Thực đơn giảm cân KETO là cụm từ được nhiều chị em nhắc đến trong thời gian gần đây. Thậm chí có rất nhiều chị em đã áp dụng biện pháp và cho thấy những phản hồi tích cực. Vậy thực đơn này được thực hiện theo nguyên tắc nào và xây dựng thực đơn cụ thể ra sao, bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin cần thiết.
Thực đơn giảm cân KETO là gì? Nguyên tắc áp dụng
KETO chính là từ viết tắt tiếng anh của “Keep Eating The Fat Off”. Dịch một cách đơn giản nhất cụm từ này có nghĩa là bạn hãy tiếp tục ăn chất béo. Vì vậy KETO được cho là chế độ ăn sử dụng các chất béo có lợi cho cơ thể.
Một chế độ ăn khuyến khích sử dụng chất béo liệu có thể giảm cân được không? Thực tế thực đơn giảm cân KETO là phương pháp khá đặc biệt. Cơ chế của phương pháp có thể đi ngược lại so với các chế độ ăn thông thường.
Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ ăn 1/10 lượng carbohydrate. Trong khi đó bạn cần sử dụng khoảng 25% thành phần của khẩu phần ăn là protein với 70% còn lại là chất béo.
Mỗi ngày chúng ta sẽ phải nạp năng lượng từ việc ăn uống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carbohydrate sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển thành glucose.
Lượng glucose này nếu như không được đốt cháy bằng các hoạt động sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa. Việc gây béo phì không hoàn toàn gây ra do chất béo mà là từ lượng carbohydrate dư thừa.
Thực đơn KETO giảm cân hạn chế tinh bột và có thể sử dụng thức ăn có chứa chất béo. Lượng chất béo đốt cháy liên tục sẽ tạo ra năng lượng để bạn thực hiện các hoạt động. Nạp chất béo cũng giúp có cảm giác lo lâu, hạn chế nạp thực phẩm có chứa nhiều tinh bột.
Như vậy nếu như cân nặng chưa giảm đồng nghĩa với việc glucose vẫn còn dự trữ trong cơ thể. Tất nhiên nếu như muốn giảm cân bạn cần phải giảm lượng carbohydrate.
Thực đơn ăn KETO giảm cân sẽ bao gồm 4 kiểu với nguyên tắc như sau:
- Chế độ ăn KETO theo tiêu chuẩn: Là chế độ ăn giảm còn cực ít carbohydrate đồng thời lượng chất đạm ở mức vừa phải, lượng chất béo dồi dào. Vì thế trong bữa ăn của thực đơn này sẽ có 75 % chất béo, chỉ 20% lượng protein và còn lại chỉ 5% carbohydrate.
- Chế độ KETO chu kỳ: Chế độ này có sự thay đổi khi bạn có thể nạp lại 1 lượng carbohydrate cao hơn trong 1 vài ngày. Có thể lấy ví dụ là sau khoảng 5 ngày ăn chế độ KETO bạn thực hiện 2 ngày ăn các thức ăn có chứa nhiều carbohydrate.
- Chế độ KETO định hướng: Đây là chế độ ăn cho phép việc bổ sung thêm 1 lượng carbohydrate và được kết hợp cùng với các bài tập.
- Chế độ KETO nhiều đạm: Tương tự với chế độ theo tiêu chuẩn tuy nhiên cần bổ sung lượng đạm nhiều hơn. Tỷ lệ cho chế độ này thường là khoảng 60 % chất béo, 35% protein và chỉ với khoảng 5% carbohydrate.
Trong số các chế độ và nguyên tắc của thực đơn KETO giảm cân phía trên thì chế độ tiêu chuẩn và chế độ tăng cường đạm được sử dụng phổ biến hơn cả. Các chế độ còn lại có thể chuyên biệt hơn. Chúng thường sử dụng nhiều hơn với các vận động viên thể thao.
Bên cạnh đó KETO còn có chế độ ăn riêng biệt cho các bệnh nhân đang điều trị ung thư hoặc những người ăn chay. Nắm bắt chi tiết và chính xác về nguyên tắc của các chế độ KETO giúp quá trình thực hiện thực đơn này hiệu quả hơn..
