Trong vòng 10 năm trở lại đây, tập gym đã trở thành một trong những lựa chọn được ưa chuộng hàng đầu mỗi khi chúng ta nghĩ đến việc giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập gym giảm cân như thế nào cho hiệu quả. Hãy cùng bài viết dưới đây tìm hiểu về phương pháp và cả những lưu ý cần thiết cho quá trình tập gym giảm cân của bạn nào.
Cách tập gym giảm cân: Nguyên tắc cơ bản
Cơ thể chúng ta là một hệ thống với các mắt lưới làm việc hiệu quả. Trong đó, hoạt động trao đổi chất với hai quá trình chính bao gồm đồng hóa và dị hóa là trung tâm.
- Quá trình đồng hóa là sự chuyển hóa các thức ăn, đồ uống ta nạp vào cơ thể thành các chất dự trữ năng lượng cần thiết cho cơ thể (chủ yếu dưới dạng lipid hay còn gọi là mỡ).
- Quá trình dị hóa là sự phân giải các sản phẩm của đồng hóa – các chất dự trữ, để giải phóng ra năng lượng cung cấp cho các hoạt động sống thường ngày.
Khi cán cân giữa hai quá trình này thăng bằng, cơ thể ta sẽ ở trạng thái ổn định. Nếu năng lượng dự trữ quá nhiều mà sử dụng không bao nhiêu, bạn sẽ đứng trước nguy cơ bị béo phì do dư thừa mỡ. Điều chỉnh cán cân giữa phần calo nạp vào (thông qua hoạt động ăn uống) và phần tiêu thụ (thông qua các vận động với cường độ thích hợp) một cách hợp lý sẽ là chìa khóa giúp bạn giảm cân thành công.
Từ đó, ta thấy rằng nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là làm sao cho phần năng lượng giải phóng nhiều hơn so với lượng calo chúng ta nạp vào. Lúc này, cơ thể sẽ phải đốt cháy mỡ thừa, tạo ra năng lượng để bù đắp cho phần năng lượng thiếu hụt – chính là quá trình giảm cân.
Như các bạn đã biết, tập gym là phương pháp rèn luyện sức khỏe và giảm cân rất phổ biến hiện nay, đặc biệt là đối với giới trẻ. Tuy nhiên, để có được chế độ tập luyện phù hợp, trước hết bạn cần phải xác định rõ mục tiêu, một cách cụ thể nhất rằng: Bạn muốn giảm bao nhiêu cân? muốn giảm ở những bộ phận nào? Sau đó, tùy thuộc vào tình hình thể trạng và khả năng chịu đựng của cơ thể mà thiết lập, điều chỉnh việc luyện tập sao cho hiệu quả nhất.
Dựa trên sự khác biệt cơ bản giữa nam và nữ, dưới đây là một số gợi ý đáng để tham khảo dành cho những bạn mới bắt đầu chập chững trên “cuộc chiến giảm cân”.
Cách tập gym giảm cân cho nam
Dưới đây là một số cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nam đến từ chuyên gia
Bài tập hít đất
Hít đất có lẽ là bài tập đơn giản thường xuyên được các gymers áp dụng trong các buổi tập. Bài tập thực sự phù hợp cho các bạn muốn giảm lượng mỡ bụng đồng thời là tăng lượng cơ vùng ngực, vai và bắp tay.
Mặc dù phổ biến và trông có vẻ đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu cũng như phòng tránh các tổn thương khớp, bạn cần nắm được kỹ thuật cơ bản của bài tập. Sau đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện một cách cơ bản bài tập hít đất:
- Đầu tiên cần chọn không gian rộng rãi, thoải mái để thực hiện bài tập.
- Chống 2 tay xuống sàn phẳng sao cho bàn tay ở ngang vai, duỗi thẳng 2 chân sao cho thân người tạo thành đường thẳng.
- Thực hiện động tác hít vào kết hợp gập khuỷu tay, hạ thân người xuống sao cho ngực gần chạm đất.
- Tiếp đó, không về vị trí cũ ngay mà giữ nguyên tư thế khoảng 10s sau đó mới thở ra và nâng người về vị trí ban đầu.
- Để tiếp tục bài tập, chỉ cần lặp lại động tác trên trong khoảng thời gian phù hợp với tiến độ tập luyện của bản thân.
