Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ được coi là những phương pháp đơn giản nhất giúp chị em nhanh chóng có được vòng eo con kiến. Tuy nhiên, tập thế nào cho đúng và đạt hiệu quả cao nhất? Mời bạn tham khảo 13 bài tập dưới dây.
Top 13 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ sẽ giúp chị em giải quyết được việc thiếu tự tin khi diện các trang phục ôm sát, đồng thời còn có thể ngăn chặn một số nguy cơ bệnh lý khác, trong đó có béo phì. Để cải thiện vóc dáng, bạn hãy thực hiện các bài tập trước khi đi ngủ dưới đây.
1. Vặn mình giúp đánh tan mỡ bụng
Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này bạn chỉ cần thực hiện trong khoảng 5 phút. Cơ chế giảm mỡ của bài tập này khi vặn mình, phần cơ bụng hoạt động mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm trên giường, duỗi thẳng tay chân.
- Thu 2 chân lại.
- Đầu và cổ giữ thẳng.
- Xoay cả người và chân sang bên trái rồi quay về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục xoay sang phải.
- Lặp lại các động tác trên trong 15 phút.
Lưu ý: Khi mới thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cho nằm bạn sẽ cảm thấy đau mỏi ở phần cơ bụng. Tuy nhiên, đây lại chính là dấu hiệu cho thấy bạn đã thực hiện đúng và tác động chính xác vào vùng cần giảm mỡ.
2. Vận động thắt lưng trước khi ngủ làm săn chắc vùng bụng
Một trong những bài tập giảm mỡ trước khi ngủ bạn không thể bỏ qua chính là vận động vùng thắt lưng. Động tác này thực hiện như sau:
- Ngồi xuống sàn.
- Chân trái duỗi thẳng.
- Chân phải gập lại.
- Tay trái chống dưới sàn.
- Tay phải giơ ngang bằng vai.
- Thu về vị trí thăng bằng.
- Lặp lại động tác và lần lượt đổi tay.
- Thực hiện kết hợp với hít thở sâu sẽ giúp bụng nhanh thon gọn.
3. Bài tập kết hợp bụng và chân
Kết hợp bụng và chân không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn làm thon gọn chân. Một bài tập có đến 2 lợi ích. Bạn thử áp dụng theo các bước dưới đây:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Hai tay đặt xuôi xuống thân, song song với nhau.
- Hít vào, đưa 2 chân lên cao tạo thành góc 45 độ.
- Thở ra hạ chân xuống.
- Lặp lại liên tục động tác từ 14 đến 16 lần vào mỗi tối trước khi đi ngủ.
4. Động tác gập bụng
Gập bụng là động tác có hiệu quả nhanh nhất trong số các bài tập trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ bụng. Thực hiện đều đặn sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa, làm cơ bụng săn chắc hơn. Bài tập này bạn có thể tiến hành trên giường hoặc trên thảm tập yoga. Các động tác như sau:
- Nằm ngửa ra giường đệm hoặc thảm tập, tư thế thoải mái.
- 2 tay chạm nhẹ vào 2 bên tai.
- 2 chân co lên, bàn chân chạm xuống đệm hoặc thảm.
- Thở ra từ từ kết hợp siết chặt cơ bụng, nâng người về phía trước, giữ trong vài giây.
- Lưng và thân dưới giữ nguyên.
- Tay thả lỏng – không dùng lực của tay để nâng cơ thể vì có thể gây tổn thương vùng cổ.
- Nâng vai vừa phải, cách sàn khoảng 7 đến 10cm là được.
- Từ từ hạ người xuống, thở ra.
- Thực hiện lặp lại khoảng 15-20 lần/hiệp.
5. Bài tập nâng chân luân phiên
Động tác nâng cao chân luân phiên hay còn có tên gọi khác là Single-Leg Alternating Leg Raise. Đây là bài tập bụng trước khi ngủ khá dễ thực hiện bởi bạn chỉ cần nằm thoải mái trên giường cũng có thể làm được. Động tác này như sau:
- Nằm ngửa trên giường.
