Thực đơn giảm cân cho học sinh là vấn đề được nhiều bạn học sinh và bậc phụ huynh quan tâm. Tăng cân không chỉ ảnh hưởng tới sự phát triển thể chất mà còn gây tâm lý tự ti. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin cần thiết để phụ huynh có thể tham khảo về thực đơn ăn kiêng giảm cân cho học sinh.
Vì sao cần lên thực đơn giảm cân cho học sinh? Các yếu tố gây tăng cân
Thực đơn giảm cân dành cho học sinh hay thực đơn giảm cân cho sinh viên là chế độ ăn xây dựng theo khả năng hấp thụ của từng đối tượng và lứa tuổi. Chế độ ăn này cũng được xây dựng dựa trên nhu cầu. Mục đích của thực đơn ăn kiêng giảm cân là kiểm soát cân nặng.
Thống kê cho thấy cứ 10 học sinh sẽ có 3 đến 5 người có dấu hiệu thừa cân. Thừa cân là nguyên nhân dẫn tới sự phát triển không đúng về chiều cao. Bên cạnh đó có thể gây ra căn bệnh nguy hiểm không kém bao gồm tiểu đường hay mỡ máu.
Chính vì vậy, áp dụng thực đơn giảm cân dành cho học sinh giúp cải thiện sức khỏe. Đây cũng là sự định hướng và điều chỉnh trong việc phát triển thể chất và tâm lý của trẻ.
Vậy vì sao số lượng trẻ bị thừa cân ngày càng tăng như vậy? Thực tế có rất nhiều nguyên nhân, tuy nhiên phổ biến nhất được thống kê chi tiết sau đây:
- Thói quen lười vận động: Học sinh ít tham gia thể dục sẽ khiến lượng thức ăn nạp vào cơ thể không tiêu hao nhiều. Từ đó dẫn tới mỡ thừa xuất hiện tại nhiều bộ phận của cơ thể gây béo phì.
- Do chế độ ăn uống không khoa học: Trẻ em lứa tuổi học sinh thích các món ăn nhanh, đồ ăn vặt và sử dụng chúng quá nhiều. Đó là nguyên nhân gây ra thừa chất béo và thừa cân ở trẻ.
- Thói quen bỏ qua bữa tối: Nếu cho rằng bỏ qua bữa tối để giảm cân thì là nguyên nhân sai lầm. Khi không ăn tối, hệ trao đổi chất chậm lại khiến bữa tiếp theo bạn có thể ăn nhiều hơn.
- Căng thẳng: Áp lực từ thi cử và học hành là nguyên nhân gây ra mệt mỏi, căng thẳng. Điều này có thể khiến trong cơ thể hình thành peptit. Hợp chất tạo nên khối mỡ ở vùng bụng của bạn.
- Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc sử dụng không đúng cách có thể gây ra nhiều tác dụng phụ. Tác dụng phụ gây tăng cân khá phổ biến.
- Do yếu tố di chuyển: Tăng cân do di truyền thường khó điều trị và khắc phục hơn so với yếu tố thông thường.
Như vậy có thể thấy có nhiều yếu tố khiến việc giảm cân cho học sinh cần được thực hiện.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho học sinh
Để lên thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 hay thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2, việc đầu tiên cần quan tâm đó là những nguyên tắc chung.
Không sử dụng thức ăn nhanh
Theo nghiên cứu trong đồ ăn nhanh có thành phần chất béo và dầu mỡ nhiều. Bên cạnh đó trong thành phần của loại đồ ăn có thể chứa chất bảo quản và lượng calo lớn. Khi sử dụng, lượng calo dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ và gây ra tình trạng thừa cân.
Thực đơn giảm cân cho học sinh cần hạn chế đồ ăn vặt và bánh kẹo
Bánh kẹo và đồ ăn vặt chứa rất nhiều dầu mỡ và gây ra tình trạng tăng cân. Thay vào việc sử dụng bánh kẹo, chế độ ăn nên tập trung bổ sung trái cây tự nhiên. Học sinh cũng có thể sử dụng nước ép hoa quả để thay thế cho đồ ăn nhanh. Điều này sẽ giảm lượng calo dư thừa rất hiệu quả.