Đẩy tạ trên ghế
Đây là bài tập phù hợp với mục đích giảm cân đồng thời tăng cơ bắp cho cả nam và nữ. Bài tập tác động đến hầu hết các cơ phần trên cơ thể như cơ ngực lớn, cơ thang, cơ Delta, cơ tam đầu cánh tay,… Chính nhờ hiệu quả ưu việt mà đẩy tạ đã trở thành bài tập được nhiều người đánh giá cao và lựa chọn để tập luyện.
Đầu tiên là chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bản thân: Khi mới bắt đầu, tránh chọn mức tạ quá nặng vì ngoài việc có thể gây chấn thương nó còn có thể khiến bạn nản chí vào những buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, đối với các bạn đã đẩy tạ được một thời gian thì việc nâng mức tạ theo hướng dẫn của huấn luyện viên lại cực kỳ cần thiết nếu bạn muốn tăng thêm lượng cơ bắp.
Để tránh những chấn thương ảnh hưởng đến sức khỏe người tập như chấn thương cột sống, đứt rách bao cơ,… cần tuân thủ đúng theo hướng dẫn kỹ thuật khi thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa ở tư thế thoải mái trên ghế tập, ngực hơi ưỡn, 2 bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với nền, tuyệt đối tránh việc nhón gót chân hay mũi chân.
- Dùng 2 tay bám chắc đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 điểm bám lớn hơn hoặc bằng khoảng cách giữa 2 vai. Dùng sức nâng thanh tạ lên khỏi giá đỡ trong tư thế cánh tay duỗi thẳng, sau đó hít sâu sao cho cơ ngực lớn căng rồi hạ từ từ thanh tạ cho đến khi khuỷu tay ở tư thế vuông góc, đòn tạ gần chạm ngực. Tư thế này nên được dữ nguyên trong vòng khoảng 2s.
- Thở ra, đẩy tạ về vị trí ban đầu kết hợp siết chặt cơ ngực trong tư thế duỗi khuỷu.
Box Jump
Box jump là bài tập giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả, động tác dễ thực hiện và cũng không đòi hỏi các thiết bị tập luyện đắt tiền. Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc hộp hoặc bục đảm bảo chất lượng, phù hợp với chiều cao và mục đích tập luyện của bản thân. Sau đó tiến hành các động tác như sau:
- Đứng ở tư thế thoải mái, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
- Sau đó nhanh chóng hạ trọng tâm thân mình về tư thế trung bình tấn, gập khớp gối kết hợp vung tay để nhảy lên hộp.
- Tiếp mặt trên hộp với toàn bộ lòng bàn chân thật nhẹ nhàng kết hợp siết chặt cơ thân dưới để đạt hiệu quả tối đa.
- Cuối cùng là nhảy ngược về tư thế ban đầu, tiếp đất nhẹ nhàng.
Hiệu quả của bài tập đến từ việc sử dụng sức cơ để bật nhảy, trong quá trình tập lòng bàn chân cần được tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất cũng như mặt hộp để tránh các tổn thương vùng cổ – bàn chân.
Tập bụng với xà đơn
Ngoài tác dụng giảm mỡ toàn thân thì đây còn là bài “tủ” cho những tín đồ 6 múi. Bài tập mang lại sức mạnh cho phần trên cơ thể đặc biệt cơ cánh tay và cơ bụng, mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc.
Trước khi thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị xà đơn được cố định chắc chắn, đảm bảo trọng quá trình tập. Sau đó thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây để có được bài tập với xà đơn hiệu quả:
- Dùng 2 tay bám chắc lên thanh xà ở tư thế toàn thân thả lỏng, khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn hoặc bằng vai, hai chân khép sát lại với nhau.
- Dùng sức cơ tay và cơ bụng nâng toàn bộ phần dưới lên sao cho 2 chân vuông góc với phần trên thân, sau đó gấp gối đồng thời kéo về sát ngực, siết chặt cơ bụng trong vòng khoảng 4s.
- Cuối cùng là duối gối, hạ 2 chân về tư thế ban đầu.
