Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc… là hiện tượng thường gặp ở phụ nữ mang thai. Bên cạnh việc thay đổi thói quen sinh hoạt và dùng thuốc để trị bệnh thì chế độ dinh dưỡng cũng có vai trò hết sức quan trọng. Vậy bà bầu mất ngủ nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ và tốt cho thai nhi?
Bà bầu mất ngủ nên ăn gì?
Sự thay đổi hormone trong cơ thể mẹ, thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng quá nhiều chất có thể là nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai. Với những ai đang thắc mắc bà bầu mất ngủ nên ăn gì đừng quên tham khảo danh sách các loại thực phẩm dưới đây.
Các loại cá (giàu omega-3)
Omega-3 cùng DHA là nhóm chất mẹ được khuyên bổ sung trong suốt quá trình mang thai để hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi. Đồng thời, các chất béo trong cá được đánh giá dễ hấp thụ, không gây tăng cân và mỡ máu (tốt hơn chất béo trong các loại thịt lợn, thịt bò…). Đặc biệt, thịt cá có chứa hàm lượng cao tryptophan – hoạt chất dẫn truyền thần kinh, an thần, giảm stress.
Vì vậy, các loại cá biển giàu omega-3 và các khoáng chất thiết yếu (kẽm, canxi, magie…) chính là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời dành cho bà bầu mất ngủ.
Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 400gr cá mỗi tuần. Tuy nhiên, mẹ cũng nên lưu ý tránh các loại cá biển có chứa nhiều thủy ngân, tăng nguy cơ dị tật thai nhi như: cá thu, cá kiếm, cá mập, cá kình.
Thực phẩm giàu vitamin B6
Nhờ vitamin B6, cơ thể sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển hóa hoạt chất tryptophan thành serotonin, có tác dụng giảm căng thẳng, an thần và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Nhờ đó, những loại rau, thịt giàu vitamin B6 được xếp vào nhóm thực phẩm nên bổ sung khi thắc mắc bà bầu không ngủ được nên ăn gì?
Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin B6 thông qua các loại rau cải, ớt chuông, cá hồi, bông cải xanh, cá mòi…
Thực phẩm giàu vitamin B1
Vitamin B1 hay còn có tên gọi khác là thiamin, công dụng an thần, điều hòa thần kinh, giảm căng thẳng. Do đó, thường xuyên bổ sung nhóm thực phẩm giàu vitamin B1 giúp khắc phục hiện tượng ngủ hay mộng mị, không ngon giấc vào ban đêm.
Một số loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin B1 cao, phổ biến như: cá hồi, đậu đen, thịt bò, bí đao, trứng…
Các loại hạt
Không chỉ chứa nhiều chất xơ – cải thiện tình trạng mất ngủ, nhiều loại hạt còn chứa dưỡng chất giúp ngăn ngừa dị tật thai nhi và tăng cường phát triển trí tuệ cho trẻ. Vì vậy, thay cho những món ăn vặt bằng đồ ngọt, thức ăn nhanh, trong quá trình mang thai, mẹ bầu nên tăng cường ăn các loại hạt.
- Hạt óc chó: Giàu omega-3 cùng hơn 19 loại vitamin giúp tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, phát triển trí não thai nhi. Đồng thời, mẹ bầu thường xuyên ăn óc chó còn giúp tăng tiết hormone melatonin, cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ, ngủ hay thức giấc giữa đêm…
- Hạt hạnh nhân: Hàm lượng cao magie và melatonic trong hạnh nhân có tác dụng an thần, xoa dịu các căng thẳng. Nhờ đó, mẹ bầu sẽ giảm bớt tình trạng bồn chồn hay stress, khắc phục chứng mất ngủ do lo âu khi mang thai. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn giàu dưỡng chất tốt như fiboflavin, photpho… hỗ trợ giảm các triệu chứng khó chịu khi mang thai và ngăn ngừa táo bón.
- Hạt hướng dương, hạt bí, hạt vừng: Hàm lượng kali cao là đặc trưng chung của các loại hạt này. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, kali không chỉ có tác dụng thư giãn cơ thể, điều trị mất ngủ mà còn giúp hạn chế tình trạng co thắt cơ đột ngột (chuột rút). Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung các hạt hướng dương, hạt bí, hạt vừng trong thực đơn hàng ngày.
