Thực đơn giảm cân trong 10 ngày được xây dựng một cách khoa học mang lại hiệu quả cao và vẫn đáp ứng đủ chất dinh dưỡng. Bài viết dưới đây hướng dẫn việc lên thực đơn chi tiết.
Nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân trong 10 ngày hiệu quả nhất
Thân hình quá khổ do thừa cân là nỗi ám ảnh của nhiều chị em. Phái nữ sẽ cảm thấy tự ti trong giao tiếp khi bị béo phì. Bên cạnh đó đây cũng là nguyên nhân dẫn tới nhiều bệnh lý nguy hiểm, ảnh hưởng tới sức khỏe.
Theo nghiên cứu để biết bạn có bị thừa cân hay không hãy tính chỉ số BMI của cơ thể. Chỉ số đánh giá mối quan hệ giữa chiều cao với cân nặng của cơ thể. Thông qua chỉ số này bạn sẽ đánh giá chính xác tình trạng cân nặng của mình.
Nếu như chỉ số BMI của bạn đánh giá bạn đang thừa cân thì hãy lên thực đơn giảm cân. Thực đơn giảm cân trong 10 ngày chỉ cần thay đổi chế độ ăn hàng ngày và hoàn toàn không cần phải sử dụng tới thuốc giảm cân. Trước khi lên thực đơn chi tiết hãy tham khảo những nguyên tắc dưới đây.
Nguyên tắc dựa trên chế độ ăn uống
Tình trạng béo phì hoặc thừa cân hầu hết xảy ra do chế độ ăn uống thiếu khoa học. Thay đổi chế độ ăn uống chính là giải pháp hàng đầu để giảm cân hiệu quả.
Khi xây dựng thực đơn giảm cân 10 ngày bạn cũng cần dựa vào chế độ ăn của mỗi người. Bạn cần sắp xếp và cân đối lại khẩu phần ăn đang sử dụng sao cho phù hợp.
Bạn cần lưu ý rằng không cần phải thay đổi hoàn toàn thực đơn hoặc thói quen bình thường. Thay vào đó hãy tăng hoặc giảm khẩu phần ăn sao cho lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp.
- Nếu thường xuyên sử dụng các món chiên hoặc xào thì bạn có thể thay nguyên liệu chế biến là dầu hướng dương hoặc dầu oliu. Nhờ vậy lượng mỡ động vật được hạn chế cũng sẽ giảm tác nhân gây mỡ bụng.
- Với các món thịt hãy lựa chọn sử dụng thịt nạc thay vì các phần da hoặc mỡ. Những món thịt nạc 100% như thịt bò nạc, thịt lợn nạc hoặc ức gà đều có thể sử dụng.
- Bạn có thể thay thế 1 phần gạo trắng bằng gạo lứt để giảm lượng calo vào cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng khoai lang để hạn chế việc dùng quá nhiều gạo trắng trong mỗi bữa ăn.
- Nên sử dụng các món ăn như rau xanh, củ hoặc trái cây tươi trong thực đơn mỗi ngày.
- Bạn nên hạn chế hoặc không sử dụng các món ăn chứa lượng calo cao như hamburger, khoai tây chiên, đùi gà chiên, xúc xích…
Bên cạnh đó bạn cũng cần tuân thủ nguyên tắc về thời gian ăn khi lên thực đơn giảm cân trong 10 ngày. Các bữa ăn phải được ăn đúng giờ, tránh tình trạng 2 bữa gần nhau dẫn tới việc quá đói hoặc quá no.
Theo chuyên gia thời điểm thích hợp nhất cho bữa ăn sáng đó là từ 7 tới 8 giờ. Bữa trưa sẽ được bắt đầu sau khoảng thời gian ăn bữa sáng là 4 giờ đồng hồ. Khoảng thời gian này đủ để tiêu hóa hết năng lượng đã nạp vào ở bữa sáng.
Ngoài ra bạn cũng cần lưu ý thời gian ăn tối nên cách trước giờ đi ngủ khoảng 2 tiếng đồng hồ. Thời gian 2 giờ đồng hồ để quá trình tiêu hóa thức ăn được thực hiện đồng thời hạn chế việc tích tụ mỡ thừa. Thời gian để ăn bữa tối tốt nhất là trước 19 giờ.
Nguyên tắc theo chế độ sinh hoạt hàng ngày
Thực tế cho thấy mỗi người sẽ tiêu thụ một lượng calo khác nhau tùy thuộc vào hoạt động thể chất, nhu cầu năng lượng. Thường thì người lao động chân tay sẽ sử dụng lượng calo nhiều hơn so với người làm văn phòng.
Việc lên thực đơn giảm cân trong 10 ngày cần căn cứ theo chế độ làm việc, sinh hoạt của từng người. Việc áp dụng một cách máy móc sẽ không cho hiệu quả cao và bền vững. Một thực đơn giảm cân hiệu quả trong 10 ngày cần phải đảm bảo kiểm soát tốt cân nặng và cung cấp năng lượng hiệu quả cho mọi hoạt động.
Theo thống kê mỗi nhóm đối tượng sẽ sử dụng lượng calo không giống nhau, dưới đây là thống kế trung bình và chi tiết nhất về lượng calo của mỗi nhóm:
- Người lao động chân tay hoặc tập luyện thể dục thường xuyên: Lượng calo thông thường là từ 1500 calo – 2100 calo trong 1 ngày.
- Người tập luyện và lao động ở mức độ trung bình: Lượng calo phổ biến từ 1000 – 1500 calo trong vòng 1 ngày.
- Nhóm đối tượng ít vận động hơn hoặc làm việc văn phòng: Sử dụng lượng calo từ 900 – 1200 calo mỗi ngày.
- Đối tượng sinh viên hoặc học sinh cấp 3: Lượng calo thông thường từ 1000 – 1200 calo trong ngày.
Nguyên tắc giảm cân dựa theo thể trạng
Xây dựng thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tháng hay trong 10 ngày cần dựa trên thể trạng của từng người. Đối tượng có thể trạng yếu việc cắt giảm quá nhiều khẩu phần ăn có thể dẫn tới việc suy nhược cơ thể.
Bệnh nhân đã từng mắc một số bệnh lý về tiêu hóa và dạ dày cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lên thực đơn. Điều này đảm bảo bạn sẽ có một thực đơn giảm cân nhanh trong 10 ngày an toàn.
Bên cạnh đó giảm cân an toàn cần tới một quá trình và sự kiên trì. Có nghĩa là thành công với thực đơn giảm cân trong 10 ngày chỉ là bước khởi đầu. Bạn sẽ phải tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn uống trong thời gian dài hơn để đạt hiệu quả. Việc điều chỉnh chế độ ăn sẽ phải căn cứ vào những thay đổi từ thực tế.
Trường hợp cân nặng có giảm nhưng xuất hiện thêm các triệu chứng mệt mỏi, thiếu tập trung bạn cần điều chỉnh lại thực đơn chi tiết. Bạn có thể tăng lượng thực phẩm chứa protein hơn 1 chút so với thực đơn ban đầu. Sau một thời gian khi đã quen dần chúng ta mới tiếp tục cắt giảm lượng protein.
Mẫu thực đơn giảm cân trong 10 ngày hiệu quả từ chuyên gia dinh dưỡng
Căn cứ vào các nguyên tắc đã nêu phía trên để lên thực đơn giảm cân cho nữ trong 10 ngày. Bạn có thể tham khảo thực đơn được lên bởi các chuyên gia dinh dưỡng nếu muốn có một vóc dáng thon gọn hơn.
Thực đơn giảm cân cho ngày 1:
- Bữa sáng: Khoai lang luộc hoặc hấp 1 quả và 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Sử dụng 1 bát cơm gạo lứt cùng với canh rong biển, dưa chuột và cà rốt mỗi loại 1 quả.
- Bữa tối: Bạn cần dùng 150g cá hồi chế biến dạng hấp và 1 đĩa rau củ luộc.
Thực đơn dành cho ngày 2:
- Bữa sáng: 3 quả cam cùng với 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa: 200g ức gà luộc cùng với 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa tối: 1 bát salad rau và trứng luộc 1 quả, cam tươi 1 quả.
Thực đơn dành cho ngày 3:
- Bữa sáng: Trứng luộc 2 quả, quýt nhỏ 4 quả.
