Cách tập gym là vấn đề được cả nam giới và nữ giới quan tâm khi muốn có một vóc dáng thon gọn. Thực tế phương pháp này đã được nhiều nước đưa vào là môn học bắt buộc với sinh viên. Tham khảo những thông tin cần thiết xung quanh môn thể thao đặc biệt này trong bài viết dưới đây nhé!
Tác dụng của tập gym
Tác dụng của tập gym là gì và “Tập gym có thể giúp giảm cân không” là thắc mắc chung của nhiều người. Vấn đề này cũng được rất nhiều chuyên gia nghiên cứu và tìm ra câu trả lời. Theo đó tập gym có những tác dụng chính như sau:
- Giảm mỡ thừa: Bên cạnh thực đơn giảm cân, tập gym là phương pháp giúp giảm mỡ thừa hiệu quả nhất. Theo nhiều nghiên cứu tập gym lâu dài sẽ tiêu hao một lượng mỡ thừa khá lớn. Điều này rất phù hợp với những người muốn giảm cân.
- Tăng cường cơ bắp: Một chế độ tập luyện phù hợp với thời gian tập không quá nhiều cũng không quá ít sẽ cho vóc dáng thon gọn, cơ bắp săn chắc sau khoảng 6 tháng.
- Phòng bệnh tim mạch, huyết áp: Nghiên cứu cho thấy tập gym đều đặn sẽ giúp giảm nguy cơ đột quỵ do đau tim và tác động tích cực tới huyết áp.
- Tăng chắc khỏe cho xương: Tập gym đều đặn sẽ giúp tăng mật độ xương, tăng chắc khỏe và phòng tránh bệnh xương khớp.
- Giúp hồi phục sau xạ trị ung thư: Tập gym là cách để làm giảm nguy cơ mắc tác dụng phụ sau khi xạ trị để điều trị ung thư.
Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho việc chăm sóc và tăng cường sức khỏe. Đặc biệt đây cũng là phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả. Tuy nhiên để đạt được những lợi ích kể trên cần phải tuân thủ các nguyên tắc trong quá trình tập luyện.
Nguyên tắc tập gym như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?
Để xây dựng được một chế độ tập luyện hiệu quả nhất, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:
Mục tiêu tập luyện xác định rõ ràng
Việc xác định rõ mục tiêu tập luyện là hết sức cần thiết. Mục tiêu tập luyện chính của bạn là để giảm cân, tăng cân hay tăng cơ. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm hay trao đổi chi tiết những yêu cầu với huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Các huấn luyện viên kinh nghiệm sẽ đưa ra cho bạn những lời khuyên phù hợp nhất. Nhờ đó bạn có thể tự mình đưa ra kế hoạch tập luyện hiệu quả với bản thân.
Cách tập gym hiệu quả cần được duy trì lịch tập luyện đều đặn
Cách tập gym hiệu quả cho nữ hay cách tập gym hiệu quả cho nam đều cần tới sự kiên trì. Lịch tập được chuyên gia khuyến cáo là 30 phút mỗi ngày. Trong một tuần bạn nên tập liên tiếp 6 ngày. Ngày còn lại sẽ được dành để nghỉ ngơi và thư giãn cơ bắp.
Cường độ này nên được duy trì đều đặn trong khoảng 3 tháng, sau 3 tháng này bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên gấp đôi tức là khoảng 1 giờ đồng hồ mỗi ngày. Với trường hợp những người đã tập luyện được khoảng hơn 1 năm thì bạn có thể tập hơn 1 tiếng mỗi ngày.
Nguyên tắc khởi động trước khi tập
Cách tập gym hiệu quả và tránh chấn thương là cần phải có các bài khởi động trước khi tập. Nguyên tắc quan trọng này bất cứ người tập nào đều cần phải nắm rõ.
