Thực đơn giảm cân với khoai lang được rất nhiều chị em lựa chọn để có một vóc dáng thon gọn. Thực tế đã cho thấy đây là phương pháp rất hiệu quả. Thông tin trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết về phương pháp này.
Vì sao khoai lang có tác dụng giảm cân?
Thực đơn ăn kiêng với khoai lang có tác dụng giảm cân hay không là thắc mắc của nhiều người. Đa số nghi ngờ hiệu quả của phương pháp này khi khoai lang có chứa khá nhiều tinh bột. Tuy nhiên hiệu quả khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần đã xóa tan mọi nghi ngờ trước đó.
Theo nghiên cứu, trong thành phần của khoai lang có chứa các dưỡng chất quan trọng như tinh bột, canxi, chất xơ và lipit, vitamin như A, B12. Những thành phần này sẽ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Vì thế các chuyên gia cho rằng thực đơn giảm cân từ khoai lang sẽ có tác dụng trong việc kiểm soát cân nặng. Nguyên nhân là bởi các yếu tố như sau:
- Thành phần có tác dụng điều hòa lượng đường: Trong thành phần của khoai lang có chứa các chất tăng Adiponectin giúp điều hòa hàm lượng đường ở trong máu. Việc kiểm soát tốt và đảm bảo ổn định lượng đường cũng giúp bạn phòng bệnh lý tiểu đường hiệu quả
- Thành phần chất xơ: Trong khoai lang có chứa lượng chất xơ khá dồi dào. Nghiên cứu đã chỉ rõ trung bình trong 1 củ khoai lang có chứa khoảng 4g chất xơ. Như vậy sử dụng thực đơn giảm cân với khoai lang sẽ giúp kiểm soát tốt cơn thèm ăn và tạo cảm giác no lâu.
- Thành phần có lượng tinh bột thấp: Nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng tinh bột trong 1 củ khoai lang bằng ⅓ lượng tinh bột của 1 bát cơm. Tỷ lệ này cũng chỉ bằng ½ tinh bột của một củ khoai tây. Chính vì vậy, sử dụng khoai lang giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể.
- Ít calo: Nguyên tắc quan trọng nhất khi giảm cân đó là cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ. Khoai lang được chứng minh có hàm lượng calo tương đối thấp.
- Lượng nước cao: Hàm lượng nước trong khoai lang khá cao. Vì thế sử dụng thực đơn giảm cân khoai lang sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Bạn sẽ bớt cảm giác thèm ăn và vì thế không phải nạp thêm nhiều món ăn khác trong quá trình giảm cân.
Những thành phần có trong khoai lang kể trên đã lý giải vì sao thực phẩm này có tác dụng giảm cân hiệu quả như vậy. Tuy nhiên để đạt hiệu quả tối đa nhất bạn cần sử dụng thực đơn theo nguyên tắc. Phần dưới đây là tổng hợp các nguyên tắc cơ bản.
Nguyên tắc giảm cân bằng khoai lang
Thực đơn giảm cân an toàn với khoai lang để đạt hiệu quả cao nhất cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Không giảm hoàn toàn lượng tinh bột trong cơm trắng để thay bằng khoai lang. Quan điểm thay thế toàn bộ cơm trắng bằng khoai lang trong bữa ăn hàng ngày là sai lầm. Bạn chỉ nên giảm dần cơm trắng chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn.
- Thay vì sử dụng từ 1 đến 2 bát cơm mỗi ngày bạn có thể thay bằng từ 1 đến 2 củ khoai lang. Điều này sẽ giúp tỷ lệ cắt giảm lượng calo trong thực đơn là từ 20 tới 25 % mà không gây ra sự xáo trộn trong thói quen ăn uống.
- Đừng bỏ qua rau xanh và củ quả trong thực đơn giảm cân từ khoai lang. Nguyên tắc đặc biệt cần thiết và giúp tăng hiệu quả cho việc giảm cân của bạn.
