TOP 14 bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả, mau khỏi, không cần thuốc

Các bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà không chỉ giúp người bệnh đẩy lùi cơn đau nhức xương khớp và hạn chế những tác dụng phụ từ việc lạm dụng thuốc Tây. Tuy nhiên, luyện tập tư thế nào, bài tập gì cho từng thể bệnh cụ thể là điều mà không phải độc giả nào cũng nắm vững. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp tới người đọc những thông tin đầy đủ nhất về các bài tập này.

Những bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất hiện nay

Thoát vị đĩa đệm phổ biến xảy ra ở nhóm đối tượng từ 30 – 50 tuổi và ngày càng có xu hướng trẻ hóa sang độ tuổi 22 – 35. Do thói quen sinh hoạt không điều độ, thường xuyên mang vác vật nặng hoặc chấn thương, khiến lớp nhân bên trong lớp đĩa đệm lồi ra bên ngoài, chèn ép lên các dây thần kinh, tạo áp lực lên phần tủy sống dẫn tới cảm giác đau nhức mỏi. Nhiều trường hợp gây ảnh hưởng tới dây thần kinh tọa, dẫn tới đau nhức xương khớp tê bì chân tay.

Thoát vị đĩa đệm gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới đời sống người bệnh
Thoát vị đĩa đệm gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới đời sống người bệnh

Nếu thoát vị địa đệm không được điều trị kịp thời có thể dẫn tới nhiều hậu quả nghiêm trọng như bại liệt, teo cơ, tiểu tiện không kiểm soát…Để khắc phục nhanh chóng biểu hiện bệnh và ngăn ngừa biến chứng, bạn đọc nên chủ động tới thăm khám tại các cơ sở y tế gần nhất, kết hợp điều trị với một số bài tập tại nhà để tối ưu hóa hiệu quả.

Các bài tập chữa thoát vị bằng cách vận động

Thoát vị đĩa đệm có được bơi lội không? Thoát vị địa đệm có được đi bộ không là thắc mắc của rất nhiều người bệnh quan tâm. Tùy thuộc vào mức độ tổn thương, bạn nên điều chỉnh cường độ luyện tập và bộ môn phù hợp nhất.

Đi bộ là bài tập thoát vị đĩa đêm giúp lưu thông tuần hoàn máu
Đi bộ là bài tập thoát vị đĩa đêm giúp lưu thông tuần hoàn máu
  • Đi bộ: Người bệnh được khuyến khích đi bộ từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện tuần hoàn máu đến các chi. Từ đó giảm lực tác dụng lên xương khớp, giảm đau, thư giãn cơ lưng.
  • Bơi lội: Đây là bộ môn thể thao giúp tăng cường sức mạnh cho phần khớp vai, chắc khỏe cơ bắp, đồng thời giảm áp lực lên địa đệm. Người bệnh chỉ nên duy trì thời gian luyện tập từ 20 – 30 phút mỗi ngày.
  • Đạp xe: Sử dụng các loại xe thể thao, địa hình chuyên biệt giúp người bệnh luôn giữ được khớp lưng thẳng, kích thích tăng sinh chất nhầy, tăng khả năng linh hoạt cho đốt sống.
  • Tập yoga: Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm giúp tăng cường độ dẻo dai cho xương khớp, Nhiều động tác giúp thư giãn gân cốt, giảm áp lực vùng cổ và sống lưng giúp khí huyết lưu thông đồng đều và ổn định hơn.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ giúp người bệnh tránh khỏi các tác động xấu tới phần khớp cổ và các dây thần kinh có liên quan. 

  • Bài tập ngửa cổ: Đứng thẳng người, hai tay để thẳng dọc theo phần thân, chân dang rộng bằng vai. Sau đó từ từ ngửa cổ lên trên, tạo thành 1 góc 90 độ và giữ trong vài giây. Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần 
Các bài tập cổ giúp giảm cảm giác đau nhức
Các bài tập cổ giúp giảm cảm giác đau nhức
  • Bài tập nghiêng đầu: Thực hiện tư thế thẳng đứng, hai tay để dọc thân. Sau đó nghiêng cổ sang bên trái, đồng thời dùng tay áp vào thái dương bên phải. Giữ tư thế trong vòng 10 giây và sau đó tiếp tục với bên còn lại.
  • Bài tập tư thế gội đầu: Nằm trên giường, giữ thẳng người. Sau đó thả lỏng phần cổ giống như động tác gội đầu. Sau 20 giây trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 – 15 lần/ ngày

Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng 

Thoát vị đĩa đệm lưng là một trong những thể bệnh thường gặp nhất. Người mắc thường gặp khó khăn trong cử động, đau cứng khớp. Tuy nhiên các triệu chứng này có thể khắc phục nhờ các bài tập dưới đây:

  • Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng dáng bắc cầu: Nằm ngửa, sử dụng phần cánh tay chống xuống dưới, đẩy phần mông lên. Giữ nguyên tư thế sau 10 giây thì hạ xuống. Thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần.
  • Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng theo thế bó gối: Nằm ngửa, để hai tay bên thân sao cho phần mông và lưng chạm vào mặt đất. Co 2 đầu gối sao cho gần cằm nhất có thể, hai tay đan chặt vào đầu gối. Sau 10 giây, thả lỏng cơ thể. Luyện tập mỗi ngày từ 15 – 20 lần. 
Bài tập bó gối dành cho người bệnh thoát vị
Bài tập bó gối dành cho người bệnh thoát vị
  • Bài tập then chốt: Sử dụng kết hợp với bóng yoga làm dụng cụ hỗ trợ. Người bệnh ở tư thế nằm ngửa, để hai chân lên bóng và nâng phần thân dưới lên. Giữ nguyên tư thế, tiếp tục giơ chân phải lên, chân trái kéo bóng lại gần phía mông. Sau 8 giây, thả lỏng tư thế, thực hành với bên còn lại. 
  • Bài tập dành cho lưng trên:  Giữ người ở tư thế nằm ngửa, hai tay đan chéo để sau gáy và tiến hành gập bụng. Để xương khớp thư giãn và hoạt động, bạn nên gập người với tốc độ chậm, giữ tư thế trong vòng 10 giây và trở về trạng thái nghỉ. Thực hiện liên tục 10 – 15 lần.

Chữa thoát vị đĩa đệm L4 – L5 bằng bài tập đơn giản

  • Tập nằm sấp: Người bệnh giữ tư thế nằm sấp, chân và tay để thẳng, dọc thân. Sau đó từ từ ngửa cổ lên cao khỏi mặt đất trong vòng 5 giây, hít sâu. Thở đều ra và tiếp tục thực hiện 10 – 15 lần nữa.
  • Bài tập gập bụng: Để thực hiện bài tập này, bạn nên nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Để đầu gối gập lại. Tiếp đó hướng hai tay về phía trước, kéo vai cùng phần trên cơ thể hướng về phía trước. Hít thở đều, sau 3 giây thu tay về, hạ người nằm xuống. Thực hiện động tác 10 – 15 lần mỗi ngày.
Tư thế rắn hổ mang là bài tập thoát vị đĩa đệm phổ biến
Tư thế rắn hổ mang là bài tập thoát vị đĩa đệm phổ biến
  • Tư thế rắn hổ mang: Người bệnh nằm sấp, chân để thẳng, thả lỏng người. Sau đó dùng lực tay, nâng toàn bộ phần thân trước lên cao, sao cho phần lưng, chân và tay đều phải thẳng. Hít sâu, sau đó thở đều ra. Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ tư thế trong 4 giây. 

Những lưu ý quan trọng để thực hiện các bài tập đúng cách

Các bài tập thoát vị đĩa đệm có thể mang đến cảm giác thư giãn, nhẹ nhõm và giảm đau. Đối với việc luyện tập lâu dài, phương pháp này còn có khả năng tăng cường sức đề kháng, đẩy lùi nguy cơ lão hóa xương. Tuy nhiên, để việc áp dụng phát huy hiệu quả cao nhất, người bệnh cần chú ý một số điều sau:

Người bệnh nên tránh các tư thế cúi gập
Người bệnh nên tránh các tư thế cúi gập
  • Thoát vị đĩa đệm không nên tập gym: Việc duy trì vóc dáng trở thành một thói quen, nhu cầu quan trọng của nhiều người bệnh. Tuy nhiên, nếu thực hiện quá nhiều các động tác đòi hỏi sức nặng và lực cột sống có thể gây hại cho xương khớp: đẩy tạ, tập sức khéo hoặc nâng tạ chân.
  • Không vặn người: Thực hiện động tác vặn người có thể gây tổn thương tới thoát vị đĩa đệm thắt lưng, gây chèn ép lên dây thần kinh.
  • Không để bắp chân quá căng: Bạn nên tránh thực hiện các động tác nằm ngửa giữ thẳng chân do đòi hỏi lực ở hông nhiều hoặc các bài tập yêu cầu gập người, dùng ngón tay chạm mũi chân.
  • Không nên ngồi xổm: Tư thế nghỉ ngơi, luyện tập tưởng chừng vô hại này có thể khiến gia tăng áp lực lên phần đĩa đệm và cột sống. Về lâu dài sẽ khiến bộ phận này bị chèn ép, giảm khả năng lưu thông của mái, khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn,
  • Chú ý khi luyện tập xà đơn: Luyện tập xà đơn một cách hợp lý sẽ giúp thư giãn xương khớp, kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên các dây thần kinh. Tuy nhiên nếu không thực hiện đúng kỹ thuật và tần suất, có thể làm gia tăng mức độ tổn thương.
  • Kết hợp với chế độ kiêng khem đều đặn: Dù lựa chọn bất kỳ phương pháp gì, người bệnh vẫn nên duy trì chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Hạn chế độ ăn chứa nhiều chất đạm, thực phẩm muối chua hoặc chất béo. Tăng cường bổ sung chất xơ, các loại vitamin, canxi…

Trên đây là những bài tập thoát vị đĩa đệm phổ biến nhất hiện nay, mong rằng có thể giúp  người bệnh có thêm nhiều lựa chọn phù hợp trên hành trình tìm kiếm phương pháp đẩy lùi căn bệnh này.

Có thể bạn quan tâm:

Top 10+ thuốc trị thoát vị đĩa đệm tốt nhất hiện nay mà người bệnh nào cũng nên biết

Top 13++ cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà “thần kỳ” mà không phải ai cũng biết

Bác sĩ Đỗ Minh Tuấn tại nhà thuốc Đỗ Minh Đường
Đông y với thành phần thảo dược 100%, chữa bệnh theo cơ chế CHẬM MÀ CHẮC mang tới sự an tâm cho người bệnh, trở thành xu hướng điều trị bệnh xương khớp nói riêng và các bệnh lý mãn tính hiện nay

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

1