Yến mạch
Thay vì tinh bột – có khả năng gây tiểu đường thai kì nên dung nạp quá nhiều, mẹ bầu nên tăng cường ăn yến mạch. Một bát yến mạch vào buổi sáng sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có nhiều lợi ích sức khỏe đối với phụ nữ mang thai, như:
- Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác đầy hơi và hiện tượng táo bón
- An thần, xoa dịu căng thẳng và khắc phục chứng khó ngủ, ngủ không sâu giấc
- Xoa dịu các cơn đau đầu và hỗ trợ điều trị các bệnh về thần kinh
- “Vào con không vào mẹ”, giúp thai nhi tăng cân ổn định mà không gây béo phì cho mẹ
Hạt sen, tâm sen
Theo Đông y, tâm sen có tác dụng an thần, được dùng như một vị thuốc quý giúp điều trị chứng mất ngủ, suy nhược cơ thể. Do đó, mẹ bầu nên tăng cường ăn các món được chế biến từ sen như: chè sen, gà hầm sen, canh củ sen… Ngoài ra, những người bị khó ngủ nặng có thể uống nước tâm sen hãm thay nước trà hàng ngày.
Quả bơ
Nếu còn băn khoăn “bà bầu không ngủ được nên ăn gì” thì bơ chính là lời giải đáp hoàn hảo dành cho bạn. Nhờ chứa hàm lượng cao trytophan, thường xuyên ăn bơ giúp điều trị mất ngủ khi mang thai. Đồng thời, mẹ bầu ăn bơ còn bổ sung nhiều vitamin C, vitamin E và folate, có tác dụng giảm nguy cơ dị tật thai nhi, tăng cường sức đề kháng của mẹ. Sinh tố bơ, sữa chua bơ hay thậm chí bơ ốp trứng đều là những món ăn giàu dinh dưỡng mẹ nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để cải thiện tình trạng mất ngủ.
Trứng
Nhờ chứa nhiều protein, trứng được xếp vào nhóm thực phẩm khuyên dùng cho phụ nữ có thai, đặc biệt là những người còn đang lo lắng vấn đề mẹ bầu mất ngủ nên ăn gì. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên lạm dụng trứng gây khó tiêu, chỉ nên ăn vào buổi sáng với số lượng 3 quả mỗi tuần và ưu tiên trứng gà ta.
Chuối
Chuối là gợi ý tuyệt vời dành cho những người còn đang thắc mắc bà bầu mất ngủ nên ăn gì? Duy trì thói quen ăn chuối mỗi ngày (1 – 2 quả) trong thời kì mang thai sẽ giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ và điều trị chứng táo bón hiệu quả. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng, chuối có tác dụng kích thích sản sinh hormone serotonin, khắc phục tình trạng trằn trọc khi vào giấc ngủ.
Khoai
Với những ai đang thắc mắc bà bầu mất ngủ nên ăn gì, đừng quên bổ sung khoai vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Dù là khoai tây hay khoai lang đều rất giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy bụng, khó tiêu mà vẫn cung cấp đủ tinh bột. Đồng thời, khoai cũng có công dụng đẩy nhanh cảm giác buồn ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ khi mang thai.
Pho mát
Nhờ giàu canxi, ăn pho mát giúp tăng cường khả năng sản sinh melatonin- một hoạt chất ngăn ngừa chứng ngủ hay thức giấc và mộng mị. Tuy nhiên, me bầu không nên lạm dụng loại thực phẩm này bởi chúng rất dễ gây tăng cân và khó tiêu vào buổi tối.
Cần tây
Thêm một gợi ý dành cho mẹ bầu mất ngủ nên ăn gì chính là cần tây. Bởi loại rau này có chứa nhiều khoáng chất, giúp an thần, hỗ trợ trị chứng mất ngủ. Đồng thời, cần tây còn giàu hàm lượng sắt, tốt cho tiêu hóa và giảm cân hiệu quả, khắc phục nỗi lo béo phì trong quá trình mang thai.
Rau xà lách
Xà lách ăn sống hay trộn salad đều là những sự lựa chọn không tồi dành cho những mẹ bầu đang bị chứng mất ngủ khi mang thai gây ảnh hưởng. Bởi xà lách có công dụng an thần, giảm stress và giải nhiệt, tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, mẹ bầu cần chú ý lựa chọn rau sạch và rửa kĩ trước khi ăn xà lách. Tốt nhất, mẹ có thể trần qua với nước sôi hoặc nhúng vào nước lẩu.
Thì là
Theo y học cổ truyền, thì là được xếp vào nhóm thảo mộc an thần, thư giãn cơ thể và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Đồng thời, loại rau quen thuộc này còn có công dụng hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa rối loạn huyết áp. Do đó, phụ nữ khi mang thai nên tăng cường sử dụng thì là trong các món ăn.