Hạn chế sử dụng đồ ngọt và các đồ uống có ga
Trà sữa hay đồ uống có ga là đồ uống nhiều bạn trẻ ở tuổi học sinh ưa thích. Nghiên cứu đã chỉ rõ trong thành phần của các loại đồ uống có chứa chất tạo độ ngọt. Hoạt chất này là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân nhanh. Bên cạnh đó đây cũng là yếu tố khiến nhiều người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Nên sử dụng gạo lứt thay gạo trắng
Biện pháp giảm cân an toàn là cân đối được lượng calo từ thực phẩm đưa vào cơ thể. Đồng thời luôn đảm bảo cân bằng lượng protein, chất béo và chất xơ có lợi. Vì vậy biện pháp thay thế gạo trắng bằng gạo lứt là cực kỳ hiệu quả.
Việc thay thế này sẽ giúp hạn chế lượng calo dư thừa. Đồng thời phương pháp giúp quá trình giảm cân nhanh chóng, hiệu quả hơn.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho học sinh cần bổ sung rau xanh
Thành phần chất xơ có ở rau xanh sẽ giúp hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó việc sử dụng nhiều rau xanh còn giúp hỗ trợ tiêu hóa của trẻ. Nhờ vậy giảm thiểu tối đa các chứng bệnh liên quan tới tiêu hóa.
Bổ sung đủ lượng nước vào cơ thể
Nước giúp thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố, thiếu nước có thể khiến người mệt mỏi. Vì vậy, trong thực đơn giảm cân của học sinh nên bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày. Khuyến cáo mỗi ngày học sinh nên sử dụng khoảng 2 lít nước. Điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.
Bên cạnh việc thực hiện thực đơn giảm cân, học sinh nên có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Việc tăng cường luyện tập thể dục thể thao sẽ khiến việc giảm cân hiệu quả hơn.
Cách tính toán để lên thực đơn cho học sinh
Để lên thực đơn giảm cân dành cho học sinh phù hợp nhất, bạn cần biết cách tính toán chỉ số cân nặng của cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế Giới, chỉ số BMI giúp tính toán chi tiết tình trạng thừa cân ở trẻ em. Chỉ số này sẽ xác định chính xác tình trạng gầy hoặc béo của từng người.
Cách tính chỉ số BMI = cân nặng /(chiều cao x chiều cao)
Trong đó cân nặng được tính bằng đơn vị là kg, chiều cao được tính theo đơn vị mét. Kết quả có được nhờ công thức tính toán này sẽ được đánh giá chi tiết và rõ ràng theo thông tin sau:
- Chỉ số BMI nằm ở khoảng từ 18.5 cho tới 23: Thân hình cân đối và không có tình trạng thừa cân.
- Chỉ số BMI <18.5: Tình trạng thiếu cân, học sinh có chỉ số nằm trong khoảng này có thể hơi gầy.
- Chỉ số BMI > 23: Học sinh có chỉ số nằm trong khoảng này đang ở tình trạng thừa cân và cần áp dụng thực đơn giảm cân khoa học.
Thực tế nhu cầu tiêu hao lượng calo ở nam sinh và nữ sinh khác nhau. Vì thế khi lên thực đơn cho học sinh cần lưu ý tới từng đối tượng giới tính. Nam sinh nên cần có khẩu phần ăn nhiều hơn do nhu cầu tạo cơ cao hơn. Lượng calo cần bổ sung cho nam sinh cũng sẽ cao hơn. Nữ sinh sẽ cần bổ sung các thực phẩm có chứa sắt nhiều hơn.
