Thực đơn giảm cân khoa học và cách xây dựng chi tiết

Thực đơn giảm cân khoa học là vấn đề được nhiều người quan tâm, nhất là chị em phụ nữ. Việc thừa cân, béo phì có thể là nguyên nhân dẫn tới nhiều bệnh lý nguy hiểm. Xây dựng một thực đơn phù hợp là cách để giải quyết tình trạng này. 

Làm sao để biết bạn có thừa cân hay không?

Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần xác định cân nặng để xem có bị thừa cân hay không. Đánh giá của Tổ chức Y tế Thế giới cho rằng thừa cân là khi chỉ số BMI (Body Mass Index) cao từ mức 25 trở lên.

Trường hợp chỉ số BMI nằm ở khoảng từ 18.5 tới 25 thì ở mức tốt. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có một thân hình cân đối. Những người có chỉ số nằm ở khoảng dưới 18.5 được coi là nhẹ cân. Việc xác định chỉ số BMI sẽ được xác định theo công thức sau đây:

BMI = Cân nặng cơ thể / (Chiều cao x chiều cao)

Tuy nhiên thực tế có rất nhiều người mức chỉ số BMI ở trong mức bình thường nhưng khi nhìn bằng mắt thường thì vẫn thấy béo. Nguyên nhân là ở những đối tượng này lượng mỡ thừa còn nhiều. Lượng chất béo và mỡ thừa thường tập trung ở những cơ quan dễ thấy rõ như vùng bụng, đùi.

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học được thực hiện với những người bị thừa cân
Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học được thực hiện với những người bị thừa cân

Nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học nhất

Tình trạng thừa cân béo phì là vấn đề khiến các bạn nữ tự ti, mặc cảm. Đồng thời đây còn là nguyên nhân gây ra những bệnh lý nguy hiểm. Để xây dựng thực đơn ăn giảm cân khoa học lành mạnh, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc lên thực đơn cơ bản sau đây: 

Tính toán lượng calo cần thiết

Giảm cân khoa học và hiệu quả đòi hỏi người giảm cân phải biết tính toán lượng calo cần thiết. Tùy từng đối tượng và độ tuổi, lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ có sự thay đổi.

Thông thường để tính toán chi tiết lượng calo cần thiết, bạn cần tìm hiểu về chỉ số BMR. Thuật ngữ BMR là tên viết tắt của Basal Metabolic Rate, có ý nghĩa chỉ tỷ lệ trao đổi chất. Tỷ lệ là hàm lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong một ngày.

Tính toán lượng calo sử dụng là điều cần thiết khi xây dựng thực đơn
Tính toán lượng calo sử dụng là điều cần thiết khi xây dựng thực đơn

Theo đó chỉ số BMR sẽ được tính toán theo công thức như sau:

  • Đối tượng là nam giới: BMR =  66 + (13,7 x Cân nặng) + (5 x Chiều cao) – ( 6,8 x Tuổi).
  • Đối tượng là nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x Cân nặng) + (1,8 x Chiều cao) – (4,7 x Tuổi).

Căn cứ vào chỉ số BMR vừa tính toán, bạn sẽ phải xây dựng thực đơn khoa học. Thực đơn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày đáp ứng nhu cầu tăng – giảm cân.

Không cắt giảm toàn bộ lượng Protein

Một thực đơn giảm cân an toàn khoa học cần lưu ý không nên cắt bỏ hoàn toàn protein. Việc nhịn ăn, bỏ bữa, giảm 100% lượng protein có thể gây hại cho sức khỏe.

Người giảm cân cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn các chất dinh dưỡng khác. Cắt bỏ hoàn toàn protein có thể ảnh hưởng tới nhóm cơ và quá trình vận động của cơ thể.