- 2 tay để dọc 2 bên thân tư thế thoải mái.
- Từ từ nâng 2 chân đưa lên, đùi vuông góc với người.
- Giữ nguyên chân trái, chân phải hạ xuống, duỗi căng đến mũi chân.
- Nâng chân phải về vị trí ban đầu, hạ chân trái xuống.
- Lặp lại động tác kết hợp hít sâu, thở đều.
6. Bài tập co gối vặn mình (Lying Twist)
Co gối vặn mình là bài tập giảm mỡ bụng dành cho chị em trước khi ngủ áp dụng bởi động tác này còn giúp giải tỏa sức ép ở cột sống, tạo cảm giác thư giãn, giảm mệt mỏi căng thẳng. Cách thực hành cụ thể như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên giường.
- 2 tay dang rộng ngang vai.
- Đầu gối co lên tạo với thân thành 1 góc 90 độ.
- Vặn hông qua bên phải, giữ yên trong vài giây.
- Tương tự, đổi sang bên trái.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
7. Bài tập ngồi vặn lưng giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ
Với bài tập này, bạn không chỉ giảm mỡ vùng bụng dưới và trên mà còn có thể giãn cơ rất tốt, giúp giảm căng thẳng mệt mỏi. Bằng cách thực hiện những động tác đơn giản nhưng rất đem lại nhiều lợi ích dưới đây bạn sẽ có một giấc ngủ ngon và một vòng eo trong mơ.
- Ngồi trên giường, 2 chân mở rộng nhất có thể, tạo thành hình chữ V.
- Gót chân phải đặt lên trước xương mu.
- Chân trái duỗi thẳng, mũi chân hướng ra ngoài.
- Nghiên người, tay trái chạm vào mũi chân, tay phải đưa qua đầu.
- Trở về vị trí ban đầu, đổi bên.
- Lặp lại mỗi bên 10 lần.
8. Bài tập đá cắt kéo chân
Bài thể dục giảm mỡ bụng trước khi ngủ này có nhiều nét tương đồng với bài tập Single-Leg Alternating Leg Raise ở trên. Thực hiện cách này sẽ giúp lượng mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn, nhanh chóng mang lại cho bạn một vòng eo thon gọn. Cách thực hiện đá chân như sau:
- Nằm ngửa lên giường hoặc thảm tập.
- 2 tay đặt dưới mông hoặc hai bên thân người, tư thế thật thoải mái.
- Nâng 2 chân lên sao cho cách sàn khoảng 20cm.
- Tiếp đến bạn đưa chân phải lên cao hơn chân trái.
- Đổi chân và thực hiện vừa với sức.
Lưu ý: Với động tác này bạn không để chân chạm đất, như vậy mới đạt hiệu quả tốt nhất.
9. Plank trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng
Plank là bài tập có tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể. Trong đó, hiệu quả rõ nhất là vùng bụng. Plank thường xuyên sẽ giúp vùng bụng săn chắc không ngờ. Bạn thực hiện tư thế plank chuẩn như sau:
- Chuẩn bị tư thế chống đẩy, khuỷu tay chạm xuống sàn.
- Hai chân duỗi thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thăng bằng trên mũi chân.
- Toàn bộ phần thân từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 3 phút, thực hiện 3 đến 5 lần mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc.
10. Bài tập dựng chân lên tường
Dựng chân lên tường là bài tập cực kỳ đơn giản và ít tốn công sức nhất nhưng lại mang đến hiệu quả không ngờ. Bài tập này vừa giúp giảm mỡ bụng vừa tăng khả năng lưu thông máu huyết trong cơ thể. Bạn thực hiện các động tác của bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên giường, đệm gần khu vực có tường nhà.
- 2 tay dang ngang tư thế thoải mái.
- Giơ 2 chân thẳng lên, toàn bộ phần mông và chân áp vào tường tạo với cơ thể 1 góc 90 độ, hít sâu thở đều.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 tới 5 phút.