Thời gian khởi động thường là khoảng 10 đến 15 phút. Các động tác khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể như đi bộ, gập bụng hay xoay cổ chân, cổ tay. Ngoài ra khởi động cũng giúp làm thư giãn các cơ, hạn chế tình huống chấn thương gây nguy hiểm.
Tập luyện từ đơn giản tới phức tạp
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện môn thể thao này thì đây là nguyên tắc không thể bỏ qua:
- Lúc bắt đầu tập bạn không nên vội vàng tập nặng. Việc tập luyện quá mức có thể dẫn tới những chấn thương không đáng có.
- Bạn cần lưu ý tập hít thở và thực hiện các động tác trong bài tập một cách chính xác và đúng kỹ thuật.
- Việc tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên cũng là một yếu tố giúp hiệu quả tập luyện của bạn đạt tốt nhất. Một số ý kiến cho rằng bạn nên tập theo thứ tự là ưu tiên nhóm cơ chính sau đó mới đến các nhóm nhỏ hơn.
Thời gian tập luyện
Thời gian thực hiện các bài tập này tốt nhất là trong khoảng từ 14h cho tới 17h. Tuy nhiên bạn cũng có thể điều chỉnh thời gian phù hợp với lịch làm việc và học tập. Bạn chỉ cần tránh buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Tập luyện vào thời gian này có thể khiến bạn bị co cơ hoặc chuột rút.
Trang phục tập luyện
Để bài tập đạt hiệu quả cao nhất bạn nên sử dụng các trang phục có độ đàn hồi cao. Đồng thời bạn nên tránh những trang phục làm từ vật liệu quá cứng. Trang phục bó sát có thể ảnh hưởng tới hiệu quả tập gym của bạn.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym
Để có một vóc dáng thon gọn và săn chắc nhờ môn gym bạn nên kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn.
- Sử dụng các thực phẩm có chứa protein như thịt đỏ, cá, trứng, sữa không đường và tách béo. Nhóm thực phẩm này có tác dụng cung cấp năng lượng cho việc luyện tập.
- Sử dụng thực phẩm ít chất béo, tinh bột tốt để tăng cảm giác no như yến mạch hoặc gạo lứt.
- Bổ sung rau củ quả giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày là vấn đề bất cứ người tập gym giảm cân nào cũng phải ghi nhớ.
- Với các thực phẩm có chứa chất béo tốt như dầu thực vật, dầu dừa bạn có thể sử dụng.
Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả trong 1 tuần
Gym là phương pháp tập luyện giúp rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Đặc biệt đây cũng là phương pháp giúp giảm cân tốt cho cả nam và nữ. Việc lên kế hoạch luyện tập cần phải căn cứ vào thể trạng của từng đối tượng.
Chương trình tập được lên bởi các chuyên gia hàng đầu hiện nay dưới đây sẽ là lựa chọn hiệu quả dành cho những ai muốn giảm cân bằng cách tập gym.
Bài tập ngày thứ 2
Bài tập dành cho ngày thứ 2 đầu tuần có tên gọi là Cardio. Bài tập này được xây dựng theo nguyên tắc HIIT. Những động tác đòi hỏi cường độ cao đồng thời thời cũng làm tăng nhịp tim. Chính vì thế người tập nên tham khảo thông tin tư vấn của chuyên gia trước khi bắt đầu.
Thời gian tập luyện của bài tập này thông thường là khoảng 30 phút, các động tác cơ bản như sau:
- Người tập đi bộ khoảng 1 phút với tốc độ khoảng 3 km/h để làm quen và làm nóng cơ thể.
- Sau thời gian khởi động bạn tăng tốc lên mức cao hơn từ 12 tới 18 km/h. Sau đó bạn tăng tốc chạy hết sức trong khoảng 45 giây.
- Động tác tiếp theo là từ từ giảm tốc độ và đi bộ khoảng 1 phút.
- Bài tập cần phải thực hiện 10 lần với thời gian là khoảng 15 phút để có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.
