Mất ngủ, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ khiến cơ thể người bệnh luôn trong trạng thái mệt mỏi, mất tập trung, suy giảm trí nhớ. Khó khăn của người bệnh đó là không biết làm thế nào để chữa mất ngủ hiệu quả. Chuyên gia của chúng tôi xin giải đáp khó ngủ làm thế nào cùng 13+ bí kíp giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong bài viết dưới đây.
Bị mất ngủ phải làm thế nào? Chuyên gia tư vấn
Theo bác sĩ Nguyễn Lệ Quyên, Trưởng khoa thần kinh Trung tâm Thuốc dân tộc mỗi ngày một người bình thường cần phải ngủ đủ 7-8 tiếng để duy trì sức khỏe hệ thần kinh. Giấc ngủ ban đêm tốt nhất nên bắt đầu trước 23h. Tuy nhiên nhiều người thường gặp tình trạng trằn trọc mãi không thể chợp mắt, đầu óc nghĩ về những điều tiêu cực. Đây chính là triệu chứng mất ngủ, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ mà bạn cần chú ý. Để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, bác sĩ Lệ Quyên đưa ra một số phương pháp dưới đây:
Tạo không gian ngủ lý tưởng
Nếu có một chiếc giường không chắc chắn, hay chiếc đệm đã sần sùi nhiều năm, bạn hãy mạnh dạn vứt bỏ nó. Bởi chúng có thể gây ra cảm giác khó chịu khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ được hoặc mỗi khi trở mình là lại tỉnh giấc. Một vài thay đổi nhỏ trên giường như: một chiếc giường đủ rộng, tấm ga trải giường bằng chất liệu cotton, chăn chiếu thơm tho, sạch đẹp sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ êm ái hơn.
Mách nhỏ: Bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton sẽ tạo ra cảm giác dễ chịu, mát mịn khi nằm. Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng là từ 26 – 28 độ C. Ngoài ra phòng ngủ cũng cần đảm bảo không khí lưu thông, không quá bí bách.
Ngoài ra bạn cũng có thể tạo không gian phong ngủ thoải mái, dễ chịu bằng cách sử dụng một số loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ như: tinh dầu tràm, tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu sả chanh,…
Tắt hết đèn, dừng dùng thiết bị điện tử
Ánh sáng trong phòng ngủ có thể gây ức chế các hormone ngủ, đồng thời làm tăng nhiệt độ cơ thể khiến bạn luôn có cảm thấy “tỉnh như sáo” và không thể nào chợp mắt được. Do đó để dễ ngủ, giấc ngủ không bị chập chờn bạn cần tắt hết đèn.
Lạm dụng thiết bị điện tử để lướt web, lướt Facebook, đọc tin tức… là một trong những lý do phổ biến gây tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Ánh sáng từ điện thoại, tivi, máy tính sẽ làm não luôn trong trạng thái thức giấc. Do vậy để dễ ngủ hơn bạn cần tạm biệt em dế yêu của mình.
Bạn có thể ra khỏi giường sau đó quay lại
Khi nằm mãi trên giường mà bồn chồn không ngủ được hãy thức dậy và rời khỏi giường. Lúc này bạn có thể “du não ngủ” bằng cách đọc truyện, hoặc chơi trò chơi câu đố sắp xếp chữ (TUYỆT ĐỐI KHÔNG DÙNG ĐIỆN THOẠI). Khi cảm thấy kiệt sức ngay lập tức cơn buồn ngủ sẽ tới và bạn sẽ muốn quay trở lại giường.
Cần tống tiến những suy nghĩ tiêu cực
Yếu tố cần thiết để có giấc ngủ ngon, dễ ngủ là bạn cần loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi hoặc nhạc thiền sẽ giúp bạn tạm gác lại mọi lo nghĩ, bộn bề, áp lực trong cuộc sống, từ đó đi vào giấc ngủ êm ái.
Tốt nhất khi về nhà bạn nên tránh nghĩ về những thứ ghê sợ, bạo lực hay những điều không hay xảy ra trong cuộc sống. Hoặc nếu bạn cảm thấy bị phân tâm hãy tìm tới nhạc cụ, giai điệu sẽ giúp tâm hồn thư giãn, dễ ngủ hơn.
Hãy tạo cho mình một tư thế ngủ thoải mái
Khi nằm trằn trọc mãi không ngủ được có thể bạn đang không có được tư thế thoải mái. Lúc này hãy chọn đúng tư thế để giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Gợi ý một tư thế thuận lợi đi vào giấc ngủ ngon bao gồm:
- Nằm ngửa, gối đầu vừa phải giúp các cơ bắp được thư giãn, lưu thông tuần hoàn máu rất tốt. Từ đó, chúng ta có thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.
