Có một vòng eo thon gọn là điều mà ai cũng muốn, đặc biệt là phái đẹp. Bụng mỡ khiến chị em tự ti về ngoại hình, khó khăn trong ăn mặc. Đừng quá lo lắng, hãy theo dõi các bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất dưới đây để có một body vạn người mê nhé!
Top 14 bài tập giảm mỡ bụng nữ
Có vòng hai nhỏ gọn là điều rất quan trọng để sở hữu một thân hình đẹp. Tuy nhiên mỡ vùng bụng có đặc tính bền vững và rất khó giảm, vì thế bạn cần những bài tập tác động trực tiếp tới nhóm cơ này:
1. Gập bụng
Đây là bài gym hết sức cơ bản nhưng đem lại hiệu quả rất cao. Bài gập bụng sẽ tác động lên nhóm cơ cạnh eo và toàn bộ cơ từ xương ức đến xương chậu. Từ đó mỡ thừa được phân giải tối đa, đem lại vòng eo con kiến.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, chân để thẳng và 2 tay đan chéo đặt dưới đầu.
- Bước 2: Gập đầu gối lên vừa phải.
- Bước 3: Hít sâu vào từ từ và dùng cơ bụng để nâng đầu, vai lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Thở ra đồng thời nhẹ nhàng hạ đầu xuống.
Chú ý trong toàn bộ thời gian gập bụng luôn đảm bảo lưng chạm sàn. Bạn có thể vận dụng ngay tại nhà mỗi sáng hoặc tối.
2. Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả với chị em. Kết hợp động tác này mỗi ngày cùng một chế độ ăn uống khoa học sẽ mang đến vóc dáng quyến rũ cho phái đẹp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, đồng thời hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 2: Đưa hai tay song song hướng lên trần nhà. Nâng người và chân lên cao cùng tạo với sàn một góc 45 độ (tư thế chữ V).
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây và từ từ hạ tay chân về vị trí ban đầu.
Bài tập này đốt cháy mỡ rất tốt, bạn cần thực hiện mỗi ngày để có hiệu quả. Chú ý khi tập phải hít vào thở ra đều đặn, điều hòa oxy.
3. Gập bụng ngược giảm mỡ cho chị em
Nếu chị em còn đắn đo tập luyện như thế nào để giảm mỡ bụng nhanh, hãy tham khảo ngay động tác gập bụng ngược. Đây là một trong những bài tập kinh điển cho người béo phì cần lấy lại vóc dáng thon thả trước đây.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, tay ôm nhẹ sau đầu, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng chân lên cao tạo tư thế đùi vuông góc với sàn và cẳng chân (cẳng chân song song với sàn).
- Bước 3: Kéo đầu gối về phía người và dùng lực từ cơ bụng để nâng đầu gập về phía đầu gối.
- Bước 4: Hạ chân và đầu về tư thế ở bước 2 nhưng đầu không chạm sàn nhà.
Bài tập chủ yếu sử dụng lực từ cơ bụng để gây tác động đến các nhóm cơ. Hãy đảm bảo duy trì gập bụng ngược mỗi ngày để nhanh chóng có vòng hai nhỏ gọn.
4. Bài tập giảm mỡ bụng Nâng chân
Nâng chân có tác dụng đánh tan mỡ bụng dưới, đem đến vòng hai nhỏ gọn. Đồng thời động tác còn giúp chị em sở hữu đôi chân thon dài hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm duỗi thẳng người trên sàn, tay áp sát và xuôi theo thân mình, lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ bụng để đưa chân lên cao vuông góc với sàn.
- Bước 3: Hạ hai chân từ từ về tư thế xuất phát ban đầu.
Động tác nâng chân đòi hỏi chị em phải có sức bền và ý chí kiên trì tập luyện, không bỏ cuộc giữa chừng. Vì tại thời điểm đó cũng chính là ngưỡng tác dụng của bài tập.
5. Bài tập giảm mỡ bụng Nâng hông
Nâng hông là bài tập tiêu mỡ tại nhà không chỉ đem đến lợi ích trong việc giảm bụng, giảm eo mà còn giúp tăng kích thước vòng 3. Nhóm cơ bụng trên, dưới và cả cơ mông đều được phát triển.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai chân chống lên vừa phải, tay thả lỏng xuôi theo thân người.
- Bước 2: Căng cơ bụng và dùng lực cơ bụng để đẩy hông lên từ vai trước đến đầu gối tạo thành đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây và từ từ hạ người xuống.