Mật ong
Nhờ tác dụng an thần, giúp ngủ sâu giấc, mật ong được nhiều bà bầu mất ngủ ưu tiên sử dụng. Một ly nước mật ong ấm (có thể thêm vài lát chanh) mỗi sáng chính là thức uống bổ dưỡng cho bạn bắt đầu ngày mới nhiều năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch, trị ho hiệu quả. Tuy nhiên, để tránh tiểu đường thai kì, mẹ bầu cũng không nên dùng quá nhiều mật ong.
Quả bầu, bí đao
Bầu xanh hay bí đao đều là gợi ý phù hợp cho thắc mắc bà bầu mất ngủ nên ăn gì. Bởi hai loại thực phẩm này đều có tính hàn, giải nhiệt ngày hè, giúp an thần, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị mất ngủ. Thường xuyên sử dụng bầu và bí trong bữa ăn hàng ngày sẽ cung cấp chất xơ, trị táo bón và khó ngủ khi mang thai.
Quả cherry (anh đào)
Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, quả cherry (hay còn gọi là quả anh đào) có chứa hoạt chất tương tự metalonin – khắc phục tình trạng trằn trọc, khó ngủ khi mang thai. Ngoài ra, loại quả này còn có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất quý (sắt, phốt pho, magie…) giúp ngăn ngừa dị tật thai nhi, phòng chứng thiếu máu và các bệnh lý về tim mạch.
Dưa bở
Đây là loại quả dành cho các phụ nữ mang thai bị mất ngủ trong những ngày hè. Bởi ngoài công dụng giải nhiệt, tiêu viêm, ngăn ngừa táo bón, dưa bở còn giúp cải thiện giấc ngủ và cung cấp nhiều vitamin tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Mẹ bầu có thể ăn dưa bở cùng hạt sen theo kinh nghiệm dân gian hay xay sinh tố dưa bở ăn bữa phụ mỗi ngày.
Bà bầu mất ngủ nên kiêng gì?
Để hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm an thần, giảm stress, mẹ bầu cần chú ý tránh các loại thực phẩm dưới đây vào buổi tối.
Đồ cay, nóng
Những loại thực phẩm cay, nóng như mù tạt, hạt tiêu, ớt… có thể gây hiện tượng khó tiêu, ợ nóng và kích thích các chứng bệnh về dạ dày (đau dạ dày, trào ngược dạ dày…). Đây chính là nguyên nhân khiến mẹ bầu khó ngủ hơn vào ban đêm. Để đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu nên hạn chế những món cay, nóng trong suốt quá trình mang thai và cho con bú.
Đồ ngọt
Bánh, kẹo, chocolate… đều được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên hạn chế tiêu thụ. Bởi không chỉ gây hại men răng, thường xuyên ăn vặt các món ngọt vào buổi tối còn làm thừa năng lượng, kích thích sự sáng tạo và tỉnh táo, khiến tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng. Ngoài ra, thường xuyên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao và béo phì.
Trái cây chua
Trong giai đoạn ốm nghén khi mang thai, nhiều mẹ bầu thèm đồ chua để giảm cảm giác khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, đây không phải là nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung đối với các trường hợp còn đang thắc mắc bà bầu mất ngủ nên ăn gì. Bởi các loại trái cây chua thường chứa nhiều axit và vitamin C, kích thích sự tỉnh táo của não bộ và gây hiện tượng khó tiêu, ợ chua, ảnh hưởng giấc ngủ. Vì vậy, thay vì ăn trái cây chua vào buổi tối, mẹ bầu có thể ăn vào ban ngày.
Đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn
Mỳ ý, pizza, xúc xích… và các loại thực phẩm chế biến sẵn đều chứa nhiều chất béo gây khó tiêu và tăng nguy cơ béo phì. Đồng thời, đồ hộp và những loại thức ăn nhanh này có thể không đảm bảo về mặt vệ sinh, ảnh hưởng sự phát triển của thai nhi.
Top 5 món ăn giúp ngủ ngon giấc
Dành cho những ai còn đang thắc mắc mẹ bầu mất ngủ nên ăn gì, bên cạnh các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có tác dụng an thần, cải thiện chứng khó ngủ, mẹ nên tham khảo các món ăn dưới đây.
Cháo trứng gà hạt kê
Món cháo này có công dụng an thần, xoa dịu cảm giác căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và giúp ngăn ngừa hiện tượng thiếu máu khi mang thai.
- Nguyên liệu: 1 quả trứng gà (ưu tiên trứng gà ta), 1 lạng hạt kê vàng
- Cách làm: Hạt kê vàng vo sạch (tương tự vo gạo), thêm 1 lít nước, cho vào nồi nấu ở lửa nhỏ. Chờ đến khi hạt kê chín mềm thành cháo, nhanh tay đập trứng vào khuấy đều. Đun ở lửa nhỏ thêm 5 phút để trứng chín, không bị tanh thì múc ra bát, ăn khi còn nóng.