Cách tập gym giảm cân cho nữ
Xét về thể chất, nữ giới thường có sức mạnh không bằng nam giới, nhưng sức bền lại nhỉnh hơn đôi chút. Vì vậy, các bạn nữ vẫn có thể áp dụng được các bài tập của nam như trên nhưng giảm bớt cường độ như giảm khối lượng tạ nâng… Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài tập phổ biến ở nữ, bao gồm:
Plank
Đây là một trong những bài tập tiêu biểu thường được nhắc đến với tác dụng đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả, nhất là ở bụng, đùi và vai. Theo ý kiến của các chuyên gia, một phút tập plank liên tục có thể đốt cháy lượng calo tương đương với hơn 40 cái gập bụng.
Thao tác này hết sức đơn giản. Nó không yêu cầu các dụng cụ bổ trợ đắt tiền mà bạn chỉ cần một bề mặt vững chắc, và đảm bảo khả năng bám tốt (một chiếc thảm tập sẽ là lựa chọn tối ưu trong trường hợp này).
Cách thực hiện:
- Khi dịch ra, Plank có nghĩa là khúc gỗ. Từ đó, có thể thấy cốt lõi của bài tập chính là tư thế chống khuỷu tay xuống sàn và giữ cơ thể như một khúc gỗ nằm nghiêng (phần đầu, lưng và hông thẳng hàng).
- Nên giữ tư thế trong vòng từ 30 giây đến 120 giây tùy vào khả năng của bạn.
- Tránh quan niệm giữ càng lâu càng tốt, bởi nếu quá gắng sức sẽ dẫn đến những chấn thương cho xương và cột sống của bạn.
- Lưu ý: Siết chặt các cơ và điều hòa nhịp thở.
Đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không là cách tập gym để giảm cân hiệu quả. Nó không chỉ làm tăng độ linh hoạt của các khớp chân mà còn tập trung đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng – một trong những mối quan đầu lớn của các bạn nữ.
Các bước thực hiện:
- Nằm trên mặt sàn cứng, bằng phẳng, hai tay đan vào nhau, nâng đỡ phần gáy, giữ đầu lên cao nhất có thể.
- Một chân co lên chạm vào khuỷu tay phía đối diện, chân còn lại duỗi thẳng (nâng lên không chạm mặt sàn).
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Cường độ: 15-20 lần/ hiệp, 10-15 hiệp/ lần tập.
Chạy bộ
Chạy bộ là lựa chọn kinh điển và được áp dụng rất phổ biến. Việc chạy bộ 30 phút đến 1 giờ đồng hồ khoảng 3 ngày/ tuần sẽ mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên. Khi chạy bộ, cả cơ thể đều chuyển động, hệ hô hấp và tuần hoàn được thúc đẩy làm việc với năng suất cao, cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng khiến mỡ thừa bị đốt cháy.
Nếu bạn bị đau quặn một bên bụng khi đang chạy bộ, đừng từ bỏ, giảm tốc độ và lấy tay ấn chặt vào vùng bị đau, cơn đau sẽ đi qua và bạn sẽ phải ngạc nhiên vì sức bền của cơ thể đang tăng lên từng ngày. Khi bạn còn chạy tức là calo vẫn đang bị đốt cháy.
Ở một số người có bệnh về khớp xương, không thể thực hiện động tác chạy bộ, bạn có thể chuyển sang đi bộ tốc độ nhanh hay đạp xe. Đây cũng là những giải pháp thay thế tương đối hữu hiệu.
Những điều bạn cần phải lưu ý khi tập gym để giảm cân
Cùng với lợi ích giảm cân, tập gym góp phần không nhỏ trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe, vóc dáng của chúng ta. Quá trình vận động cũng tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể tiết ra dopamine – một loại “hormone hạnh phúc”, đem lại một tinh thần sảng khoái cho người tập.
Việc tập luyện cần được thực hiện một cách khoa học, việc áp dụng không chỉ không mang lại hiệu quả mà đôi khi nó còn gây hại cho sức khỏe của bản thân người tập. Để thu được kết quả mong muốn, bạn cần phải lưu ý những điều sau:
Các bước chuẩn bị trước khi luyện tập
Phần lớn các bài tập cho người giảm cân đều là những bài tập cường độ cao, người tập cần nạp thêm một phần năng lượng vừa phải. Đó có thể là hai quả trứng hay một quả chuối chín nhỏ. Đừng lo lắng về việc này sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân, bởi nếu luyện tập với cái bụng rỗng, cơ thể bạn sẽ uể oải và không đủ tình thần cũng như sức lực để hoàn thành được hết bài tập.