Ngày thứ 3 – Cách tập gym với bài tập ngực – bụng – tay trước
Cũng giống như các bài tập khác để thực hiện bài tập này bạn nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu.
- Bài tập được thực hiện cùng với tạ và được chia thành các hiệp với thời gian khác nhau. Với 3 hiệp đầu tiên bạn cần thực hiện 15 lần và nghỉ giữa các hiệp 30 giây. Động tác thực hiện của bài tập này là nâng tạ.
- Người tập nâng tạ trong hiệp thứ 4 bạn tăng mức tạ lên cao hơn 1 mức và thực hiện liên tục 12 lần.
- Đến hiệp thứ 5, mức tạ sẽ tiếp tục được tăng thêm 1 mức nữa sau đó thực hiện 12 lần. Kết thúc hiệp số 5 bạn chỉnh mức tạ về số 4 và thực hiện liên tục 10 lần không nghỉ giữa hiệp.
Bài tập cho ngày thứ 4 – Động tác sâu đo
Thực hiện động tác đơn giản và rất hiệu quả với những người thừa cân.
- Người tập ở tư thế đứng, chân rộng bằng vai, phần lưng thẳng, cơ bụng căng.
- Bạn thực hiện chống 2 tay xuống phía dưới sàn, từ từ gập người. Sau đó bạn di chuyển 2 tay ra phía trước với phần chân luôn được giữ thẳng.
- Động tác được thực hiện cho đến khi tới tư thế Plank cao thì người tập dừng lại và trở về với tư thế xuất phát.
Bài tập cho ngày thứ 5 – Giảm cân cho vai, tay sau, bụng
Các động tác của bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng 2 bên sườn và cánh tay. Trước khi thực hiện bài tập bạn cần khởi động trong khoảng 5 phút.
- Bài tập này được thực hiện với tạ đơn. Mỗi hiệp nên nâng tạ khoảng 15 lần. Sau đó người tập nghỉ giải lao khoảng 30 giây.
- Hiệp tiếp theo tăng mức tạ cao hơn và thực hiện khoảng 10 lần.
Cách tập gym cho bài tập ngày thứ 6 – Nâng cao gối
Thực tế các động tác của bài tập này tương tự với bài chạy bộ. Tuy nhiên tác động của bài tập lại tập trung vào phần bắp chân, cơ bụng và cơ đùi. Vì thế bạn cần áp dụng thường xuyên bài tập để tăng hiệu quả trong việc giảm cân.
- Người tập từ tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông, mắt nhìn về phía trước.
- Người tập thực hiện động tác chạy tại chỗ, nâng cao đùi và gối phải sẽ được kéo về gần phía ngực.
- Trong quá trình tập luyện nên kết hợp với việc thở đều đặn để tăng hiệu quả.
Lưu ý khi thực hiện cách tập gym giảm cân
Trong thực đơn giảm cân cho nam hay nữ đều không thể thiếu phương pháp tập gym. Khi áp dụng cách tập gym để giảm cân và rèn luyện sức khỏe bạn cần lưu ý một số vấn đề để tăng tính hiệu quả như sau.
- Khi tập luyện nên mang theo nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể,
- Tuân thủ và kiên trì tập luyện, không nên bỏ dở giữa chừng.
- Kết hợp bài tập với chế độ ăn uống phù hợp để có hiệu quả nhanh hơn. Tốt nhất bạn nên tham khảo tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng. Trong đó nên thực hiện chế độ ăn tăng cường rau xanh, củ quả. Đồng thời bạn cũng cần hạn chế sử dụng các món ăn có chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn đã chế biến sẵn.
- Bạn cần có một chế độ làm việc phù hợp để đảm bảo luôn có thời gian nghỉ ngơi và thư giãn.
Cách tập gym đúng cách, an toàn và hiệu quả sẽ mang đến một vóc dáng thon gọn, săn chắc và cân đối. Người tập luyện cần hết sức kiên trì để nhanh chóng đạt hiệu quả.