Gợi ý thực đơn mẫu
Với mỗi bữa trong ngày việc bổ sung lượng calo thực thế cũng không giống nhau. Vì thế trong quá trình lên thực đơn bạn cần cân nhắc tính toán cho phù hợp.
- Thực đơn cho một bữa sáng giảm cân: Bữa sáng đối với độ tuổi học sinh cần chọn những món ăn nhẹ. Nên hạn chế những món ăn có chứa nhiều tinh bột như xôi, bánh chưng hay bánh mì. Đồng thời hãy lưu ý lựa chọn những loại sữa không đường và đã tách chất béo.
- Thực đơn cho bữa trưa: Thời điểm buổi trưa học sinh vẫn cần nạp thêm năng lượng cho các hoạt động của buổi chiều. Vì thế thực đơn cần sử dụng thêm các loại thực phẩm như thịt nạc, ức gà hoặc trứng luộc, một số loại rau củ quả.
- Bữa tối: Với thực đơn giảm cân dành cho học sinh, bữa tối nên cắt giảm tinh bột và tăng cường rau củ quả. Học sinh nên ăn bữa tối trước 19 giờ. Bên cạnh đó cần lưu ý không được bỏ bữa tối. Việc bỏ bữa tối có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của học sinh.
Với những nguyên tắc lên thực đơn giảm cân dành cho học sinh phía trên, bạn có thể tính toán và đưa ra một chế độ ăn kiêng hiệu quả. Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng cho học sinh hiệu quả dưới đây:
- Ngày 1: Cơm gạo lứt, trứng luộc, khoai lang luộc, cải thảo xào.
- Ngày 2: Cơm gạo lứt, thăn gà luộc, rau cải luộc trứng.
- Ngày 3: Bông cải xanh luộc, cơm trắng, trứng cuộn.
- Ngày 4: ức gà xào với cải xanh, khoai lang luộc và cải luộc.
- Ngày 5: Cơm gạo lứt, trứng bác, rau cải luộc, thăn gà hầm.
- Ngày 6: Thịt băm 2 viên, rau cải luộc, khoai lang luộc và trứng xào.
- Ngày 7: Salad cà chua, thịt lợn nạc rang cháy cạnh, cơm trắng.
Thực đơn giảm cân trên đây nên thực hiện luân phiên để có thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh. Ngoài ra mỗi ngày có thể bổ sung thêm 1 cốc sữa tách béo để đảm bảo lượng calo cần thiết.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn
Khi áp dụng thực đơn giảm cân sẽ có sự khác biệt giữa thể trạng của từng người. Vì thế hiệu quả giảm cân ở mỗi học sinh sẽ không giống nhau. Dưới đây là những lưu ý cần thiết để có chế độ giảm cân hiệu quả nhất.
- Giảm cân thực tế là một quá trình, không thể diễn ra cấp tốc trong ngày 1 ngày 2 đặc biệt là ở độ tuổi học sinh. Vì thế học sinh thừa cân cần kiên trì để có hiệu quả.
- Với mỗi thể trạng sức khỏe sẽ có thực đơn khác nhau. Vì vậy việc lên thực đơn cần được tính toán với các chỉ số thực tế để có hiệu quả.
- Học sinh tuyệt đối không được bỏ bữa sáng đồng thời việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong thực đơn của học sinh là không nên.
- Việc thực hiện thực đơn giảm cân cần kết hợp với các môn thể dục thể thao vận động.
- Giảm cân cho học sinh cũng cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Việc thức khuya hoặc stress có thể ảnh hưởng tới hiệu quả.
- Sau quá trình giảm cân cần có chế độ duy trì cân nặng với thực đơn phù hợp. Điều này đảm bảo duy trì sức khỏe và vóc dáng tốt nhất.
Thực đơn giảm cân cho học sinh được áp dụng với các học sinh thừa cân béo phì. Việc lên thực đơn cần căn cứ vào chỉ sống chi tiết của từng đối tượng. Quá trình thực hiện cần kiên trì để có hiệu quả.