- Bạn có thể kê một chiếc gối mỏng dưới thắt lưng để tăng hiệu quả giãn cơ, đốt cháy mỡ bụng.
11. Bài tập gập chân trên tường trước khi ngủ
Gập chân trên tường có nhiều nét tương đồng với động tác dựng chân lên tường. Thực hiện bài tập giảm mỡ trước khi ngủ này không chỉ mang lại cho bạn vòng eo con kiến mà còn cải thiện và ngăn ngừa các bệnh phụ khoa, chữa đau khớp hông rất tốt. Cách tập như sau:
- Nằm ngửa trên giường.
- 2 tay duỗi ra sau thả lỏng, 2 chân chống lên tường.
- Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân chạm vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế 3 giây.
- Tiếp đó, mở hai chân sang 2 bên rộng nhất có thể, giữ 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 5-7 lần.
12. Bài tập yoga tư thế cuộn người (Wind Relieving Pose)
Tư thế cuộn người là bài tập trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ bụng rất nhanh chóng. Ngoài ra, động tác này còn giúp điều trị một số vấn đề về dạ dày, đại tràng như khó tiêu, táo bón. Động tác này thực hiện bằng cách dùng đầu gối tạo áp lực lên vùng bụng để đốt cháy mỡ hiệu quả. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, thư giãn.
- Co đầu gối lại, đồng thời đưa tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.
- Thở ra, ôm đầu gối đè nhẹ lên bụng.
- Hít vào, đưa chân ra xa bụng.
- Thở ra, đầu gối thu về phía bụng.
- Thực hiện trong 8-10 nhịp thở khoảng 1 phút.
13. Tư thế Bridge Pose (cây cầu)
Đây là tư thế Yoga giúp giảm mỡ và săn chắc vùng cơ bụng, tăng khả năng đàn hồi của cột sống, đặc biệt là khu vực lưng và dưới thắt lưng. Thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn.
- 2 tay đặt xuôi theo chiều cơ thể.
- Gập đầu gối, dùng tay nắm lấy cổ chân, giữ sao cho 2 chân rộng bằng vai.
- Hít sâu, đồng thời nâng lưng lên.
- Khi thấy có cảm giác căng ở lưng và cổ là đạt.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây, kết hợp với thở chậm, đều.
- Lặp lại thao tác 3 đến 5 lần.
Các bài tập bụng trước khi ngủ tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo con kiến, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe, thư giãn tinh thần, ngủ ngon hơn.
Những lưu ý quan trọng khi tập bụng trước khi ngủ
Tập thể dục là rất tốt, tuy nhiên nếu không áp dụng đúng một số nguyên tắc an toàn và chế độ hợp lý sẽ dẫn đến những hệ quả không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ bạn lưu ý những điều quan trọng sau:
- Cần kết hợp bài tập với chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng hiệu quả giảm mỡ.
- Tuyệt đối không nên áp dụng cách nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân vì có thể dẫn đến suy nhược cơ thể.
- Không nên tập thể dục khi mới ăn xong. Do đó, đừng ăn tối quá muộn.
- Giữ tinh thần luôn thoải mái, vì căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây béo phì.
- Kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cho nằm đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Hết sức lưu ý khi sử dụng thêm các thực phẩm giảm béo khi không hiểu rõ nguồn gốc.
- Bạn có thể kết hợp đeo đai định hình vòng eo 2-3 tiếng mỗi ngày để nhanh về dáng.
- Nên kết hợp các bài tập giảm mỡ với massage vùng bụng để tăng độ săn chắc.
- Tẩy da chết thường xuyên cũng là cách giúp da vùng bụng mịn màng, săn chắc hơn.
- Tăng cường vận động và đi lại trong ngày, vì ngồi một chỗ sẽ khiến mỡ tích tụ nhiều hơn ở bụng.
Trên đây là 13 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản hiệu quả dành cho chị em. Mong rằng bài viết có ích và chúc bạn sớm có được vòng eo mơ ước.