Vì vậy để có một thực đơn ăn giảm cân khoa học thì không nên cắt giảm hoàn toàn protein.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học là không cắt giảm hoàn toàn Protein
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học là không cắt giảm hoàn toàn Protein

Xây dựng thực đơn theo tình trạng và cân nặng mỗi người

Việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cần căn cứ vào tình trạng, cân nặng của từng người. Chế độ ăn giảm đột ngột có thể khiến cơ thể khó thích nghi. Thực tế đã có nhiều người bị hạ huyết áp đột ngột và ngất lịm khi thực hiện giảm cân. Vì thế việc giảm cân cấp tốc, giảm cân vội vàng là không nên.

Thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả khi lượng calo nạp vào cơ thể được cắt giảm dần. Đồng thời lượng calo luôn được duy trì ở mức nhất định và phù hợp. Theo đánh giá lượng calo nên duy trì với mức từ 10% tới 20% tổng lượng calo thông thường. 

Không nên sử dụng thuốc giảm cân

Theo chuyên gia dinh dưỡng, người ăn kiêng với thực đơn khoa học nên tránh các loại thuốc giảm cân. Nguyên nhân là bởi dược chất chứa trong thuốc có thể gây cản trở quá trình hấp thụ. Đồng thời gây rối loạn tới cảm giác ăn uống và khiến cân bằng dinh dưỡng bị thay đổi.

Chị em phụ nữ đôi khi bị thu hút với những lời “quảng cáo” có cánh về tác dụng của thuốc giảm cân. Tuy nhiên thực tế rất nhiều sản phẩm trong số đó còn tiềm ẩn các nguy cơ mất an toàn.

Kiên trì thực hiện thực đơn giảm cân khoa học

Giảm cân khoa học và hiệu quả cần có một quá trình. Việc giảm cân cấp tốc, ngày 1 ngày 2 có thể gây ra nhiều hệ quả ảnh hưởng tới sức khỏe. Vì thế người thừa cân nên kiên trì và quyết tâm thực hiện chế độ ăn mới đạt hiệu quả.

Vì thế việc chuẩn bị tâm lý vững chắc và kiên trì thực hiện theo đúng thực đơn là yếu hàng đầu quyết định tới việc giảm cân thành công. 

Nên và không nên dùng thực phẩm nào trong thực đơn giảm cân?

Một thực đơn khoa học phục vụ mục đích giảm cân cần sử dụng các thực phẩm hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời thực đơn này cũng cần hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm có khả năng tích mỡ.

Các thực phẩm tốt cho quá trình tiêu hao năng lượng, đốt mỡ thừa cần bổ sung như sau:

  • Rau xanh, củ và trái cây: Những loại thực phẩm này có chứa nhiều vitamin, khoáng chất. Vì thế đây là những món ăn rất tốt cho quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
  • Yến mạch: Đây là loại thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột không cao. Trong khi đó lượng chất xơ lại khá dồi dào, đồng thời trong thực phẩm còn chứa nhiều vitamin cần thiết. Vì thế yến mạch được coi là thực phẩm vàng của thực đơn giảm cân khoa học cho nam và nữ.
  • Ức gà, thịt bò nạc: Những loại thực phẩm giàu vitamin cần thiết của cơ thể.
  • Cá ngừ, cá mòi và cá hồi: Những loại cá có chứa lượng axit béo omega 3 khá dồi dào. Đây là những dưỡng chất rất có lợi cho việc đốt cháy mỡ thừa.
Rau xanh và củ quả là những thực phẩm cần thiết cho việc giảm cân
Rau xanh và củ quả là những thực phẩm cần thiết cho việc giảm cân

Song song với đó, để giảm cân hiệu quả bạn nên hạn chế sử dụng những loại thực phẩm sau:

  • Thực phẩm có chứa tinh bột: Các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột bao gồm cơm, khoai tây hay bánh mì. Tuy nhiên thực tế cho thấy bạn không nên cắt bỏ 100% lượng tinh bột. Thay vào đó hay sử dụng những thực phẩm có chứa ít tinh bột như gạo lứt hay bánh mì đen.
  • Thực phẩm có chứa nhiều đường: Loại thực phẩm có chứa nhiều đường nhất là các loại nước ngọt, bánh kẹo, kem hoặc chè. 
  • Chế phẩm từ sữa: Các loại chế phẩm từ sữa bao gồm pho mát, bơ cũng có thể gây tăng cân. Do vậy các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thay thế chúng bằng sữa không đường hoặc sữa đã tách béo.
  • Đồ ăn nhanh: Có thể kể tới xúc xích, pizza hoặc một vài món đồ khác.Toàn bộ các sản phẩm này đều có thể gây tăng cân nhanh chóng.
  • Nước có ga và đồ uống có chứa cồn: Bia, nước ngọt có ga có chứa lượng calo cao. Do vậy nếu sử dụng các sản phẩm này có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Trong thực đơn giảm cân khoa học nên tránh đồ ăn nhanh và đồ chứa nhiều dầu mỡ
Trong thực đơn giảm cân khoa học nên tránh đồ ăn nhanh và đồ chứa nhiều dầu mỡ

Mẫu thực đơn giảm cân khoa học

Dựa theo những nguyên tắc lên thực đơn trên đây, một số thực đơn giảm cân khoa học sau là gợi ý dành cho những người thừa cân.

Mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả dựa trên những nguyên tắc kể trên. Chi tiết mẫu thực đơn này được thực hiện như sau:

  • Thực đơn cho ngày thứ 2: Sử dụng trái cây hoặc hoa quả và lưu ý tránh sử dụng chuối, mít hoặc sầu riêng. Bổ sung thêm khoảng 4 ly nước trong ngày.
  • Thực đơn cho ngày thứ 3: Ngày sử dụng rau củ với chế độ ăn 100% là các loại rau hoặc củ tươi. Bạn có thể dùng khoảng 400g rau cải luộc chia đều cho 3 bữa cùng với 4 quả cà chua bi cho bữa sáng và bữa trưa. 
  • Thực đơn cho ngày thứ 4: Ngày chỉ sử dụng rau của và trái cây để tiêu hao lượng mỡ thừa. Bữa sáng dùng 2 quả táo và 1 cốc nước, Bữa trưa sử dụng rau cải luộc cùng với 1 quả kiwi. Riêng buổi tối chỉ dùng 2 quả chuối. 
  • Thực đơn cho ngày thứ 5: Ngày của chuối và sữa, vì thế trong ngày bạn chỉ nên sử dụng hoàn toàn chuối và sữa. Lượng sữa không đường thích hợp nhất là khoảng 750ml. Lượng chuối nên dùng là khoảng 8 đến 10 quả.
  • Thực đơn cho ngày thứ 6 của tuần: Bạn có thể sử dụng 1 bát cơm cùng với khoảng 6 quả cà chua. Cùng với đó bạn nên sử dụng khoảng 12 cốc nước trong 1 ngày.
  • Thực đơn cho ngày thứ 7 của tuần: Bạn có thể sử dụng 2 bát cơm trong 1 ngày với các loại rau củ quả luộc.
  • Thực đơn cho ngày chủ nhật: Ngày cuối tuần bạn có thể sử dụng cơm gạo lứt và các loại rau củ, trái cây khác.

Xem thêm

Tổng hợp 3 mẫu thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng

Để thực hiện thực đơn giảm cân khoa học với thời gian là 1 tháng, bạn nên kết hợp các chế độ ăn. Điều này giúp tránh cảm giác nhàm chán và tăng hiệu quả giảm cân. Dưới đây là những thực đơn giúp bạn có thể thay đổi luân phiên trong 1 tháng.

Thực đơn giảm cân chế độ ăn kiêng địa trung hải

Chế độ ăn nên tập trung vào các loại trái cây, rau củ và một số loại cá, chi tiết như sau:

  • Bữa sáng: Sử dụng ngũ cốc còn nguyên hạt cùng với phô mai và sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: Bánh mì cuộn thịt gà nạc.
  • Bữa chiều: Salad trộn và cá hồi.
  • Bữa tối: Salad rau củ cùng với sốt sữa chua.
Thực đơn với chế độ ăn địa trung hải cho hiệu quả đặc biệt với ngừa thừa cân
Thực đơn với chế độ ăn địa trung hải cho hiệu quả đặc biệt với ngừa thừa cân

Thực đơn giảm cân chế độ KETO

Thực đơn KETO được nhiều người lựa chọn thời gian gần đây nhờ tính hiệu quả. Bạn có thể thực hiện thực đơn ăn kiêng theo chế độ này như sau:

  • Bữa sáng: Trứng chiên 2 quả với 1 lát thịt.
  • Bữa phụ: Cần tây khoảng 2 cây và 1 chút phô mai.
  • Bữa trưa: Ức gà 200g cùng với bắp cải luộc.
  • Bữa phụ: Hạt hạnh nhân 30g.
  • Bữa tối: Cải bó xôi cùng với khoảng 200g thăn thịt bò. 
Thực đơn giảm cân chế độ KETO được nhiều người áp dụng
Thực đơn giảm cân chế độ KETO được nhiều người áp dụng

Thực đơn giảm cân ít muối

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng muối có ảnh hưởng không tốt tới quá trình giảm cân. Sử dụng quá nhiều gia vị này trong các bữa ăn hàng ngày có thể dẫn tới những bệnh lý sức khỏe, trong đó có bệnh tim mạch.

Dưới đây là gợi ý thực đơn dành cho chế độ ăn này:

  • Bữa sáng: Sử dụng bột yến mạch nấu chín và trộn với quả óc chó, sữa tách béo và chuối tiêu.
  • Bữa trưa: Bánh quy không muối và bông cải cùng với sữa chua không đường.
  • Bữa tối: Cá hồi được nướng hay hấp, sữa tách béo cùng với rau salad trộn.
Sử dụng thực đơn ít muối để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất
Sử dụng thực đơn ít muối để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất

Một số sai lầm khi lên thực đơn giảm cân

Chuyên gia cho rằng việc loại bỏ đột ngột toàn bộ chất dinh dưỡng là điều không nên. Điều này khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm này. Bên cạnh đó nguy hiểm hơn khi việc này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn các loại thực phẩm này khi được sử dụng trở lại.

Ngoài ra việc bỏ bữa để giảm cân là điều không nên bởi phương pháp này có thể khiến cơ thể mất nước. Nguy hiểm hơn nữa khi chúng có thể khiến tình trạng suy nhược và mệt mỏi diễn ra. Vì vậy bạn hãy nhớ tuyệt đối không được bỏ bữa sáng, trưa hay tối để giảm cân nhé! Việc chỉ uống nước và rau xanh có thể gây ra hậu quả không tốt cho sức khỏe.

Nam giới thường giảm cân hiệu quả hơn khi điều chỉnh các thói quen ăn uống. Nữ giới giảm cân khó hơn đồng thời dễ bị chi phối hơn so với nam giới. Khi lên thực đơn giảm cân khoa học bạn cần căn cứ vào chế độ dinh dưỡng của từng người, từng đối tượng để có chế độ phù hợp và hiệu quả nhất.

Đặc biệt hay chú ý những vấn đề khác biệt giữa thực đơn của nam và nữ như sau:

  • Lượng calo của nữ ít hơn so với nam, ví dụ nữ cân nặng 55kg có thể chỉ sử dụng khoảng 2000 calo mỗi ngày. Trong khi một người nam có cân nặng 75 kg ở cùng nhóm tuổi sẽ phải cần tới 2800 calo.
  • Người nữ thường cần nhiều chất sắt hơn trong khi nam giới thì cần nhiều chất xơ hơn.
  • Về hàm lượng protein, nam giới có thể cần khoảng 420 calo từ protein trong khi nữ giới chỉ cần khoảng 300 calo mỗi ngày.

Thực đơn giảm cân khoa học sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối và phù hợp. Bạn nên kết hợp việc thực hiện thực đơn giảm cân với các bài tập thể dục phù hợp và hiệu quả.

Đừng bỏ qua

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.