Thực đơn giảm cân với khoai lang hiệu quả qua 3 giai đoạn
Phương pháp giảm cân bằng khoai lang thực tế đã được nhiều người áp dụng và cho thấy hiệu quả cao. Dưới đây là thực đơn cho 7 ngày với việc chia thành 3 giai đoạn nhỏ:
Giai đoạn 1: Thực đơn giảm cân với khoai lang cho 2 ngày đầu tiên trong tuần.
- Bữa sáng: Khoai lang luộc 1 củ và 1 quả táo.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt 1 bát, 300g cải xanh luộc và 1 ly nước.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc hoặc hấp, rau cải luộc cùng với 2 quả kiwi
Giai đoạn 2: Thực đơn cho 2 ngày thứ 4 và thứ 5 của tuần.
- Bữa sáng: Khoai lang luộc 1 củ và 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sữa không đường.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt 1 bát, ức gà luộc 200g và rau củ luộc
- Bữa tối: Khoai lang luộc 1 củ, sữa chua không đường và 1 đĩa rau luộc.
Giai đoạn 3: Thực đơn cho 3 ngày cuối tuần
Thực hiện cả 3 bữa với các thực phẩm là khoai lang hấp, ức gà luộc và 1 vài loại hoa quả. Trong 3 ngày cuối tuần bạn có thể hạn chế hoàn toàn lượng tinh bột từ cơm. Áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng để đạt được hiệu quả.
Cách chế biến các món ăn từ khoai lang
So với ngũ cốc, khoai lang là thực phẩm bạn có thể dễ dàng chế biến theo nhiều cách khác nhau. Nhờ vậy các món ăn từ khoai lang sẽ không gây nhàm chán khi sử dụng. Phần dưới đây là gợi ý một số món ăn từ thực phẩm này.
Món ăn từ khoai lang chế biến bằng cách luộc hoặc hấp cách thủy
Món ăn không quá cầu kỳ, cách chế biến đơn giản, nhanh chóng. Việc chế biến bằng cách hấp cách thủy giúp giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng trong khoai lang.
Cách thực hiện:
- Bạn nên chọn các củ khoai lang không bị sâu và đem rửa thật sạch.
- Đem khoai đã rửa xếp vào nổi đổ ngập nước và đun sôi.
- Khi nước sôi bạn nên cho thêm một chút muối hạt để tăng độ mềm cho khoai.
- Đun sôi kỹ khoảng 10 phút thì chắt bỏ nước để khoai bở và dẻo hơn.
- Chế biến bằng phương pháp hấp cách thủy bạn nên sử dụng dụng cụ hấp 2 tầng.
- Tầng dưới cho lượng nước vừa đủ còn tầng trên xếp khoai.
- Sau đó bạn đem nồi khoai đi đun trên bếp lửa đến khi kiểm tra thấy khoai chín đều thì dừng lại.
Thực đơn giảm cân với khoai lang mật nướng
Khoai lang nướng là món ăn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết và rất tốt cho đường ruột. Chế biến khoai theo phương thức này không chỉ đảm bảo chất dinh dưỡng mà còn là món ăn rất ngon miệng.
Cách thực hiện:
- Chọn loại khoai lang mật với củ có kích thước vừa phải đem rửa thật sạch. Trong quá trình rửa bạn có thể ngâm khoai khoảng 15 phút trong nước. Điều này giúp việc loại bỏ đất cát dính trên khoai nhanh chóng hơn.
- Sau khi khoai đã ráo nước bạn nên bọc 1 lớp giấy bạc bên ngoài đem nướng. Bạn có thể nướng bằng củi hoặc cho vào lò vi sóng. Nếu sử dụng lò vi sóng nên để nhiệt độ khoảng 200 độ trong thời gian 7 phút.
- Sau khi khoai chín có thể bóc bỏ giấy bạc và vỏ để thưởng thức.
Thực đơn giảm cân với khoai lang từ món súp
Bạn có thể làm món súp với một vài củ khoai lang đã nghiền nhỏ, đậu xanh và yến mạch. Hiệu quả của món ăn thơm ngon này rất thích hợp với những người thừa cân.
Cách thực hiện:
- Khoai lang đem rửa sạch đất cát, cạo bỏ vỏ và thái lát.
- Cho khoai lang cùng yến mạch và một chút đậu xanh và hầm với nước khoảng 1 giờ đồng hồ.
- Khi hỗn hợp này mềm hẳn thì cho ra bát và từ từ thưởng thức.
- Món súp khoai lang có thể sử dụng vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Khi dùng bạn có thể kết hợp với rau cải luộc và một ly sữa không đường để có một bữa ăn đủ chất.
Một số câu hỏi khi áp dụng thực đơn giảm cân với khoai lang
Thực đơn giảm cân khoa học từ khoai lang sẽ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên xung quanh thực đơn giảm cân với khoai lang vẫn còn rất nhiều thắc mắc.
Sử dụng khoai lang vào thời điểm nào?
Nhiều người cho rằng sử dụng thực đơn ăn kiêng với khoai lang là tất cả các bữa trong ngày đều phải có thực phẩm này. Tuy nhiên thực tế không phải vậy, việc sử dụng cần phải được áp dụng khoa học và hợp lý, không phải bữa ăn nào cũng bắt buộc phải có khoai lang.
- Buổi sáng: Thời điểm tốt nhất là từ 6 giờ tới 8 giờ. Bạn cũng cần lưu ý bắt đầu bữa ăn trước 30 phút của các bài tập thể dục. Ăn khoai lang vào bữa sáng giúp cơ thể bạn có khả năng hấp thụ tốt nhất và hạn chế việc thèm ăn trong các bữa sau.
- Buổi trưa: Bạn cũng có thể sử dụng 1 củ khoai lang trước thời điểm ăn trưa khoảng 30 phút. Thói quen sẽ giúp bạn không cảm thấy đói trong suốt buổi chiều còn lại.
- Buổi tối: Nên sử dụng khoảng 2 củ khoai lang vào buổi tối. Lưu ý là hãy ăn trước khi đi ngủ khoảng 30 đến 40 phút. Sau khi đã quen dần với thực đơn ăn kiêng bạn nên giảm dần lượng khoai lang sử dụng.
Chọn lựa loại khoai lang nào để có hiệu quả giảm cân?
Chúng ta đều biết rõ khoai lang có khá nhiều loại. Hiện nay phổ biến nhất là khoai lang tím, khoang lang Nhật hay khoai lang trắng. Mỗi loại khoai có thành phần và lượng tinh bột khác nhau. Vì vậy để có hiệu quả giảm cân tốt nhất nên căn cứ vào tình trạng cân nặng để lựa chọn.
Theo nghiên cứu khoai lang tím có chứa lượng calo ít nhất. Do vậy đây là loại khoai có tác dụng giảm cân hiệu quả hơn cả. Loại khoai này cũng có độ ngọt vừa và vị bở. Ngoài ra các loại khoai lang khác cũng có độ dẻo, độ bở rất hấp dẫn và phù hợp với việc giảm cân.
Theo kinh nghiệm bạn nên chọn những củ khoai có kích cỡ vừa phải. Bên ngoài củ còn cứng và không có dấu hiệu bị dập nát hay có vỏ bị rỗ bởi rất có thể phía trong ruột đã bị sâu đục. Việc để khoai trong tủ lạnh trong thời gian dài có thể khiến khoai không còn vị ngọt và làm ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân.
Bạn có thể kết hợp sử dụng khoai lang với một số thực phẩm khác. Rau xanh và củ quả cũng là những thực phẩm tốt cho việc giảm cân. Vì thế bạn nên sử dụng khoai lang với những thực phẩm này. Kết hợp với việc tập thế dục thể thao, quá trình giảm cân sẽ hiệu quả hơn.
Thực đơn giảm cân với khoai lang được nhiều chị em lựa chọn. Phương pháp không chỉ đem lại vóc dáng thon gọn mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Việc thực hiện chế độ giảm cân này cần phải thực sự kiên trì mới có hiệu quả.
