Thực đơn giảm cân, giảm béo không thể hiệu quả hơn dành cho nam nữ

Thực đơn giảm cân là vấn đề được chị em quan tâm hàng đầu hiện nay. Tuy nhiên, rất nhiều người thừa cân đang chọn sai phương pháp để giảm cân, đặc biệt là sử dụng chế độ ăn thiếu khoa học. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những nội dung cần thiết để có một chế độ ăn giảm cân hiệu quả và vẫn đủ chất dinh dưỡng.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân hiệu quả

Để có được những thực đơn giảm béo hiệu quả, chúng ta cần tìm hiểu nguyên tắc lên thực đơn. Việc hiểu rõ các nguyên tắc này sẽ giúp quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ cho đối tượng nam giới và nữ giới cũng sẽ có những điểm khác biệt. 

Tổng calo nạp nhỏ hơn tổng calo tiêu thụ

Theo đánh giá, lượng calo có được từ thực phẩm sau quá trình ăn uống chính là calo nạp. Tổng calo tiêu thị chính là lượng calo được đốt cháy sau quá trình vận động và làm việc.

Bên cạnh đó việc tiêu thụ calo cũng diễn ra khi quá trình tiêu hóa, trao đổi chất hoạt động. Người có cân nặng ổn định khi lượng calo nạp vào cơ thể cân bằng với lượng calo tiêu thụ.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân đầu tiên là tính toán lượng calo tiêu thụ
Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo đầu tiên là tính toán lượng calo tiêu thụ

Vì thế nguyên tắc hàng đầu khi thiết lập thực đơn giảm cân chính là tính toán lượng calo. Bạn sẽ phải ăn ít calo hơn so với mức cơ thể tiêu thụ. 

Song song với đó cần xác định lượng calo cơ thể bạn cần cho các hoạt động là bao nhiêu. Người thừa cân cần tính toán để cắt giảm lượng calo cần thiết phục vụ cho mục đích giảm cân.

Theo tính toán để giảm 1 kg bạn cần phải giảm khoảng 7700 calo. Nếu muốn giảm 1 kg trong vòng 7 ngày thì mỗi ngày bạn cần thực hiện giảm 1000 calo. Thực tế rất nhiều bạn gái muốn giảm cân nhanh, thậm chí là 1 tuần cần giảm 1 kg.

Tuy nhiên, đây không phải là cách giảm cân khoa học và tốt cho sức khỏe. Nguyên nhân là bởi khi lượng calo giảm nhanh và không đủ sử dụng cơ thể sẽ trở lên mệt mỏi.

Khuyến cáo từ cơ quan y tế cho biết nếu như muốn giảm cân khoa học và vẫn đảm bảo sức khỏe thì chỉ tiêu lý tưởng là giảm 0.45 kg/1 tuần. Tức là bạn nên giảm 2 kg trong vòng 1 tháng.

Giảm thực phẩm có chứa nhiều tinh bột

Để có thực đơn ăn giảm cân hiệu quả, nguyên tắc hàng đầu là giảm đồ ăn nhiều tinh bột. Đồng thời bạn cần thay thế những đồ ăn này bằng thực phẩm có nhiều chất xơ và protein.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng 1g tinh bột khi nạp vào cơ thể sẽ mang đến 4 calo. Nếu bạn nạp khoảng 500g tinh bột thì đã đủ năng lượng cho toàn bộ các hoạt động trong ngày. Khi cơ thể tiếp nhận lượng tinh bột quá lớn sẽ khiến dư thừa calo, tích mỡ và gây tăng cân.

Bên cạnh tinh bột, protein cũng là vấn đề bạn cần quan tâm. Theo đánh giá 1g protein có thể mang đến 4 calo, tỷ lệ này là tương ứng với tinh bột. Tuy nhiên thời gian để tiêu hóa chất đạm sẽ lâu hơn so với tinh bột. 

Người thừa cân cần hạn chế và giảm thức ăn có chứa nhiều tinh bột
Người thừa cân cần hạn chế và giảm thức ăn có chứa nhiều tinh bột

Trong thực đơn giảm cân đơn giản nhất và có thể phù hợp với bất cứ đối tượng nào không thể thiếu các loại rau củ. Trong rau củ có chứa lượng chất xơ dồi dào. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần tăng cường các thực phẩm có chứa chất xơ.

Nam giới nên bổ sung khoảng 38g chất xơ mỗi ngày. Thực đơn giảm béo cho nữ cần chú ý lượng chất xơ sử dụng mỗi ngày là khoảng 25 kg.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cần chia nhỏ bữa ăn

Thực tế mỗi ngày ăn bao nhiêu bữa sẽ không quan trọng bằng tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên số lượng các bữa ăn nhiều, hay chia nhỏ các bữa ăn sẽ rất tốt với người thừa cân.

Nguyên nhân là bởi thực tế những người thừa cân có nhu cầu ăn nhiều hơn so với trọng lượng. Nếu khoảng cách giữa các bữa là một thời gian dài thì sẽ khiến cái bụng đói của họ thèm ăn hơn. Sau thời gian đói có thể sẽ kích thích bụng đói của họ nạp nhiều calo hơn. Thậm chí vượt qua nhiều lần mức cho phép dẫn tới thừa lượng calo.

Thực phẩm cần tránh để giảm cân hiệu quả

Thực tế có một số thực phẩm chứa lượng calo nhiều hơn so với các thực phẩm khác. Vì thế khi lên thực đơn giảm béo cần lưu ý tránh một số loại thực phẩm như sau:

  • Đồ ăn có chứa nhiều cholesterol bao gồm thận, gan hoặc nội tạng khác.
  • Nhóm thực phẩm giàu chất béo bao gồm thịt mỡ hoặc thịt chân giò.
  • Đồ ăn có lượng đường cao như kẹo, nước ngọt, mứt, bánh và sô cô la.
  • Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, sandwich, hamburger
Thực đơn giảm cân cần giảm thức ăn có nhiều chất béo
Thực đơn giảm cân cần giảm thức ăn có nhiều chất béo

Trên đây là những thực phẩm không nên có trong một thực đơn ăn giảm cân hiệu quả. Dù bạn chỉ sử dụng một lượng nhỏ cũng có thể tích tụ mỡ thừa. Vì thế tốt nhất hãy sử dụng những thực phẩm khác để thay thế nhóm thực phẩm này.

Xem thêm

Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học sẽ giúp lấy lại vóc dáng thon gọn. Bên cạnh đó đây cũng là phương pháp giúp đẩy lùi nhiều nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Phần dưới đây gợi ý một số thực đơn giảm cân khoa học đã được nhiều người áp dụng.

Thực đơn giảm cân với của rau quả

Nhóm thực phẩm rau củ quả là nhóm thức ăn đặc biệt hiệu quả nếu như bạn muốn có một thực đơn giảm cân tốt nhất. Nghiên cứu đã chỉ rõ trong khi lượng vitamin và acid amin có trong các loại quả nhiều thì lượng calo lại rất thấp. Vì thế điều này sẽ không gây tích tụ lượng mỡ thừa gây tăng cân.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng thực đơn giảm cân cho nam và nữ cùng với rau củ quả sẽ giúp kiểm soát calo nạp vào đồng thời tăng nitrit chuyển hóa. Quá trình này giúp tăng lượng mỡ trắng bị đốt cháy.

Rau củ quả có chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa
Rau củ quả có chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa

Rau củ quả nếu như biết cách kết hợp sẽ có những món ăn hấp dẫn và tăng hiệu quả giảm cân. Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học với món cháo từ yến mạch và rau củ quả dưới đây.

Chuẩn bị: Rau củ quả bao gồm khoai lang, cà rốt, hành và rau, yến mạch

Cách thực hiện:

  • Toàn bộ phần rau củ chuẩn bị nên rửa sạch và cắt thành miếng vừa ăn.
  • Cho rau củ vào nước sôi sau đó cho thêm bột yến mạch để đun cho tới khi sôi kỹ.
  • Nên ăn món ăn này vào bữa sáng và bữa tối mỗi ngày để có hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang

Khoai lang là thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ, vitamin, protein. Các dưỡng chất đặc biệt giúp cung cấp những năng lượng hoạt động cần thiết. Bên cạnh đó thực đơn ăn kiêng với khoai lang sẽ giúp giảm cân nặng hiệu quả, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn cho phái đẹp.

Bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ khoai lang bằng cách hết sức đơn giản. Phổ biến nhất hiện nay là luộc, nướng khoai lang. Ngoài ra bạn có thể nấu cháo hoặc súp khoai lang để đổi bữa cho bớt nhàm chán. 

