Thực hiện điều trị thoái hóa đốt sống lưng kết hợp với các bài tập phục hồi là phương pháp được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Bởi lẽ, các bài tập này không những giúp rút ngắn thời gian điều trị thoái hóa đốt sống mà còn hỗ trợ ngăn cản bệnh tái phát. Vậy, đâu là các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng mà người bệnh nên thực hiện.
Top 10 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng tốt nhất
Thoái hóa đốt sống lưng là bệnh xương khớp mãn tính, có xu hướng diễn biến âm thầm và điều trị tương đối phức tạp. Theo các chuyên gia, để kiểm soát, ngăn cản bệnh tác động tiêu cực đến sức khỏe, người bệnh cần thực hiện điều trị tích cực song song với tập luyện chăm chỉ các bài tập chữa thoái hóa đốt sống.
Sở dĩ có được điều này bởi việc tập luyện sẽ giúp kéo giãn cột sống, tăng độ đàn hồi đĩa đệm từ đó hỗ trợ xương khớp vận động linh hoạt hơn. Ngoài ra, hoạt động tập luyện còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giúp oxy và dưỡng chất được đưa đến cột sống dễ dàng hơn.
Cụ thể, một số bài tập chữa thoái hóa cột sống được nhiều chuyên gia khuyên dùng như sau.
Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – Bài tập Squat
Ngoài việc tác dụng lực lên vùng mông, đùi thì Squat còn rất tốt cho cột sống lưng. Khi thực hiện bài tập Squat sẽ giúp cơ hông siết chặt từ đó giữ cho cột sống thẳng đồng thời đĩa đệm được thư giãn và tăng độ đàn hồi.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat cho bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng như sau:
- Người bệnh đứng thẳng trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai đồng thời 2 tay đưa ra phía trước song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, người bệnh từ từ hạ thấp người xuống đến khi phần mông, đùi và đầu gối tạo thành một đường thẳng song song với sàn tập.
- Người bệnh giữ tư thế trên khoảng 3 – 5 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.
- Để đạt được hiệu quả điều trị cao, người bệnh tiến hành thực hiện lặp lại bài tập từ 5 – 7 lần.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang tác dụng lực lên vùng cơ lưng dưới giúp các đốt sống được kéo giãn từ đó làm giảm áp lực lên cột sống cũng như xoa dịu cảm giác đau nhức.
Hướng dẫn thực hiện bài tập rắn hổ mang trong điều trị thoái hóa đốt sống lưng như sau:
- Người bệnh nằm sấp xuống sàn, 2 tay đặt dưới vai và ấn chặt xuống sàn để tạo lực.
- Tiếp theo, người bệnh hít vào thật sâu đồng thời sử dụng cơ lưng, lực tay để nâng thân trên lên. Lưu ý, 2 vai được cuộn ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo đồng thời hông thả lỏng.
- Người bệnh giữ tư thế trên trong vòng 3 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập từ 5 – 7 lượt để đạt hiệu quả điều trị cao.
Bài tập con mèo
Bài tập con mèo có khả năng tác dụng lực lên toàn bộ cột sống, nhất là vùng lưng giúp các đốt sống được kéo giãn ở mức vừa phải, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép. Nhờ đó có thể cải thiện độ linh hoạt của đốt sống đồng thời giảm cảm giác đau nhức xương khớp.
Cách thực hiện bài tập con mèo như sau:
- Người bệnh ngồi tập với tư thế kim cương sau đó đưa 2 tay chống ra phía trước đồng thời 2 đầu gối mở rộng bằng vai.
- Tiếp theo, người bệnh chống thẳng hai tay lên và mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn tập.
- Người bệnh thực hiện hít một hơi thật sâu, hõm phần lưng xuống đồng thời ngẩng mặt lên.
- Tiếp theo, người bệnh thở ra từ từ kết hợp với siết chặt cơ bụng, cơ hông, kéo lưng lên cao và đầu cúi xuống dưới.
- Giữ tư thế trên trong khoảng 3 – 5 giây sau đó trở về tư thế kim cương ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác từ 7 – 10 lần để đạt hiệu quả điều trị cao.
Bài tập kéo đầu gối
Bài tập kéo đầu gối có khả năng cải thiện chức năng của các đốt sống lưng, khớp gối song song với thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Theo các chuyên gia, bài tập kéo đầu gối rất phù hợp để hỗ trợ phục hồi đĩa đệm, cột sống nhất là với các bệnh nhân vừa trải qua phẫu thuật.
Cách thực hiện bài tập kéo đầu gối chữa thoái đốt sống lưng như sau:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thẳng sau đó tiến hành đưa chân trái lên đồng thời hai tay đưa vòng qua đầu gối.
- Tiếp theo, người bệnh dùng một lực nhẹ để kéo đầu gối về phía ngực và giữ tư thế này trong vòng 3 giây.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại sau đó thực hiện với cả 2 chân.
- Để đạt hiệu quả điều trị, người bệnh cần thực hiện các động tác trên mỗi bên 5 lượt/1 lần và 3 lần/1 bài tập.
Bài tập Hyperextension
Bài tập Hyperextension tác dụng lực trực tiếp tới vùng lưng dưới và bụng giúp tăng cường sức khỏe cơ lưng, độ đàn hồi cũng như khả năng chịu lực của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Hyperextension như sau:
- Người bệnh chuẩn bị ghế tập Hyperextension và đứng vào ghế theo chiều hướng xuống mặt đất. Lưu ý, cần điều chỉnh sao cho phần đùi tiếp xúc với đệm đỡ và gót chân nằm gọn trong đệm đỡ dưới.
