Bụng bia luôn là nỗi ám ảnh của các quý ông. Vậy phải làm thế nào để thoát khỏi tình trạng này và lấy lại được phong độ? Hãy cùng theo dõi trong bài viết dưới đây để biết được cách giảm mỡ bụng nam an toàn và hiệu quả.
Cách giảm mỡ bụng nam
Không chỉ có các chị em quan tâm đến vóc dáng, mà với các quý ông ngoại hình cũng rất quan trọng. Do đặc tính nam giới thường uống nhiều bia rượu hay ăn uống không khoa học sẽ dễ đến béo phì. Cùng tham khảo các cách giảm mỡ bụng cho nam sau đây:
Thay đổi lối sống và thói quen ăn uống
Điều này cực kỳ quan trọng, quyết định 50% tới sự thành công của bạn. Một lối sống lành mạnh không chỉ giúp quý ông có vóc dáng đẹp mà còn đem đến sức khỏe tốt hơn.
Ăn uống giảm carbohydrate
Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate nhanh dễ làm tăng lượng mỡ tích trữ và thêm kích thước vòng hai. Do vậy việc hạn chế ăn các đồ ăn giàu carbs nhanh sẽ làm giảm nguy cơ béo phì.
Thay vì sử dụng mì trắng, cơm trắng, bún, phở… thì có thể sử dụng ngũ cốc, gạo lứt… Chúng sẽ giúp bạn ăn nhanh no và no lâu hơn, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ hỗ trợ giảm cân.
Tăng cường protein
Thực phẩm giàu protein luôn là điều cần thiết với những người muốn giảm mỡ bụng. Protein đảm bảo duy trì năng lượng cho cơ thể, không tích mỡ và duy trì cơ.
Thông thường, 1g protid sẽ cung cấp 4 calo. Vì thế, thực phẩm giàu đạm nên chiếm khoảng 20 – 25% tổng calo trong bữa ăn. Chẳng hạn bạn cần nạp 1600kcal 1 ngày thì cần bổ sung 80 – 100g đạm thông qua các thực phẩm như thịt, trứng, sữa, đậu…
Giảm lượng calo nạp vào
Nguyên tắc để giảm mỡ bụng nam là lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng tiêu thụ, khi đó cơ thể sẽ đốt cháy lipid để dùng cho hoạt động sống. Có rất nhiều cách giảm calo như giảm tinh bột, giảm khẩu phần ăn, tập luyện thể dục thể thao…
Chú ý ghi chép lại lịch cụ thể để biết mình nạp calo bao nhiêu và từ những nguồn nào. Lượng calo cần bổ sung tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, thể trạng, do vậy bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Giảm tiêu thụ đường
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng glucid là nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ béo bụng rất cao. Nam giới hay nữ giới, chỉ cần giảm lượng đường trong khẩu phần ăn có thể giúp giảm mỡ rất tốt. Vì thế hạn chế các đồ ăn ngọt như kẹo, bánh… thay vào đó là rau xanh và trái cây ít đường.
Tránh xa bia rượu
Thực tế cho thấy hầu hết đàn ông thường xuyên uống bia rượu sẽ có bụng to hơn rất nhiều so với người ít sử dụng thức uống có cồn. Do đó hãy tránh xa nhậu nhẹt nếu bạn đang áp dụng các cách giảm mỡ bụng dưới cho nam.
Uống đầy đủ nước
Mỗi ngày, bạn nên duy trì lượng nước nạp vào cơ thể khoảng 2 lít. Phân bố uống đều nước trong ngày, tránh để khi khát mới uống vì lúc đó, cơ thể đã rơi vào tình trạng thiếu nước. Nước lọc chứa mức calo không đáng kể và có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa rất tốt, bổ sung ion cho cơ thể.
Tập luyện giảm mỡ bụng nam
Tập luyện là việc quan trọng tất yếu nam giới cần thực hiện khi muốn giảm mỡ bụng. Nếu ăn uống khoa học nhưng không tập luyện thì sẽ không đem lại kết quả. Vì vậy hãy chăm chỉ thực hiện các động tác đốt cháy mỡ thừa mỗi ngày.
Tập thể dục đều đặn
Đây là thói quen tốt và lành mạnh mà tất cả mọi người nên áp dụng. Thể dục giúp tăng sự trao đổi chất, tích cực đốt cháy mỡ và tạo cho chúng ta cảm giác khoan khoái, thư giãn.
Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, leo núi, đi bơi… đều là các bài tập tốt cho sức khỏe. Đơn giản hơn, đấng mày râu nên tích cực đi thang bộ hoặc giúp mẹ, vợ làm việc nhà cũng là một cách giảm vòng hai hiệu quả.
