Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam

Không riêng chị em, nam giới cũng rất quan tâm tới vấn đề cân nặng. Nghiên cứu cho thấy, từ khóa “thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả trong 7 ngày” đã và đang được nhiều đấng mày râu tìm kiếm. Bài viết dưới đây sẽ mang đến những thông tin cần thiết và bổ ích về vấn đề này, hãy đón đọc ngay.

Nguyên tắc khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam

Để lên thực đơn giảm cân nhanh cho nam giới, vấn đề quan trọng nhất là cần tuân thủ nguyên tắc chung. Những nguyên tắc và lưu ý này sẽ tăng hiệu quả cho quá trình giảm cân:

Calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ

Nam giới muốn giảm cân không thể bỏ qua lưu ý này, hãy luôn ghi nhớ lượng calo nạp vào luôn luôn phải ít hơn so với lượng calo tiêu thụ. Tuyệt đối không nên để lượng calo dư thừa tồn tại quá nhiều.

Bên cạnh đó bạn cũng cần cắt giảm khẩu phần ăn có chứa quá nhiều lượng calo. Người thừa cân cần tăng cường vận động để đốt cháy và tiêu thụ calo. Thậm chí nam giới cần thay thế những loại thức ăn có hàm lượng calo lớn bằng những loại thực phẩm ít calo, giàu protein.

Trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân cho nam cần: 

• Ghi chép lượng calo tiêu thụ mỗi ngày một cách chi tiết.
• Tính toán và ghi chép vào nhật ký chi tiết khẩu phần ăn uống mỗi ngày.
• Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ giảm cân để tính toán lượng calo cần cắt giảm. Thông thường để giảm từ 0.5 tới 1 ký bạn cần cắt giảm từ 500 tới 1000 calo.

Tăng cường bổ sung Protein và rau củ quả

Theo thống kê khoảng 30% calo trong protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Con số này đối với tinh bột chỉ khoảng 8%. Chính vì vậy, tăng cường nạp calo từ Protein thay thế cho tinh bột là lưu ý quan trọng trong thực đơn giảm cân cấp tốc cho nam.

Nam giới nên tăng cường Protein có trong trứng, sữa, thịt, cá và rau củ quả để hạn chế việc phải sử dụng quá nhiều lượng calo từ tinh bột. Trong rau củ quả có chứa nhiều chất xơ, không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn không gây tăng cân.

Vì vậy lời khuyên khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam là đừng bỏ qua rau củ quả. Sử dụng loại thực phẩm này cũng sẽ tạo cảm giác no, từ đó giúp bạn giảm cảm giác đói hay thèm ăn.

Bổ sung thêm nước

Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, bổ sung thêm nước sẽ giúp tăng cường thanh lọc và giải độc cho cơ thể bạn. Bên cạnh đó việc uống nhiều nước cũng giúp người muốn giảm cân giảm cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no. Trong khi nước hoàn toàn không chứa calo nên bạn có thể yên tâm bổ sung bao nhiêu tùy nhu cầu.

Theo đánh giá chung thì mỗi ngày bạn có thể bổ sung khoảng 2 lít nước. Bên cạnh nước lọc bạn có thể sử dụng nước trà hoặc nước ép hoa quả.

Kết hợp thực đơn giảm cân cùng luyện tập thể dục thể thao

Khi thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam, việc kết hợp tập luyện sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Theo đánh giá tập luyện chiếm 30% tỷ lệ thành công khi thực hiện giảm cân cho nam.

Tập luyện cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và rắn chắc của cơ bắp và xương khớp. Vì thế đây không chỉ là môn thể thao hỗ trợ giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.

Một số môn thể thao nam giới nên thực hiện trong quá trình giảm cân là đi bộ, đạp xe, gym… Người tập nên chọn những động tác có cường độ phù hợp với thể trạng và tình hình sức khỏe.

Hạn chế đồ uống có chứa cồn

Rượu bia hay các đồ uống có chứa cồn là nguyên nhân gây lượng mỡ thừa ở vùng bụng. Vì thế nếu muốn thực hiện thực đơn giảm cân nhanh cho nam thì việc hạn chế loại đồ uống này là cần thiết.

Thậm chí nam giới nên kiêng hoạt toàn bia rượu nếu muốn có quá trình giảm cân hiệu quả. Ngoài ra việc thường xuyên sử dụng các đồ uống chứa cồn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Trong số đó nguy hiểm nhất là chứng bệnh cao huyết áp, tim mạch, thận hoặc xơ vữa động mạch.

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày cho nam

Để thực hiện thực đơn giảm cân cho nam nhanh chóng và hiệu quả chỉ với 7 ngày, nam giới cần hết sức kiên trì. Gợi ý khẩu phần ăn cho 7 ngày sau đây là một ví dụ để bạn có thể tham khảo:

Thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả trong ngày thứ 2

Ngày thứ 2 nên đặt tên gọi là ngày của hoa quả. Thực đơn khởi đầu cho ngày đầu tuần nên lựa chọn các loại hoa quả, trái cây. Những anh chàng có thể ăn chúng không giới hạn về số lượng và bất kỳ khi nào đói. 

Trái cây không chỉ chứa một lượng calo nhất định mà còn cung cấp chất xơ và tăng cường cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên hãy lưu ý không sử dụng mít, sầu riêng và chuối. 