Bạn có thể thực hiện động tác này ngay trên giường mỗi khi thức dậy buổi sáng. Duy trì đều đặn để có vòng eo nhỏ gọn mơ ước.
6. Plank – bài tập giảm mỡ bụng phổ biến
Plank có lẽ là động tác quá quen thuộc của rất nhiều người. Bài tập sẽ giúp chị em phụ nữ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả, quyến rũ ban đầu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người trên sàn, khuỷu tay gập để cẳng tay áp sát sàn, đặt ngay dưới vai.
- Bước 2: Hai chân mở rộng ngang vai, dùng lực cơ bụng đẩy người lên sao cho từ vai sau đến gót chân tạo thành đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất.
Động tác này tuy thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả đem lại rất tốt. Bạn có thể vừa tập Plank vừa xem phim, nghe nhạc…
7. Plank nghiêng
Plank nghiêng là dạng phát triển Plank, tập trung tác động vào cơ xiên, cơ bụng và cơ liên sườn, giúp chị em có vóc dáng đẹp hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng người trên sàn, tựa người trên cẳng tay trái chống dưới vai, hướng ra ngoài và vuông góc với bắp tay. Chân trái duỗi thẳng, chồng lên chân phải.
- Bước 2: Tay trái chống trên hông trái, toàn bộ chân, hông và eo thẳng hàng.
- Bước 3: Giữ tư thế 60 giây và đổi sang bên còn lại.
Hãy kết hợp Plank cơ bản và Plank nghiêng để mở rộng vùng tác động lên cả bụng và eo, đem đến hiệu quả tập cao hơn.
8. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Đạp xe tưởng tượng
Đạp xe tưởng tượng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh cấp tốc mà nữ giới có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác được mô phỏng theo hình thức đạp xe của con người ở tư thế xoay ngang 90 độ so với thực tế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, tay đan chéo đặt dưới đầu.
- Bước 2: Nhấc chân lên trên không để đùi vuông góc với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Giữ lưng thẳng áp sát sàn, đầu và vai hơi gập lên.
- Bước 3: Đưa chân phải về phía đầu và kéo khuỷu tay trái chạm đầu gối.
- Bước 4: Trở về tư thế như ở bước 2 và thực hiện tương tự đối với chân trái, tay phải.
Tập luyện động tác này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng mà không cần bỏ ra một khoản chi phí đáng kể để mua máy đạp xe.
9. Tư thế yoga Bhujang
Bên cạnh các bài tập gym, chị em có thể áp dụng các tư thế yoga để xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn, đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bhujang hay còn gọi là tư thế rắn hổ mang, có tác dụng săn chắc cơ bụng rất tốt. Tư thế này tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng và toàn bộ thân trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người xuống sàn, lòng bàn tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng, ngón chân ấn xuống mặt sàn.
- Bước 2: Hít sâu và từ từ nâng ngực lên, uốn cong người về phía sau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế rắn hổ mang săn mồi 15 – 30 giây và hít thở đều.
- Bước 4: Từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống tư thế nằm sấp ban đầu.
Huấn luyện viên và chuyên gia khuyến cáo không nên tập động tác này nếu bạn đang có chấn thương ở lưng, cột sống, đang có thai hoặc bị thoát vị đĩa đệm…
10. Tư thế yoga Dhanurasana
Dhanurasana hay còn gọi là tư thế cánh cung, là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn cho các chị em có vòng hai quá khổ. Vùng bụng sẽ trở nên đẹp hơn nếu áp dụng Dhanurasana hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người, chân duỗi, hai cánh tay đặt ở hai bên hông.
- Bước 2: Gập đầu gối lên, hai tay đưa lên ôm giữ hai mắt cá chân.
- Bước 3: Nâng đầu và uốn cong người về phía sau, chân đưa càng cao càng tốt.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế cánh cung 15 – 30 giây, hít thở bình thường.
- Bước 5: Thu về vị trí nằm sấp ban đầu, nghỉ 15 giây giữa hiệp và tiếp tục.
Tư thế này không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa rất tốt.
11. Bài tập giảm mỡ bụng với tư thế Naukasana
Naukasana là tư thế con thuyền giúp cho bụng phẳng và đốt cháy lượng mỡ quanh eo bền vững. Đồng thời động tác này còn cải thiện sức mạnh cho cơ bụng, lưng và chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, tay đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Hít sâu và bắt đầu nâng hai chân lên càng cao càng tốt, không cong gối.
- Bước 3: Đưa 2 tay thẳng lên, cố gắng để các đầu ngón tay chạm chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế con thuyền 15 – 30 giây.