- Bữa trưa: 1 quả cà chua và 1 củ khoai lang luộc, 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: Thịt lợn nạc luộc hoặc hấp và salad rau xanh.
Thực đơn cho ngày 4:
- Bữa sáng: Trứng luộc 1 quả, cam tươi 2 quả và 1 cốc sữa không đường.
- Bữa trưa: Ăn trái cây tươi và không giới hạn số lượng.
- Bữa tối: Ức gà luộc và 1 đĩa salad.
Thực đơn cho ngày 5:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì và 3 quả quýt.
- Bữa trưa: Trứng gà luộc 1 quả và 1 đĩa rau luộc, 1 hộp sữa chưa không đường.
- Bữa tối: Cá hồi hấp và một đĩa salad rau xanh.
Thực đơn cho ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng luộc 2 quả và 2 quả cam.
- Bữa trưa: Trái cây tươi.
- Bữa tối: Thịt gà lấy phần nạc chế biến bằng cách hấp cách thủy, rau luộc.
Thực đơn cho ngày 7:
- Bữa sáng: Trứng gà luộc 2 quả và 4 quả quýt.
- Bữa trưa: Ức gà hấp ăn cùng với rau luộc và 2 quả cà chua bi.
- Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc.
Thực đơn cho ngày 8:
- Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt cùng với 1 đĩa hoa quả tươi.
- Bữa trưa: Cà chua 2 quả, salad rau xanh và hải sản hấp.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt với 100g cá hồi hấp.
Thực đơn cho ngày 9:
- Bữa sáng: 1 ly sữa không đường và 200g ức gà luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa rau củ luộc, 2 quả cà chua bi.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang nhỏ cùng với 1 quả táo.
Thực đơn cho ngày 10:
- Bữa sáng: Trứng gà luộc 2 quả và 2 quả cam.
- Bữa trưa: Khoai lang luộc 1 củ và 1 quả táo.
- Bữa tối: Salad gà và 1 phần rau luộc.
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 10 ngày
Thực đơn giảm cân trong 10 ngày cần được áp dụng đúng cách và kiên trì mới đạt hiệu quả. Chuyên gia dinh dưỡng đánh giá chế độ ăn đảm bảo tốt quá trình chuyển hóa năng lượng. Hiệu quả sẽ thấy rõ sau quá trình thực hiện.
Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý một vài vấn đề trong quá trình thực hiện như sau:
- Thực hiện đúng và đủ thực đơn giảm cân khoa học trong 10 ngày, không nên cắt bỏ hoặc thêm bớt bất kỳ thực phẩm nào.
- Lưu ý ăn đúng giờ hàng ngày để lượng thức ăn được tiêu hóa tốt nhất và không gây cảm giác thèm ăn hoặc quá đói.
- Bạn cần lưu ý không nên ăn quá no bao gồm cả rau xanh và trái cây. Đồng thời người giảm cân cũng không nên để cơ thể bị đói quá mức. Việc quá đói có thể gây tụt đường huyết và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.
- Cách chế biến thông dụng và phù hợp với thực đơn giảm cân nhất là hấp hoặc luộc. Bạn cần hạn chế việc sử dụng quá nhiều gia vị, muối hoặc đường.
- Bạn không nên sử dụng các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn đóng hộp. Việc sử dụng các loại thực phẩm này có thể ảnh hưởng tới quá trình giảm cân.
- Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Một số môn thể thao bạn nên tập để cải thiện vóc dáng là Gym hoặc Yoga. Đi bộ cũng là một trong những môn thể thao có tác dụng giảm cân hiệu quả.
- Trong quá trình thực hiện nếu xuất hiện biểu hiện mệt mỏi nên điều chỉnh lại thực đơn. Việc cắt giảm tinh bột cần được thực hiện từng bước để không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Thực đơn giảm cân trong 10 ngày nếu thực hiện kiên trì sẽ mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể thay đổi một số loại thực phẩm khác nhau để thực đơn phong phú và đa dạng hơn. Tuy nhiên việc thay đổi vẫn phải đáp ứng những nguyên tắc để việc giảm cân đạt hiệu quả.