- Tư thế nằm nghiêng chân hơi co dạng bào thai trong bụng mẹ. Đây cũng là một tư thế thuận lợi cho bạn chìm vào giấc ngủ ngon, sâu giấc. Đặc biệt các phụ sản đang băn khoăn về vấn đề bà bầu mất ngủ phải làm thế nào thì đây chính là tư thế ngủ ưu tiên cho chị em. Khi chị em nằm nghiêng, chân hơi co sẽ có tác dụng lưu thông máu cho thai nhi.
Áp dụng một số động tác kỹ thuật giúp ngủ ngon
Khi bạn băn khoăn mất ngủ làm thế nào, hãy thử áp dụng một trong những động tác kỹ thuật tại chỗ như sau:
- Tập thể dục: Hãy tìm hiểu một số bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ, thử tập khoảng 10 – 15 phút để dễ dàng ngủ hơn.
- Ngồi thiền: Đây là phương pháp giúp thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng, stress được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên để bài tập thực sự hiệu quả, ngủ ngon hơn, thư thái hơn thì bạn cần thiền đúng cách. Và để đạt được điều này thì cần phải học hỏi và luyện tập thường xuyên.
- Đi vào thế giới tưởng tượng: Khi trằn trọc nhiều âu lo, không thể ngủ được bạn hãy thử tưởng tượng về những điều mình làm và thực sự vui vẻ hoặc mơ về tương lai mình từng mong đợi. Hãy thử nghĩ tới một cuộc sống lý tưởng của mình: ngồi nhà và những đứa trẻ, một bãi biển mênh mông hay đơn giản về người mà bạn yêu mến.
- Phương pháp thở “4 -7 – 8”: Đầu tiên, bạn hãy đặt đầu lưỡi của mình vào hai răng cửa rồi thờ hết ra. Tiếp đó, ngậm mồm lại và hít từ từ vào mũi trong khoảng 4 giây rồi kìm hơi lại trong khoảng 7 giây. Cuối cùng hãy thở ra hoàn toàn bằng miệng. Lặp lại nhiều lần liên tục cho tới khi bạn có thể chìm vào giấc ngủ.
- Tập Yoga: Bạn có thể tìm hiểu một số bài tập Yoga nhẹ nhàng để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ như: Tư thế trái tim tan chảy, tư thế rồng bay hay tư thế bắt chéo đơn giản. Yoga không chỉ giúp thư thái dễ ngủ mà còn là phương pháp tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể.
Thiết lập thói quen, phản xạ có điều kiện
Hãy thiết lập cho mình một thói quen giờ giấc đi ngủ và thức dậy. Thời gian thực hiện thói quen này ít nhất trong vòng 1 tháng. Sau đó cơ thể của bạn sẽ tự động thấy muốn ngủ lúc nào và tỉnh giấc lúc nào.
Ngoài ra nếu quần áo khiến cơ thể chật chội, ngột ngạt, khó chịu bạn hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy dễ chịu nhất. Thêm vào đó, hãy duy trì thói quen ngủ trưa đều đặn. Thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ trưa dao động từ 20 – 30 phút. Bỏ ngay thói quen ngủ ngày cày đêm nếu bạn muốn có một giấc ngủ trọn vẹn trong thời gian sau đó.
Kiểm soát tốt việc ăn uống
Bạn có biết, ăn uống không khoa học sẽ khiến cơ thể nặng nề, giấc ngủ không an giấc. Bạn nên giới hạn lượng thức ăn thu nạp vào cơ thể vào chiều tối bởi chúng có thể khiến bạn đầy bụng, khó tiêu gây rối loạn giấc ngủ.
Buổi tối nên hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó nên ăn thức ăn giàu vitamin, chế biến dạng loãng và không nên ăn quá no hay quá đói. Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút bạn có thể uống 1 ly sữa ấm sẽ giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Khi bị mất ngủ, khó ngủ, người bệnh nên bổ sung vào cơ thể một số thực phẩm như: Kiwi, sữa tươi, sữa chua, sữa đậu nành hoặc các thực phẩm được chế biến từ đậu nành.
Bạn nên ngâm chân trước khi ngủ
Khó ngủ làm thế nào? Hãy thử ngâm chân với thảo mộc hoặc nước muối gừng ấm trước khi ngủ. Việc làm này giúp lưu thông tuần hoàn máu tại các cơ bắp trên cơ thể. Từ đó giúp thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt, với người cao tuổi và phụ nữ mang thai việc ngâm chân sẽ hạn chế được tình trạng chuột rút, mang tới giấc ngủ ngon, sâu giấc. Khi băn khoăn khó ngủ làm thế nào, hãy thử ngâm chân với nước muối ấm, bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ.