- Bước 5: Từ từ quay lại vị trí ban đầu, nghỉ 15 giây giữa hiệp và lặp lại động tác.
Thực hiện động tác này nên giữ ở vị trí chân và thân người tạo với nhau một góc 45 độ, khi đó hiệu quả bài tập đạt cao nhất.
12. Tư thế Kumbhakasana
Kumbhakasana trong yoga gần tương tự như bài tập giảm mỡ bụng Plank trong gym. Đây là tư thế đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp loại bỏ mỡ bụng rất tốt.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Lòng bàn tay và đầu gối tựa lên thảm tập.
- Bước 2: Nâng người, duỗi chân thẳng ra sau, ép các ngón chân xuống mặt sàn.
- Bước 3: Hóp cơ bụng và giữ tư thế này 15 – 30 giây hoặc lâu hơn càng tốt.
- Bước 4: Từ từ hạ gối và quay về vị trí ban đầu.
Trong quá trình tập, chú ý điều chỉnh tư thế thẳng hàng từ đỉnh đầu tới gót chân. Hai cánh tay chống thẳng và các ngón tay xòe ra.
13. Tư thế thuyền nhỏ Pavanamuktasana
Đây là tư thế Yoga giảm mỡ bụng nhanh và hết sức đơn giản cho các chị em. Pavanamuktasana có tác dụng cải thiện trao đổi chất, giảm đau lưng dưới, làm săn chắc cơ bụng, đùi và hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, tay để bên hông, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau.
- Bước 2: Cong hai gối, nhẹ nhàng kéo đầu gối về ngực, đùi ấn lên bụng.
- Bước 3: Tay ôm lấy cẳng chân, giữ cho đầu gối cố định. Nâng đầu lên để cằm chạm vào gối.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế con thuyền nhỏ 60 – 90 giây và hít thở sâu.
- Bước 5: Từ từ nới lỏng tay, thu về vị trí ban đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, Pavanamuktasana còn giúp xoa dịu phần ruột kết, điều hòa hoạt động tiết acid dạ dày, chữa táo bón.
14. Tư thế Warrior I
Bên cạnh lợi ích body đẹp, Yoga còn mang đến cho người tập sự thư giãn về tinh thần. Warrior I không chỉ đem lại vòng hai nhỏ gọn mà chị em còn có thể sở hữu một vóc dáng sexy và thu hút.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, chân dang rộng bằng vai, bước chân phải lên trước, cẳng chân vuông với đùi.
- Bước 2: Trụ vững, bàn chân trái xoay ngang sang trái, vẫn duỗi thẳng.
- Bước 3: Hai tay giơ cao qua đầu, bàn tay ép vào nhau, đầu hướng lên mắt nhìn theo tay.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút, cảm nhận lực căng ở đùi, lưng và vai.
Chú ý động tác yoga Warrior nên giữ tư thế tay và mũi chân trụ vững chắc chắn và cân bằng, không xê dịch.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nữ
Để việc tập luyện đạt được hiệu quả cao, chị em cần chú ý một số vấn đề sau khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng:
- Tùy theo cơ thể từng người mà có những bài tập phù hợp nhất định. Hãy hỏi các chuyên gia và huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể.
- Nên chọn một không gian tập luyện yên tĩnh và thoáng mát, nên tắt điện thoại trong lúc tập.
- Chị em nên có một bữa ăn trước khi tập 2 giờ và chuẩn bị đầy đủ nước phục vụ cho quá trình tập.
- Không nên tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể hòa nhịp với từng động tác và tập theo khả năng của bản thân.
- Nếu bạn chưa biết chỉnh các động tác như thế nào chuẩn nhất, hãy dành 1 – 2 tháng đến phòng tập để được giáo viên hướng dẫn. Sau đó có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng ngay tại nhà.
- Việc tập luyện phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và thời gian ngủ nghỉ hợp lý.
- Để giảm mỡ bụng tốt nhất, cần tránh các đồ ăn chứa nhiều tinh bột, calo, dầu mỡ và chất béo.
- Bên cạnh đó các chuyên gia khuyên nên bổ sung thực phẩm giàu protein, vitamin và chất xơ để giúp cơ bắp săn chắc, tăng đốt cháy mỡ thừa.
Bài viết trên đây đã chỉ ra 14 bài tập giảm mỡ bụng hay nhất cho phụ nữ. Hy vọng các chị em sẽ tìm cho mình những động tác phù hợp nhất và nhanh chóng lấy lại vóc dáng mong muốn.