- Tiếp theo, người bệnh để 2 tay đan chéo trước ngực rồi từ từ uốn lưng xuống cho tới khi thân trên song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trên trong vòng vài giây sau đó trả về tư thế chuẩn bị. Thực hiện các động tác từ 5 – 7 lượt cho 1 lần và 3 – 4 lần cho 1 bài tập.
Bài tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập kéo giãn cơ lưng giúp nới rộng khoảng cách giữa 2 đốt sống từ đó giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép đồng thời thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu.
Cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ lưng như sau:
- Người bệnh nằm trên sàn tập, hai chân duỗi thoải mái.
- Người bệnh hít một hơi thật sâu rồi dùng lực nâng phần đầu và ngực lên khỏi mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng vài giây rồi hạ người xuống và thở ra nhẹ nhàng.
- Thực hiện liên tục các động tác trên từ 7 – 10 lần/1 bài tập.
Bài tập giữ thăng bằng cho cột sống
Bài tập đem lại tác dụng giúp đốt sống luôn ở trạng thái cân bằng, không bị lệch ra khỏi vị trí vốn có từ đó hạn chế lực nén lên các đĩa đệm.
Các bước thực hiện bài tập giữ thăng bằng điều trị thoái hóa đốt sống lưng như sau:
- Người bệnh quỳ gối trên mặt sàn, 2 tay chống xuống và đưa phần thân về phía trước.
- Nhấn các ngón chân của bàn chân trái xuống mặt sàn để lấy đó làm điểm tựa đưa chân phải ra sau, tay trái ra phía trước.
- Chú ý chân, tay sau khi đưa lên cần song song với mặt sàn và giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây.
- Thực hiện các động tác trên từ 7 – 10 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả điều trị cao.
Bài tập gập lưng
Thực hiện bài tập gập lưng mỗi ngày giúp kéo giãn đốt sống, giải phóng các rễ thần kinh bị chèn ép từ đó cải thiện tình trạng đau nhức.
Hướng dẫn thực hiện bài tập gập lưng như sau:
- Người tập đứng thẳng trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai rồi hít một hơi thật sâu, 2 tay đưa lên cao và mở rộng lồng ngực.
- Tiếp theo, người bệnh thở ra từ từ rồi gập sát người xuống đến khi 2 tay chạm sàn hoặc ôm được cổ chân.
- Giữ nguyên tư thể trên trong khoảng vài giây và thực hiện lặp lại các động tác từ 7 – 10 lượt/1 lần và 3 lần/1 bài tập.
Bài tập nâng hông
Bài tập nâng hông tác dụng nhiều lực tích cực lên vùng cột sống lưng, nhất là lưng dưới từ đó làm giãn các đốt sống và tăng độ linh hoạt của xương khớp.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nâng hông chữa thoái hóa đốt sống lưng l4-l5 như sau:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn, tay chân duỗi thẳng sau đó đầu gối dần co lên và hai chân mở rộng bằng vai.
- Tiếp theo, người bệnh siết chặt hông rồi dùng lực đẩy phần hông lên cao tới khi lưng dưới, mông và đầu gối tạo thành một đường vuông góc với cẳng chân.
- Giữ tư thế trên trong khoảng vài giây sau đó lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần.
Bài tập vặn mình
Bài tập vặn mình tác động lực lên các đốt sống lưng ở mức vừa phải giúp giải phóng các rễ thần kinh bị chèn ép, hạn chế tình trạng co cứng cột sống từ đó xoa dịu cảm giác đau nhức do thoái hóa đốt sống gây ra. Theo các chuyên gia, thời điểm thích hợp nhất để thực hiện bài tập này là vào buổi sáng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập vặn mình trong điều trị thoái hóa đốt sống lưng như sau:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang, chân duỗi thẳng rồi từ từ co đầu gối lên.
- Tiếp theo, người bệnh giữ nguyên phần thân trên và nghiêng người hết mức sang bên phải trong vòng 3 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện tương tự với bên phải và lặp lại các động tác ở mỗi bên từ 10 – 15 lần.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng
Ngoài việc thực hiện nghiêm túc các bài tập trên, người bệnh cũng cần chú những vấn đề sau:
- Tránh mang vác vật nặng, ngồi sai tư thế hoặc duy trì một tư thế trong thời gian dài.
- Uống đủ nước mỗi ngày giúp đĩa đệm, xương khớp được cấp ẩm.
- Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của hệ thống xương khớp như thực phẩm giàu canxi, protein, vitamin D, chất xơ…
- Hạn chế việc sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, thuốc lào… làm ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp canxi.
- Không dung nạp vào cơ thể các loại thực phẩm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng như đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh, đóng hộp…
- Với người bệnh bị thừa cân, béo phì thì cần xây dựng chế độ giảm cân phù hợp, tránh gây sức ép lên cột sống.
- Xây dựng chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể giữ được trạng thái cân bằng.
- Người bệnh nên tiến hành tập luyện cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết về cách thức tập luyện cũng như cường độ tập luyện.
- Trong quá trình tập luyện nếu thấy xuất hiện các biểu hiện bất thường thì cần dừng việc tập luyện và đến các cơ sở y tế để kiểm tra.
Mặc dù các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng đem lại nhiều hiệu quả tích cực nhưng nó chỉ có tác dụng hỗ trước điều trị chứ không có khả năng trị bệnh triệt để. Tốt nhất, người bệnh nên tiến hành thăm khám tại các cơ sở y tế để biết chính xác những điều mình nên và không nên làm.