Tăng cường tập tạ
Tập tạ giúp tăng cường cơ bắp, từ đó sẽ tăng đốt mỡ thừa vì cần nhiều năng lượng để hoạt động. Việc duy trì khối lượng cơ vừa giảm mỡ vừa đem đến một body săn chắc và khỏe mạnh.
Nếu bạn đang mong muốn có cơ bụng 6 múi thu hút thì đừng bỏ qua bài tập tạ này. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần mất thời gian và tiền bạc đến các trung tâm fitness.
Bổ sung bài tập cơ bụng
Bên cạnh việc giảm mỡ toàn thân thì cần các bài tập riêng tác động trực tiếp đến vùng bụng. Các bài tập giảm mỡ bụng nam này sẽ giúp đấng mày râu rút ngắn thời gian lấy lại ngoại hình quý ông.
Việc cần làm là tận dụng các bài cardio kết hợp với Plank để nhóm cơ phát triển, hình thành bụng 6 múi.
Lên kế hoạch và theo dõi
Việc lên kế hoạch và theo dõi kết quả tập luyện là điều nên làm khi bạn giảm cân. Nó sẽ cho bạn biết bạn đang ở đâu và tạo động lực để quyết tâm cố gắng theo đến cùng.
Theo dõi cân nặng và chỉ số cơ
Hầu như những người bụng mỡ thường có cơ thể béo hơn so với người có chỉ số BMI cân bằng. Vì thế muốn có vòng hai nhỏ gọn hay cơ bụng 6 múi, bạn sẽ phải cân trọng lượng của mình và kiểm tra chỉ số cơ trước khi bắt đầu tập luyện. Test khối lượng chỉ số cơ ít nhất là theo tuần. Điều này sẽ thể hiện kết quả thực hiện giảm mỡ bụng cho nam của bạn, tạo động lực để phấn đấu.
Đo vòng bụng
Khi giảm mỡ bụng nam, số đo vòng hai luôn là tiêu chí quan tâm hàng đầu. Hãy dùng thước dây để kiểm tra ở hai vị trí: Ngang rốn và phần thấp nhất của xương sườn. Ghi lại kết quả đo vào sổ theo dõi hàng ngày hoặc hàng tuần. Chú ý số đo của mỗi người khác nhau tùy theo chiều cao, hãy tham khảo tỷ lệ chuẩn từ các chuyên gia.
Kiểm soát cảm xúc
Bạn có biết rằng, căng thẳng gây ra tình trạng khó ngủ, ăn nhiều hơn, là nguyên nhân gián tiếp dẫn đến tăng cân. Vì thế tốt nhất hãy giữ cho tinh thần luôn được thoải mái, yêu đời. Đảm bảo ngủ đủ giấc và tránh stress cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
Chú ý khi thực hiện giảm mỡ bụng nam
Để quá trình giảm mỡ bụng nam có hiệu quả, bạn hãy nhớ những lời khuyên sau đây:
- Uống đủ nước sẽ giúp bạn no lâu, giúp giảm cân rất tốt. Vì thế cố gắng bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là 1 ly nước vào buổi sáng sẽ giúp tinh thần sảng khoái hơn.
- Nếu bạn đi học hay đi làm, hãy tự chuẩn bị cho mình bữa trưa theo chế độ thay vì ăn như mọi người ở công ty.
- Lên thực đơn ăn uống khoa học và lịch tập cụ thể để nâng cao tối đa hiệu quả giảm mỡ bụng nam tại nhà.
- Mỡ bụng thường khó giảm hơn so với những vị trí khác trên cơ thể. Do vậy phải kiên trì tập luyện, thời gian có thể 1 – 2 tháng hoặc kéo dài 6 tháng đến 1 năm tùy từng thể trạng.
- Trong thời gian giảm bụng, hãy tránh xa hoàn toàn các yếu tố gây tác động tiêu cực tới vòng hai như bia, nước ngọt, chất béo, dầu mỡ…
- Luôn trao đổi với chuyên gia để có chế độ dinh dưỡng phù hợp và các bài tập đúng cách, hiệu quả cao.
Bài viết đã chỉ ra 3 cách giảm mỡ bụng nam tốt nhất. Hãy chắc chắn rằng luôn phối hợp đủ 3 nguyên tắc trên: Ăn uống hợp lý, tập luyện đều đặn và có ý chí nỗ lực. Thành công sẽ ở phía cuối con đường đợi bạn.