Thực đơn giảm cân với khoai lang được nhiều người áp dụng
Thực đơn giảm cân với khoai lang được nhiều người áp dụng
  • Bữa sáng: Bạn nên ăn một củ khoai lang chế biến theo cách luộc cùng với sữa chua hoặc 1 cốc sinh tố hoa quả.
  • Bữa trưa: Bạn có thể ăn 1 củ khoai lang luộc hoặc nướng trước khi ăn trưa 30 phút.
  • Bữa tối: Bạn nên sử dụng súp khoai lang. 

Thực đơn giảm cân với gạo lứt

Gạo lứt được xem là thực phẩm cực kỳ hiệu quả với những chị em muốn giảm cân. Trong thực phẩm có chứa nguồn chất xơ dồi dào, ăn gạo lứt còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng khả năng tiêu hao calo, đốt cháy mỡ thừa.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng 7 ngày với gạo lứt chị em nên áp dụng để có một vóc dáng thon gọn như ý:

  • Bữa sáng: Bạn nên sử dụng 1 bát cơm gạo lứt cùng rau củ quả luộc.
  • Bữa trưa: Bạn cần dùng 1 bát cơm gạo lứt với cá, rau củ. Bên cạnh đó bạn có thể bổ sung tôm hấp để tăng dinh dưỡng.
  • Bữa tối: Nên ăn 1 đĩa rau củ quả luộc cùng với 1 quả táo và 1 bát cơm gạo lứt.

Áp dụng gạo lứt trong thực đơn giảm cân 1 tuần để thấy hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Thực đơn giảm cân hiệu quả với trứng và chuối

Trứng là món ăn có chứa nhiều protein, ăn trứng sẽ tăng cảm giác no lâu vì thế có thể giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn. Trong khi đó chuối là thực phẩm giàu vitamin đồng thời không chứa chất béo. 

Sử dụng thực đơn giảm cân kết hợp giữa trứng và chuối sẽ mang tới hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Vì thế bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày với trứng và chuối trong 3 bữa mỗi ngày. Hiệu quả giảm cân sẽ thấy rõ khi bạn thực hiện trong thời gian 10 ngày.

Chuối là loại quả nhiều vitamin và ít chất béo
Chuối là loại quả nhiều vitamin và ít chất béo

Lưu ý điều gì khi thực hiện thực đơn giảm cân

Có một thực đơn giảm cân hiệu quả, lành mạnh chính là phương pháp bảo vệ sức khỏe tốt nhất. Phương pháp không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng khả năng bảo vệ sức khỏe. Để quá trình giảm cân đạt kết quả tốt nhất bạn cần lưu ý một số vấn đề sau.

Kết hợp sử dụng thực đơn giảm cân với tập luyện

Khi bạn thực hiện các bài tập luyện, năng lượng sẽ được đốt cháy hiệu quả. Khi ấy, cơ thể có thể sẽ sử dụng tới nguồn năng lượng khác bao gồm mỡ thừa và chất béo. Đây là cách để giảm nhanh trọng lượng của cơ thể.

Tuy nhiên để thực sự đạt hiệu quả bạn nên duy trì chế độ ăn uống giảm calo kết hợp với vận động tập luyện. Hiệu quả tốt nhất khi bạn duy trì điều này trong thời gian dài. Theo đánh giá phương pháp giảm cân này được nhiều chuyên gia khuyến cáo để thay thế cho những thực đơn ăn kiêng ngắn hạn.

Thực hiện phương pháp giảm cân kiên trì

Thực tế giảm cân nhờ thực đơn khoa học không thể đạt kết quả chỉ với ngày một ngày 2. Để có hiệu quả bền vững người thực hiện nên kiên trì. Bên cạnh đó hiệu quả giảm cân còn có thể phục thuộc vào cơ địa của từng người.

Việc kiên trì trong khi thực hiện giảm cân là điều vô cùng cần thiết. Nếu bạn nôn nóng thì các giải pháp kể trên có thể không có hiệu quả.

Thực đơn giảm cân khoa học kết hợp với chế độ tập luyện kiên trì và bền bỉ sẽ mang tới sức khỏe tốt nhất cho bạn. Hiệu quả cải thiện vóc dáng có thể thấy rõ sau thời gian 1 đến 2 tháng.

Đừng bỏ qua

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.