Tự bấm huyệt dũng tuyền để ngủ ngon hơn
Huyệt dũng tuyền nằm tại vị trí gan bàn chân có tác dụng tái tạo năng lượng, giúp chúng có được giấc ngủ thoải mái. Nếu bạn băn khoăn về phương pháp làm thế nào để chữa mất ngủ thì có thể áp dụng ngay phương pháp này.
- Bước 1: Trước khi ngủ thì ngâm chân trong nước ấm khoảng 45 độ. Sau đó cọ sát nhẹ nhàng ở hai bàn chân và hai mu bàn chân khoảng 15 phút.
- Bước 2: Lau khô 2 bàn chân sau đó đặt chân trái lên đùi chân phải. Dùng bụng của ngón tay day nhẹ nhàng tại huyệt dũng tuyền. Tần suất day từ 2 – 4 giây/ lần và thực hiện khoảng 100 lần tới khi bàn chân có cảm giác nóng.
Áp dụng một số bài thuốc thảo mộc dân gian
Một số bài thuốc dân gian chiết xuất từ các vị thuốc quanh nhà có tác dụng dưỡng tâm, bồi bổ sức khỏe thần kinh, giúp thư thái dễ ngủ hơn. Nếu ai đó đang băn khoăn làm sao để chống mất ngủ có thể áp dụng một số bài thuốc bao gồm:
- Tâm sen: Lấy 1 lượng tâm sen vừa đủ sau đó đem sao khô để loại bỏ độc tố. Rửa sạch tâm sen rồi hãm với nước sôi như hãm trà. Sử dụng trà tâm sen hàng ngày sẽ giúp ngủ ngon hơn.
- Mật ong: Uống 1 ly mật ong ấm mỗi ngày là cách đơn giản giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, an giấc hơn.
- Nụ hoa tam thất: Lấy một ít bột nụ hoa tam thất sau đó hãm với nước sôi như hãm trà, sử dụng mỗi ngày trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng để đạt hiệu quả.
- Đinh lăng: Lấy lá đinh lăng sao vàng hạ thổ sau đó sắc lấy nước uống mỗi ngày. Ngoài ra bạn cũng có thể sao vàng lá đinh lăng sau đó cho vào gối cũng giúp thư thái, thoải mái tâm trí, ngủ ngon hơn.
Giấc ngủ êm ái hơn với trà thảo mộc
Uống trà thảo mộc mỗi ngày là giải pháp lý tưởng cho những ai không biết khó ngủ làm thế nào.
- Trà hoa cúc: Hương thơm nhẹ nhàng giải tỏa căng thẳng mệt mỏi giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ ngon hơn, thoải mái hơn.
- Trà hoa hồng: Trà hoa hồng cũng là 1 trong những loại trà thảo mộc có tác dụng dưỡng tâm, an thần rất tốt giúp bạn có thể đi vào giấc ngủ êm ái.
- Trà hoa vàng: Được ví như “thần dược” cho giấc ngủ ngon, trọn vẹn.
Ngoài ra để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ trọn vẹn người bệnh cần hạn chế việc sử dụng rượu, bia, thuốc lá, hay bất cứ chất kích thích nào. Cần học tập, làm việc chừng mực, tránh để bản thân thường xuyên gặp stress, căng thẳng.
Vậy mất ngủ thường xuyên phải làm thế nào?
Sau khi áp dụng một số cách giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ kể trên mà chứng khó ngủ, mất ngủ vẫn kéo dài dai dẳng và tái phát liên tục. Điều này cảnh báo tình trạng mất ngủ đã chuyển sang thể nặng và cần can thiệp liệu pháp y tế. Điều đầu tiên chúng tôi lưu ý tới các bạn đó chính là không nên tự ý đi mua thuốc hay bất kỳ sản phẩm thực phẩm chức năng nào.
Lạm dụng thuốc Tây hay thực phẩm gây ngủ để lại hậu quả vô cùng nghiêm trọng. Người bệnh có thể gặp phải những tác dụng phụ như: rối loạn tiêu hóa, nghiện thuốc, không có thuốc không thể ngủ được. Đặc biệt thuốc Tây rất khó mua và nếu sử dụng quá nhiều có thể gây suy nhược thần kinh.
Vậy làm thế nào để không mất ngủ kéo dài và nghiêm trọng nữa? Bạn cần chủ động tới cơ sở y tế thăm khám để tìm ra nguyên nhân chính xác. Từ đó, bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp can thiệp, điều trị phù hợp nhất với từng trường hợp.
Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp thắc mắc khó ngủ làm thế nào. Hy vọng bài viết gửi tới quý bạn độc giả những kiến thức hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ, để mất ngủ không còn là ám ảnh với mọi người.
Xem thêm:
