Top 8 bài tập trị thoái hóa cột sống hiệu quả không ngờ. Dễ tập, dễ nhớ, tác dụng nhanh

Các bài tập thoái hóa cột sống có khả năng tác động sâu vào vùng đau nhức, cải thiện các biểu hiện bệnh một cách lâu dài mà ít sản phẩm giảm đau nào có thể làm được. Bài chia sẻ dưới đây sẽ giới thiệu tới độc giả những bài tập phù hợp với tình trạng bệnh và hướng dẫn cách luyện tập đạt hiệu quả cao nhất.

8 bài tập thoái hóa cột sống đơn giản tại nhà

Thoái hóa cột sống thường kéo theo tổn thương tại vùng đĩa đệm, xương dưới sụn, lớp nhầy tại đầu gối, gai cột sống…Không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi, thoái hóa đang ngày càng có nguy cơ trẻ hóa với số lượng người mắc dưới 30 tăng dần. 

Thoái hóa cột sống gây đau nhức ở nhiều bộ phận
Thoái hóa cột sống gây đau nhức ở nhiều bộ phận

Nếu chủ quan trong điều trị có thể dẫn tới những hậu quả hoàn toàn không thể khắc phục như teo các chi, bại liệt, mất khả năng lao động hoặc đại – tiểu tiện không tự chủ. Bên cạnh việc sử dụng thuốc, một chế độ sinh hoạt điều độ, khoa học và kết hợp các bài tập phù hợp sẽ giúp tăng cường hiệu quả, giảm tổn thương, ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sụn khớp.

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng

Yoga là bộ môn nhẹ nhàng, phù hợp với mọi đối tượng. Thường xuyên luyện tập bộ môn này giúp bạn có thân hình thon gọn, xương khớp dẻo dai và tinh thần thư thái.

Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ 

Tư thế Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ 
Tư thế Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
  • Người bệnh nằm sấp xuống mặt phẳng, hai chân khép lại và giữ thẳng.
  • Dùng phần khủy tay nâng nửa người trên lên. Chú ý để phần lưng thẳng.
  • Thả lỏng vai, ưỡn ngực đồng thời ngẩng đầu lên cao, ngửa ra sau.
  • Giữ tư thế trong vòng 4 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu, mỗi ngày luyện tập từ 8 – 10 lần.

Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập dành cho người mắc thoái hóa cột sống lưng
Bài tập dành cho người mắc thoái hóa cột sống lưng
  • Người bệnh ở tư thế ngồi quỳ, dồn toàn thân lên vùng bắp đùi và giữ hai bàn chân ngửa lên. 
  • Cánh tay để dọc cơ thể, hai bàn tay để ngửa, thả lỏng phần vai.
  • Hít thở sâu, giữ cho phần đầu chạm vào đất.
  • Sau khoảng 3 giây, thở ra và nâng người lên. Thực hiện động tác khoảng 10 – 12 lần mỗi ngày.

Bài tập thoái hóa cột sống lưng

Ngoài các bài luyện tập nhẹ nhàng, người bệnh có thể tham khảo một số bài tập trị thoái hóa cột sống chuyên sâu dưới đây:

Bài tập kéo giãn cột sống lưng

Bài tập trị thoái hóa cột sống giúp kéo dãn khớp lưng
Bài tập trị thoái hóa cột sống giúp kéo dãn khớp lưng
  • Người bệnh giữ tư thế nằm ngửa trên sàn, thả lỏng toàn thân, hai chân khép và tay để dọc người. 
  • Tiếp theo, co một gối lên, phần đầu gối hướng về phía ngực. Trong quá trình thực hiện động tác, giữ cho lưng luôn chạm đất.
  • Hai tay đan vào phần chân đã gập. 
  • Duy trì tư thế trong vòng 3 giây. Sau đó thực hiện với bên còn lại.
  • Lần tập thứ 3, co cả hai chân lên tương tự như cách thực hiện với riêng từng chân một. Áp dụng thường xuyên ngày 10 – 12 lần.

Bài tập cột sống di động

Bài tập trị thoái hóa cột sống
Bài tập trị thoái hóa cột sống
  • Nằm ngửa xuống mặt phẳng, hai tay để đằng dọc theo thân mình.
  • Hai chân chống lên trên. Sau đó dùng lực để nhấc phần lưng lên khỏi mặt đất, hít thở đều.
  • Thực hiện động tác liên tục khoảng 10 – 12 lần.

Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng tại nhà

Nhóm động tác kéo giãn cơ lưng

  • Người bệnh duy trì tư thế ngồi quỳ lên đùi, sử dụng lực ở chân để nâng đỡ cơ thể.
  • Sau đó đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống đất, đồng thời vươn người ra để giãn cơ lưng. Thu người về tư thế ban đầu.
  • Hít ra, thở vào sau mỗi lần thực hiện động tác.

Cách tập kéo giãn cột sống, ngăn ngừa thoái hóa

Bài tập giúp rèn luyện khớp lưng, đĩa đệm
Bài tập giúp rèn luyện khớp lưng, đĩa đệm
  • Giữ thăng bằng, chống hai tay xuống đất. Sử dụng lực cổ tay và đầu gối để cố định tư thế.
  • Đưa chân phải và tay phải về phía trước, lưng thẳng và cố gắng giữ tư thế trong khoảng 3 giây, hít sâu.
  • Sau đó thu chân về đồng thời thở ra từ từ. Lặp lại động tác với chân và tay còn lại.
  • Thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ

Bài tập trị thoái hóa cột sống bằng tư thế “con bò”

  • Đặt hai tay song song với nhau và vuông góc với mặt đất. Hai chân mở rộng bằng vai. Đảm bảo đầu gối và cổ tay tạo thành một đường thẳng nhau.
  • Ngẩng cao đầu, ngửa về phía sau đồng thời lưng võng xuống.
  • Siết chặt cơ bụng và eo. Mông đưa lên cao và hít sâu.
  • Cố giữ tư thế trong khoảng 5s. Thở ra nhẹ nhàng, trở về trạng thái thả lỏng như ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần mỗi ngày. 

Hướng dẫn cách đi bộ giúp điều trị thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống có được đi bộ không là thắc mắc của nhiều người bệnh. Nếu vận động sai cách có thể tác động xấu tới trạng thái của xương khớp, khiến cơn đau nhanh chóng lan rộng, gây khó khăn trong việc điều trị. Việc đi bộ hằng ngày đem lại nhiều lợi ích không ngờ:

Đi bộ là bài tập chữa thoái hóa đem lại nhiều hiệu quả
Đi bộ là bài tập chữa thoái hóa đem lại nhiều hiệu quả
  • Tăng cường lưu thông máu: Khi cơ thể chuyển động, các cơ quan sẽ được làm nóng dẫn dẫn tới tăng lượng oxy và dinh dưỡng bơm tới các vùng chân, tay, cột sống…
  • Cải thiện độ dẻo dai: Thoát vị cột sống lưng, thoát vị khớp cổ khiến cho người bệnh bị hạn chế hoạt động, gây cứng khớp. Lâu dầu tạo thành lực ép lên phần lưng dưới, làm biến dạng cột sống. Chính vì vậy, đi bộ hằng ngày sẽ giúp dây chằng và gân cốt cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt.

Tuy nhiên, khi luyện tập, người bệnh nên chú ý những điều quan trọng dưới đây để đạt hiệu quả toàn diện nhất:

  • Việc đi bộ có thể diễn ra ngoài trời hoặc trong nhà nếu bạn không có đủ thời gian và đã trang bị máy chạy bộ.
  • Trong lần đầu tiên, hãy bắt đầu với 5 – 10 phút mỗi ngày, khởi động làm ấm người và đi chậm rãi.
  • Khi cơ thể đã quen với hoạt động thể chất hằng ngày, bạn nên tăng tổng thời lượng luyện tập lên 20 – 30 phút mỗi ngày với quãng đường xa hơn.
  • Tư thế đi bộ chuẩn là đầu ngẩng cao ở mức độ vừa phải, vai di chuyển một cách tự nhiên. Khi di chuyển, chân và tay đưa ra ở vị trí đối diện nhau thay vì cùng phía (chân trái – tay phải và ngược lại), lưng thẳng, siết cơ bụng.
  • Nếu quá trình đi bộ hằng ngày khiến bạn đau đớn. Hãy thử đi trong hồ bơi cạn để tận dụng lực đẩy của nước.
  • Duy trì thói quen luyện tập ít nhất 3 – 5 buổi/tuần.

Những lưu ý quan trọng khi áp dụng bài tập thoái hóa cột sống tại nhà

Dưới đây là những lời khuyên giúp phòng ngừa và điều trị hiệu quả căn bệnh này:

  • Thói quen luyện tập không chỉ được áp dụng cho các bệnh nhân đang bị thoái hóa cột sống mà còn phù hợp để phòng ngừa, làm chậm quá trình lão hóa sụn khớp, giúp người sau khi phẫu thuật nhanh lấy lại khả năng vận động.
  • Khi lựa chọn hình thức luyện tập, bạn nên hạn chế các động tác sử dụng nhiều lực ở phần hông, xương chậu như gập người, đẩy tạ hoặc đưa chân lên cao.
  • Ngoài các động tác yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng, thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh có thể tham khảo một số hình thức khác như đạp xe, bơi lội, đu xà giãn cơ lưng hoặc đi bộ.
  • Lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp với cơ địa, thể bệnh. Sử dụng đúng theo chỉ dẫn của bác sĩ.
  • Kiểm soát chế độ dinh dưỡng, kiêng khem, không để thừa cân quá nhiều. Tránh xa những thực phẩm có hại cho xương khớp như thức ăn nhanh, đồ muối chua hoặc nhiều đạm. Thay vào đó bổ sung thêm vitamin C, D, B cùng các chất chống oxy hóa.
  • Duy trì tư thế làm việc thẳng lưng, tránh mang vác vật nặng trong thời gian dài, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi phù hợp.

Hy vọng rằng qua những chia sẻ trên đây đã giúp người đọc có thêm những thông tin bổ ích để lựa chọn các bài tập phù hợp với mình. Thoái hóa có thể kéo theo nhiều hệ lụy đến các bộ phận khác của cơ thể. Chính vì vậy, một chế độ luyện tập và dinh dưỡng khoa học là chìa khóa quan trọng giúp bạn tránh khỏi căn bệnh này.

Viêm đa khớp dạng thấp cản trở công việc
Cô Hằng Vĩnh Phúc mắc bệnh viêm khớp 15 năm, tay tê buốt khó chịu không thể cầm cốc nước. Cuối cùng cũng khỏi sau 2 tháng dùng bài thuốc gia truyền. Click xem chi tiết

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

1