Lợi ích khi áp dụng thực đơn giảm cân KETO
Thực đơn KETO giảm cân có tốt là băn khoăn chung của nhiều người khi tìm hiểu về phương pháp này. Thực tế đã có nhiều chị em áp dụng chế độ ăn đặc biệt này và cho phản hồi tích cực. Phần dưới đây là tổng hợp những lợi ích mà phương pháp này có thể mang lại.
Thực đơn giảm cân KETO cải thiện vóc dáng
Nghiên cứu khoa học chưa được công bố chính thức cho rằng thực đơn giảm cân trong 10 ngày bằng KETO có thể giúp quá trình giảm cân nhanh hơn khoảng 2,2 lần so với các loại thực đơn hạn chế chất béo.
Trong một vài công bố cũng cho thấy phương pháp giảm cân nhanh này thực sự hiệu quả. Thực tế cho thấy chế độ tạo cảm giác no lâu ở người thừa cân, nhờ vậy hạn chế tình trạng quá thèm ăn. Do đó lượng tinh bột nạp vào cơ thể hạn chế ở mức tối đa nhất.
Chính vì vậy thực đơn của chế độ KETO giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả và giảm cân nhanh hơn.
Thực đơn ăn kiêng KETO giúp ngăn ngừa tiểu đường
Theo nghiên cứu của Trung tâm Y tế thuộc Đại học Leiden, Hà Lan, chế độ ăn KETO giúp ngăn ngừa căn bệnh tiểu đường. Đồng thời đây cũng là chế độ ăn rất tốt trong việc kiểm soát lượng đường với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
Nghiên cứu cũng cho rằng chế độ ăn giúp bệnh nhân tiểu đường cải thiện độ nhạy của insulin. Nhờ vậy người bệnh có thể hạn chế được việc sử dụng thuốc mỗi ngày.
Hỗ trợ điều trị bệnh động kinh
Bệnh nhân động kinh có thể sử dụng chế độ ăn theo phương pháp này. Theo thông tin nghiên cứu các axit béo sẽ được gan chuyển hóa thành xetonic. Trong khi xetonic có thể đi vào não để tạo thành năng lượng. Năng lượng này sẽ thay thế cho glucose.
Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc sử dụng các chất béo thay cho carbohydrate sẽ giúp giảm tần suất động kinh.
Thực đơn ăn kiêng KETO giúp tăng cường thể chất
Thực tế đã chứng minh nếu nạp quá nhiều carbohydrate vào cơ thể chúng cũng chỉ có thể duy trì trong khoảng vài giờ. Thậm vì vài tiếng đồng hồ sau đó bạn có thể cảm giác đói và thèm ăn.
Tuy nhiên với chế độ KETO, lượng chất béo giúp bạn nâng cao thể chất, hạn chế thèm ăn. Vì thế bạn không cần phải nạp quá nhiều tinh bột mà vẫn có thể nâng cao thể chất. Toàn bộ các hoạt động trong ngày trở lên hiệu quả hơn.
Bên cạnh những lợi ích nói trên, thực đơn giảm cân KETO còn mang đến nhiều tác dụng khác. Thực đơn ăn kiêng giúp giảm tình trạng mụn, hỗ trợ điều trị căn bệnh ung thư. Ngoài ra chế độ ăn được đánh giá là tốt cho tim mạch và có thể cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang.
Hạn chế của thực đơn giảm cân KETO
Bên cạnh những tác dụng tốt của chế độ ăn giảm cân KETO thì phương pháp này vẫn còn tồn tại một vài hạn chế. Cụ thể người thừa cân có thể gặp phải một vài tác dụng phụ khi mới thực hiện.
Tình trạng cúm KETO có thể xảy ra với những người mới thực hiện và áp dụng. Một số biểu hiện của tình trạng này bạn có thể thấy rõ bao gồm:
- Hoạt động thần kinh kém hơn so với bình thường.
- Cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng và đói thường xuyên xuất hiện.
- Ngủ chưa sâu giấc đồng thời gặp một số vấn đề trong giấc ngủ.
- Buồn nôn và khó chịu tại đường tiêu hóa, không muốn tập luyện và vận động.
- Táo bón hay xuất hiện và có thể xuất hiện tình trạng tim đập nhanh.
Khi áp dụng thực đơn giảm cân và thấy xuất hiện tình trạng này, bạn có thể ăn ít carb trong 1 vài tuần. Sau khi đã thích nghi với chế độ thì mới loại bỏ hoàn toàn carb trong các bữa ăn.
Bên cạnh đó KETO cũng là chế độ ăn có thể dẫn tới thay đổi sự cân bằng nước hoặc chất khoáng. Vì thế người áp dụng nên bổ sung thêm muối hoặc thực phẩm chức năng vào bữa ăn.
Như vậy có thể thấy thực đơn giảm cân KETO vẫn còn tồn tại một vài vấn đề. Tuy vậy đánh giá chung đây là chế độ khá hiệu quả trong việc giảm cân an toàn hiện nay.
Phương pháp xây dựng thực đơn KETO
Áp dụng thực đơn KETO 1 tuần bạn cần phải tìm hiểu rõ những đồ ăn nào nên và không nên. So với các phương pháp xây dựng thực đơn khác, KETO có thực đơn khá phong phú.
Tuy nhiên người lên thực đơn cần chú ý tuân thủ nguyên tắc nhiều chất béo và ít carbohydrate. Dưới đây là tổng hợp các loại thực phẩm bạn cần bổ sung và hạn chế khi lên thực đơn giảm cân KETO.
Những loại thực phẩm nên sử dụng:
- Các loại thịt: Lựa chọn thịt gà, bò, tốt nhất nên lựa chọn các loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên.
- Cá, hải sản: Chú ý bổ sung cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ. Thực tế hầu hết các loại hải sản và cá đều phù hợp với chế độ KETO.
- Các loại trứng: Bạn có thể chế biến bằng cách chiên, luộc tùy theo sở thích.
- Các chất béo tự nhiên có trong dầu oliu, dầu dừa hoặc dầu bơ.
- Các loại rau: Chọn lựa các loại rau có chứa carbohydrate thấp hơn như hành tây, cà chua hay ớt chuông.
- Phô mai: Có thể sử dụng phô mai chưa chế biến.
- Một số loại hạt như hạt chia, hạt lanh hay hạt óc chó.
Bên cạnh đó bạn cần tránh một số loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm có chứa đường: Bao gồm các loại bánh ngọt, kẹo hoặc soda.
- Ngũ cốc chứa nhiều tinh bột: Gạo và các sản phẩm từ lúa mì.
- Đậu và các loại đậu tây, đậu Hà Lan.
- Củ chứa lượng tinh bột cao: Bao gồm khoai tây, khoai lang và củ cải.
- Các loại đồ uống có chứa cồn như bia rượu
Khi thực hiện chế độ ăn KETO cần lưu ý điều gì?
Khi thực hiện thực đơn giảm cân KETO cần chú ý áp dụng đúng thực đơn và nguyên tắc thì mới có hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý:
- Lên thực đơn cần căn cứ và cân nặng và tình trạng sức khỏe của từng người. KETO là phương pháp hiệu quả xong quá trình thực hiện cần kiên trì, không thể áp dụng ngày một ngày 2 rồi bỏ dở.
- Cần áp dụng giảm lượng carb từ từ khi mới thực hiện chế độ này. Việc thực hiện giảm hoàn toàn lượng carb có thể khiến cơ thể khó thích nghi. Vì vậy gây ra một số vấn đề không tốt cho sức khỏe.
- Nên áp dụng chế độ này cùng với một số bài tập luyện để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất.
Hy vọng với những thông tin về thực đơn giảm cân KETO có trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu hơn về phương pháp này. Quá trình áp dụng nên kiên trì mới thực sự có hiệu quả.