Trong quá trình luyện tập, năng lượng được giải phóng dưới dạng nhiệt sẽ làm cơ thể nóng lên và đổ rất nhiều mồ hôi. Cơ thể mất nước khiến bạn cảm thấy khát, báo hiệu bạn cần phải bù thêm vào. Vì vậy, hãy nhớ luôn cầm theo một chai nước lọc để bổ sung cho cơ thể tránh tình trạng rối loạn thăng bằng nước và điện giải.
Chọn lựa các trang phục làm từ chất liệu có khả năng co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Mang theo găng tay trong các bài tập kéo đẩy hay nâng tạ để giảm các chấn thương có thể xảy ra do trơn, tuột tay. Đồng thời là khăn sạch để lau mồ hôi. Đôi khi, các chuyên gia sẽ khuyên bạn mặc thêm một chiếc áo gió mỏng để thúc đẩy quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn.
Tạo không gian thoáng khí nhưng không được có gió lạnh thổi vào. Các bạn nam nên lưu ý không cởi áo trong phòng tập. Vì khi cơ thể cảm thấy nóng, mồ hôi đổ ra nhiều kèm theo lỗ chân lông và mạch máu giãn rộng để tăng quá trình thải nhiệt, lúc này bạn sẽ rất dễ bị lạnh nếu có một tác nhân nào đó tác động vào.
Cơ thể chúng ta cần phải có làm quen dần với các bước vận động, từ thấp tới cao. Khởi động kĩ trước khi tập sẽ làm giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, thời điểm tốt nhất để tập luyện là vào khoảng chiều tối. Nếu không, sáng sớm cũng là một chọn lựa không tồi cho những người bận rộn.
Cũng cần lưu ý, không nên tắm bằng nước lạnh ngay sau khi tập luyện. Nên để các cơ thư giãn và thân nhiệt trở về bình thường rồi mới đi tắm.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Không thể phủ nhận kết quả đáng kể mà các chế độ ăn kiêng đem lại cho những người giảm cân. Có thể nói dinh dưỡng chiếm vị trí tối quan trọng trong quá trình giảm cân. Muốn giảm cân một cách khỏe mạnh, hãy tích cực luyện tập kết hợp với ăn uống một cách thông minh.
Hiện nay có rất nhiều trường phái ăn kiêng được áp dụng cho người giảm cân. Bạn có thể lựa chọn để áp dụng một cách phù hợp nhất với cơ thể của chính mình nhưng phải đảm bảo được các điều kiện sau:
- Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Không nên chọn lựa con đường giảm cân quá khắc nghiệt, nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào đó. Việc mất cân bằng hay thậm chí là thiếu hụt sẽ dẫn đến những hậu quả khôn lường cho sức khỏe.
- Bổ sung đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất bằng rau xanh và hoa quả.
- Ưu tiên lựa chọn các thức ăn tạo cảm giác no và no lâu như rau xanh, protein (thịt bò, cá, trứng, sữa…), các chất béo tốt (dầu dừa, dầu oliu…)
- Hạn chế các thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng giải phóng nhanh vì chúng dễ gây đói và tăng sự tích lũy mỡ, đặc biệt là đường và các loại tinh bột.
- Uống đủ nước và tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…
- Một mẹo rất hay được áp dụng đó là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra. Việc này làm giảm thiểu cảm giác đói và do đó, giảm lượng calo đưa vào hiệu quả hơn so với khi ăn lượng nhiều trong 1 lần.
Hiện nay, dưới cái nhìn khoa học nhất, bạn ăn đường cũng được, ăn thêm chút mỡ cũng không có gì là quá to tát. Không nên quá kiêng khem, chỉ cần bạn có thể tính toán lượng calo phù hợp để đảm bảo không nạp vào quá mức cần thiết. Bởi cho dù có chọn nhóm thực phẩm được khuyến cáo thì nếu sử dụng quá nhiều cũng làm mất đi hiệu quả của nó. Vẫn cứ ăn ngon nhưng nhớ ăn ít đi một chút, no lâu hơn một chút nhé!
Hy vọng với những gợi ý và giải đáp đã trình bày trong bài viết trên sẽ góp phần giúp bạn không còn mơ hồ cũng như bối rối khi lựa chọn cho mình cách tập gym để giảm cân an toàn và hiệu quả. Chúc các bạn đạt được kết quả hằng mong muốn, khỏe và đẹp mỗi ngày.