• Bữa sáng: 1 quả táo và 1 cốc sữa không đường.
• Bữa phụ sáng: Sử dụng 1 bát dưa vàng và 1 cốc nước.
• Bữa trưa: Dưa hấu cắt lát khoảng 1 bát với 2 cốc nước 
• Bữa tối: Dưa vàng, dưa hấu, 1 quả ổi cùng với 2 ly nước.

Ngày thứ 3: Thực đơn giảm cân nhanh cho nam với rau củ

Trong ngày thứ 3 bạn có thể sử dụng bất kỳ món rau củ quả nào mà bạn thích. Vì vậy ngày thứ 3 được gọi là ngày của rau củ. Hãy ưu tiên cà rốt, bắp cải hoặc bông cải xanh. 

Bên cạnh đó bạn cần hạn chế những loại rau củ có lượng tinh bột cao như khoai tây hay sắn. Phương pháp chế biến nên làm là luộc, hấp và nên hạn chế việc chế biến theo kiểu chiên, rán giòn…

• Bữa sáng: Súp lơ luộc cùng với 1 ly nước
• Bữa trưa: Khoai tây luộc, nộm rau muống và 2 ly nước
• Bữa tối: Salad cà rốt, bí luộc và 2 lý nước.

Ngày thứ 4 – Thực đơn kết hợp rau củ và trái cây

Ngày thứ 4 chính là thực đơn với cơ cháy đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể sử dụng những loại rau củ quả mà bạn thích vào buổi trưa. Buổi sáng và tối nên sử dụng các loại trái cây.

So với các ngày thứ 2 và thứ 3 thì thực đơn của ngày thứ 4 sẽ phong phú hơn. Tuy nhiên hãy luôn ghi nhớ loại bỏ các món chiên, xào, có chứa nhiều dầu mỡ.

• Bữa sáng: Salad dưa chuột cùng với 2 cốc nước.
• Bữa trưa: Rau mồng tơi luộc và su su luộc cùng với 2 cốc nước.
• Bữa tối: Sử dụng măng cụt và lê.

Ngày thứ 5 – Thực đơn giảm cân cho nam với bộ đôi sữa và chuối

Vào ngày thứ 5 bạn cần bổ sung nguồn Kali và Natri cho cơ thể. Vì thế chuối là thực phẩm thích hợp hơn cả. Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn chuối ở mức độ nhất định và không nên sử dụng quá nhiều.

Bên cạnh đó bạn có thể kết hợp với sữa bằng công thức 1 quả chuối đi kèm với 3 ly sữa. Bạn hãy nhớ sử dụng loại sữa không đường, tỷ lệ là 1 ly sữa tương đương với 250ml.

Ngoài ra bạn không nên bổ sung thêm bất kỳ món ăn nào khác trong ngày. Thực đơn chi tiết như sau.

• Bữa sáng: 1 ly sữa và 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 lý sữa và 2 quả chuối.
• Bữa phụ: 3 quả chuối
• Bữa tối: 1 ly sữa và 2 quả chuối.

Ngày thứ 6: Thực đơn với cơm và cà chua

Trong ngày thứ 6, khẩu phần ăn của bạn sẽ bao gồm cơm và cà chua. Việc bổ sung nước giúp giảm bớt cảm giác đói và thèm ăn khi áp dụng thực đơn này.

• Bữa sáng: 3 quả cà chua, 1 hộp sữa chua và 2 cốc nước.
• Bữa trưa: 1 bát cơm ăn kèm với rau cải luộc, 200g ức gà luộc, 2 cốc nước.
• Bữa tối: 4 quả cà chua, 1 bát cơm và 1 quả trứng luộc.

Ngày thứ 7 – Thực đơn với rau xanh và cơm

Trong ngày thứ 7 bạn có thể sử dụng khoảng 2 bát cơm 1 ngày cùng với các món rau củ quả. Với rau xanh bạn có thể sử dụng không giới hạn. Bạn hãy lựa chọn những loại rau như bí đao, rau cần, bắp cải, mướp đắng và đừng bỏ qua cà chua.

• Bữa sáng: Salad dưa chuột và 2 ly nước
• Bữa trưa: 1 bát cơm và rau dền luộc cùng với 2 ly nước
• Bữa tối: 1 bát cơm, nộm rau muống và lặc lè luộc.

Ngày chủ nhật – Thực đơn giảm cân cho nam với rau, cơm và nước ép hoa quả

Đây là ngày cuối cùng trong quy trình giảm cân, bạn cần sử dụng cơm gạo lứt cùng với những loại rau mà bạn thích. Đây là sự kết hợp để cơ thể bạn có thể đào thải độc tố và tiêu hao lượng mỡ thừa.

Lưu ý gì khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam

Khi thực hiện thực đơn giảm cân khoa học cho nam trong 7 ngày, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau.

• Kiên trì tập luyện và không bỏ dỡ chế độ giữa chừng. Bỏ ngang sẽ khiến thực đơn không hiệu quả.
• Ăn chậm và nhai kỹ để cảm nhận hương vị món ăn một cách trọn vẹn nhất. Bên cạnh đó đây còn là cách để bạn có cảm giác no.
• Với các bữa tối bạn nên ăn vào thời điểm từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp hạn chế lượng mỡ thừa tích tụ gây ảnh hưởng tới quá trình thực hiện chế độ giảm cân.
• Bên cạnh đó nên kết hợp với các bài tập luyện nhằm đốt cháy calo và rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, yoga, chạy bộ hoặc 1 vài bài tập khác.

Thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả trong vòng 7 ngày chủ yếu sử dụng rau củ quả. Nam giới thừa cân cần hết sức kiên trì mới có thể hiệu quả tốt nhất.