Thịt bò xào hoa thiên lý
Đây là món ăn giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ khi mang thai, đồng thời, bổ máu và thanh nhiệt. Vì vậy, mẹ bầu nên thường xuyên bổ sung thịt bò xào hoa thiên lý vào thực đơn hàng tuần.
- Nguyên liệu: 2 lạng thịt bò (chọn phần thịt vai mềm, ít mỡ), 1 lạng hoa thiên lý, tỏi, hành khô, gừng, dầu hào, dầu ăn, gia vị.
- Cách làm: Thịt bò rửa sạch, thái lát mỏng, ướp cùng một ít nước mắm, dầu hào, dầu ăn và các nguyên liệu giúp khử bớt mùi như tỏi, hành, gừng băm nhỏ trước khi nấu 15 phút. Cho một ít dầu ăn vào chảo làm nóng, phi thơm tỏi và xào thịt bò ở lửa lớn. Chờ thịt bò chín tái thì thêm hoa thiên lý và gia vị vừa ăn vào đảo chín.
Cháo long nhãn hạt dẻ
Thường xuyên ăn cháo long nhãn hạt dẻ (vào bữa sáng hoặc bữa phụ buổi chiều) giúp an thần, trị mất ngủ và bổ sung năng lượng cho cơ thể.
- Nguyên liệu: 15gr long nhãn, 20gr hạt dẻ, 50gr gạo tẻ, đường trắng
- Cách làm: Vo sạch gạo tẻ và hạt dẻ, bắc nồi nấu ở lửa nhỏ cho đến khi thành cháo chín nhừ. Sau đó cho thêm long nhãn và một ít đường (vừa ăn) vào nấu thêm khoảng 5 phút trước khi tắt bếp.
Canh gà hầm sen
Theo Đông y, củ sen có tác dụng giảm căng thẳng, chữa bệnh mất ngủ hiệu quả. Vì vậy, bà bầu mất ngủ khi mang thai có thể chế biến món canh gà hầm sen ăn mỗi tuần 2 – 3 lần.
Nguyên liệu: 500gr thịt gà (ưu tiên gà ta, gà mái), 500gr củ sen, 10gr nấm hương, 1 củ cà rốt, gia vị.
Cách làm:
- Thịt gà làm sạch, chặt khúc vừa ăn. Hạt sen thái thành các khoanh tròn có độ dày vừa phải. Cà rốt nạo vỏ, tỉa hình hoa. Nấm hương rửa sạch, ngâm nước nóng và tỉa ở phần đầu hoặc thái lát để nhanh chín.
- Để làm món canh gà hầm sen, trước tiên cần xào săn thịt gà với một ít gia vị, sau đó thêm nước vào ninh cùng củ sen, nấm hương, cà rốt.
- Canh gà cần đun ở nhiệt độ vừa phải (lửa nhỏ) cho đến khi các nguyên liệu chín nhừ thì nêm nếm gia vị vừa ăn.
- Để tăng thêm hương vị, bạn có thể rắc ít hành lá, rau mùi hay hạt tiêu lên trên món ăn.
Canh vịt nấu bí xanh
Nhờ công dụng thanh nhiệt, tiêu viêm, bình ổn thần kinh, trị mất ngủ của bí xanh, món canh vịt nấu bí xanh được nhiều bà bầu ưa thích trong thời gian mang thai.
Nguyên liệu: 1 con vịt (vịt trắng), 5 lạng bí xanh, 30gr phục thần, 30gr mạch môn, gừng, gia vị.
Cách làm:
- Vịt trắng làm sạch lông, chặt khúc vừa ăn.
- Phục thần và mạch môn có thể cho vào một túi lọc, buộc chặt lại.
- Bí xanh gọt bỏ vỏ và ruột bên trong, thái miếng.
- Trước tiên, cho vịt đã làm sạch vào nồi nấu cùng với các vị thuốc bắc trong khoảng 30 phút.
- Chờ thịt vịt chín thì thêm bí đao và một ít gừng đập dập vào đun cho đến khi chín, nêm nếm gia vị vừa ăn.
Bà bầu mất ngủ nên ăn gì là thắc mắc chung của nhiều phụ nữ mang thai khi gặp các triệu chứng khó chịu trong thai kì, như: khó ngủ, trằn trọc, thức giấc nhiều lần… Để khắc phục hiện tượng này, mẹ bầu nên ưu tiên điều chỉnh thói quen sinh hoạt và bổ sung đầy đủ dưỡng chất, cùng các loại thực phẩm có công dụng an thần, cải thiện giấc ngủ.
Xem thêm:
