trần.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì cùng rau trộn.
- Bữa trưa: 200g cá luộc cùng 1 quả cà chua, 1 lát bánh mì.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường.
- Bữa tối: Khoảng 1 nửa cân rau luộc
Ngày 6
- Bữa sáng: Phở với thịt nạc và rau. Lưu ý chỉ sử dụng khoảng 100g phở trắng.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng với cá nấu canh chua.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường 1 cốc.
- Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 2 quả cà chua, 1 lát bánh mì và 1 cốc sữa không đường.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 1 tháng hiệu quả
Để thực đơn giảm cân trong 1 tháng đảm bảo tính hiệu quả và an toàn, khi áp dụng bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Người thừa cân cần kiên trì thực hiện chế độ ăn theo đúng lịch đã lên.
- Áp dụng chế độ ăn cùng với một chế độ tập luyện phù hợp.
- Thực hiện chế độ làm việc hợp lý, tránh đề tình trạng căng thẳng do công việc kéo dài sẽ ảnh hưởng tới việc giảm cân.
- Nên tham khảo tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện. Vấn đề này sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra an toàn và hiệu quả nhất.
- Sử dụng thực phẩm đảm bảo an toàn và có tiêu chuẩn vệ sinh tốt nhất để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn nên chọn đồ ăn có độ tươi ngon, đồng thời không có dấu hiệu bị dập, nát để đảm bảo chất lượng tốt nhất.
- Có thể ghi chép nhật ký ăn uống để tránh trường hợp quên bất cứ một vấn đề nào có liên quan.
- Người giảm cân cần có một giấc ngủ sâu ngon giấc để hồi phục cơ thể nhanh chóng hơn.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cần chú ý giảm lượng tinh bột, tăng cường rau củ quả. Việc thực hiện cần sự kiên trì và rèn luyện bằng các bài tập để đạt hiệu quả tối đa nhất.
